za dobru kondiciju i izgled

Kako ostati u formi posle 40? 5 jednostavnih vežbi za koje vam ne trebaju rekviziti i ne morate da mrdnete iz kuće

0

Rezultati su vidljivi već posle mesec dana

foto: Shutterstock / NDAB Creativity
foto: Shutterstock / NDAB Creativity

Trening snage je važan bez obzira na godine, jer nam pomaže u poboljšanju snage i pokretljivosti, ali postaje još važniji nakon 40. godine, kada naša tela počinju da gube estrogen tokom perimenopauze.


Ako nikada niste bili zainteresovani za odlazak u teretanu i vežbanje sa bučicama ili vežbanje kod kuće nije bio deo vaše rutine, ideja o treningu sa tegovima može izgledati zastrašujuće.

Dobra vest je da je nekoliko jednostavnih vežbi sve što vam je potrebno da biste iskoristili prednosti treninga snage.

Sručnjakinja za vežbanje Karoline Idijens govorila je o vežbama koje možete raditi u udobnosti svog doma posle 40. godine i koje daju sjajne rezultate.

Ove vežbe aktiviraju celo telo i kombinuju dve ključne stvari za žene: funkcionalne i složene pokrete, kaže Kerolajn Idiens.

One imitiraju pokrete koji se izvode u svakodnevnom životu i uključuje nekoliko mišićnih grupa za izvođenje vežbi. U kombinaciji sa otporom, ove vežbe će poboljšati vaše držanje, ravnotežu i stabilnost, kao i izgraditi mišićnu masu, poboljšati snagu i ubrzati vaš metabolizam.

VEŽBANJE JE VAŽNO ZA OPŠTE STANJE ORGANIZMA
VEŽBANJE JE VAŽNO ZA OPŠTE STANJE ORGANIZMAfoto: Robert Daly / Caia Image / Profimedia

Karolina deli vežbe koje preporučuje ženama starijim od 40 godina koje žele da rade trening snage kod kuće kako bi održale mišiće, ojačale i ostale mobilne tokom života. Iako je rad sa sopstvenom telesnom težinom najbolji za početak, ona predlaže da dodajete težinu kako napredujete.

Čučnjevi

Čučnjevi su odličan složeni funkcionalni pokret koji jača vaš donji deo tela, kaže Kerolajn, možete da radite čučnjeve bez ikakvih rekvizita ili da koristite tegove ili trake otpora. Ova vežba radi na četvoronožnim mišićima, gluteusima, tetivama.

ČUČNJEVI SU JAKO KORISNI ZA CELO TELO
ČUČNJEVI SU JAKO KORISNI ZA CELO TELO foto: Shutterstock / fizkes

Postoji mnogo vrsta čučnjeva koje takođe možete da radite, uključujući sumo čučnjeve, koji se više fokusiraju na gluteuse, i zidne čučnjeve, koji se obično rade tokom vežbi pilatesa i odlični su za početnike koji tek stiču formu i ravnotežu.

Iskorak

Iskorak je pokret jednom nogom i odličan je za ravnotežu i okretnost. Takođe je korisna vežba za šetače, trkače, one koji uživaju u vežbanju pilatesa sa težinom i sve koji rade aktivnosti koje zahtevaju snagu nogu.

ISKORAK AKTIVIRA MIŠIĆE NOGU
ISKORAK AKTIVIRA MIŠIĆE NOGU foto: Shutterstock / Undrey

Ovo je funkcionalan pokret - možete skočiti napred, nazad i u stranu. Ova vežba radi na glutealnim mišićima, tetivima i kvadricepsima. Ponovo dodajte težinu ako je potrebno.

Sklekovi

Sklekovi su odlična vežba sa telesnom težinom koja jača gornji deo tela i cilja na trbušne mišiće. Izmenite ga ako je potrebno, kao što je izvođenje sklekova uza zid ili stolicu. Ova vežba vežba grudi, ramena, tricepse.

SKLEKOVI JAČAJU CELO TELO
SKLEKOVI JAČAJU CELO TELO foto: Profimedia

Ako radite sklekove na stolici, uverite se da je stabilna tako što ćete je nasloniti na pult ili zid pre nego što počnete.

Veslanje

Veslanje jača leđa i poboljšava držanje. Odličan funkcionalan potez. Oni rade na mišićima leđa i takođe angažuju ruke, ramena i jezgro radi stabilnosti.

Kao i druge vežbe, u teretani možete izvoditi veslanje sa trakama, bučicama, girjama ili šipkom, kako vam najviše odgovara.

Plank

Ovo je jedna od najboljih vežbi za čitavo telo kod kuće. Daska je odlična vežba za razvoj gornjeg dela tela i snage, kaže Kerolajn. On radi na vašim dubokim mišićima.

PLANK JE VEŽBA ZA CELO TELO
PLANK JE VEŽBA ZA CELO TELO foto: Shutterstock / Gorodenkoff

Duboki mišići se nalaze dublje u abdomenu i donjem delu leđa koji pomažu u podržavanju karlice i kičme, uključujući karlično dno, dijafragmu, multifidus mišiće (mišiće koji se protežu duž obe strane kičme) i poprečni abdominis, poprečni abdominis.

Važno je imati jake, duboke mišiće jezgra jer pomažu u održavanju stabilnog tela, održavanju ravnoteže i pravilnog držanja i štite kičmu, pomažući u sprečavanju bolova u donjem delu leđa.

Broj ponavljanja i pristupa

Dok Kerolajn ne precizira koliko serija i ponavljanja treba da uradite ovih vežbi, ono što se smatra normom je tri seta od 8-12 ponavljanja, sa plankom koja se računa u sekundama i minutima.

VEŽBANJEM SE JAČA CELO TELO
VEŽBANJEM SE JAČA CELO TELO foto: Shutterstock / Studio Romantic

To bi trebalo da izgleda ovako:

  • Čučnjevi: 3 serije, 8-12 ponavljanja
  • Iskorak: 3 seta, 8-12 ponavljanja za svaku nogu, a zatim promenite
  • Sklekovi: 3 seta, 8-12 ponavljanja
  • Redovi: 3 seta, 8-12 ponavljanja
  • Plank: 30 sekundi do minute

Naravno, ako ste novi u treningu snage, možda će vam biti teško da završite osam ponavljanja ili tri seta svake vežbe. Uradite ovo svojim tempom i postignite to doslednim treningom dva do tri puta nedeljno.

Bonus video:

Nataša Bekvalac o fitnesu i vežbanju

Error in getting video.

makonda-tracker