Želite zategnute ruke i leđa bez teretane? Ovih 5 vežbi daje odlične rezultate

Ako želite snažne i zategnute ruke, nije vam potrebna skupa oprema niti odlazak u teretanu. Dovoljni su lagani tegovi i nekoliko minuta dnevno da ojačate ruke, ramena i leđa.

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Iako su definisane ruke trenutno veliki trend, trening snage nije važan samo zbog izgleda. Pomaže u svakodnevnim aktivnostima, od nošenja kesa iz prodavnice do podizanja stvari na visoke police, a doprinosi očuvanju pokretljivosti i u poznijim godinama.

 

Portal Woman&Home preporučuje trening instruktorke joge i trenerke snage Melise Lič, koji se sastoji od pet jednostavnih vežbi za jačanje gornjeg dela tela.

1. Kruženje rukama

 

Ova vežba služi kao zagrevanje i priprema ramena za intenzivnije pokrete.

 

Kako se izvodi:

 

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
2. Ispružite ruke u stranu u visini ramena.
3. Pravite male krugove unapred 20 do 30 sekundi.
4. Zatim promenite smer i ponovite.

2. Potisak iznad glave

 

Ova složena vežba aktivira mišiće ramena, ruku i gornjeg dela tela.

 

Kako se izvodi:

 

1. Držite tegove u visini ramena.
2. Ispružite ruke iznad glave dok laktovi ne budu potpuno opruženi.
3. Polako vratite tegove u početni položaj.
4. Pazite da stomak bude zategnut kako ne biste opteretili donji deo leđa.
5. Uradite 10 do 15 ponavljanja.

3. Pregib za biceps

 

Jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje prednje strane nadlaktice.

 

Kako se izvodi:

 

1. Stanite uspravno sa tegom u svakoj ruci.
2. Ruke neka budu opružene uz telo.
3. Savijte laktove i podignite tegove prema ramenima.
4. Polako ih spustite nazad.
5. Uradite 12 do 15 ponavljanja.

4. Povlačenje jednom rukom

 

Za ovu vežbu potrebna vam je elastična traka pričvršćena za vrata.

 

Kako se izvodi:

 

1. Stanite uspravno sa rukama podignutim iznad glave.
2. Povucite jedan lakat prema rebrima, stežući lopatice.
3. Polako vratite ruku u početni položaj.
4. Ponovite drugom rukom.
5. Uradite 12 do 15 ponavljanja sa svakom stranom.

5. "Volan"

 

Vežba koja posebno aktivira ramena, ali istovremeno poboljšava izdržljivost ruku i stabilnost trupa.

 

Kako se izvodi:

 

1. Držite jedan lagani teg obema rukama ili spojite dlanove i ispružite ruke ispred sebe.
2. Polako okrećite ruke levo i desno, kao da okrećete volan automobila.
3. Napravite 15 do 20 okreta u svakom smeru.

 

Redovnim izvođenjem ovih vežbi ojačaćete ruke, ramena i leđa, poboljšaćete držanje tela i olakšati mnoge svakodnevne aktivnosti. Za najbolje rezultate dovoljno je da trening ponavljate nekoliko puta nedeljno.

 

Bonus video:

Kolevka Tai čija