Idete na more za 7 dana i želite da podgnete i oblikujete gluteus? Moguće je, a evo i kako
Mnoge devojke i žene žele da izgledaju savršeno na plaži, ali brzo odustaju, jer misle da je to moguće postići samo ako se tokom cele godine naporno vežba.
Ipak, to nije u potpunosti tačno. Tačno je da treba vežbati, ne samo da bismo izgledali odlično, već i da bismo održali svoje zdravlje, ali dobre rezultate je moguće postići i ako počnete da vežbate samo 7 dana pred more.
Fitnes trener, Sava Borkovac objašnjava šta je to što treba da uradite ako želite da imate super oblikovanu zadnjicu.
NE PROPUSTITE
Da li je moguće postići efekat "breskva" zadnjice za kratko vreme?
- Da li je moguće? Apsolutno, ali treba vremena da se izgrade i oblikuju mišići zadnjice, tj treba konstantnost, ne odraditi 10 dana zaredom treninge pred odlazak na more, pa onda pauzirati 350 dana do sledećeg odlaska na more, već trenirati i vežbati redovno i u kontinuitetu - kaže Sava.
Da li to znači da smo zakasnile ako počenemo da vežbamo tek desetak dana pred odlazak na more?
- Svakako i kroz par treninga, čak i posle nedelju dana kvalitetnog vežbanja vide se rezultati, dolazi do hipertrofije i dobijanja većeg tonusa mišića, zbog toga se dobija čak i vizuelno bolji oblik i punoća zadnjice - objašnjava Sava Borkovac.
Šta je potrebno uraditi kako bi se mišići aktivirali i kako bi se što pre videli rezultati?
- Prva stvar je redovan trening. Ako imamo 15minuta, sasvim je dovoljno, odradimo jakih 15 minuta. 5 odličnih vežbi za oblikovanje zadnjice su, umereni nivo (ako je laganije povećati opterećenje ili broj ponavljanja) - kaže on, pa objašnjava:
- Radimo prvu, pa drugu, pa treću, pa četvrtu, pa petu vežbu sa naznačenim pauzama, pa istim redosledom ponovimo svih 5 vežbi 4 puta.
Sava objašnjava u nastavku koje su vežbe u pitanju.
1. Čučnjevi (15 ponavljanja, pauza 30 sekundi)
2. Iskoraci unapred (8-8 ponavljanja, pauza 30 sekundi)
3. Hip thrust (20 ponavljanja, pauza 30 sekundi)
4. Glute bridge (20 ponavljanja, pauza 30 sekundi)
5. Glute kickback (15-15 ponavljanja, pauza 60 sekundi)
Sava se zatim osvrnuo i na drugu stvar koja je veoma važna za postizanje maksimalnih rezultata.
- Osim vežbanja, veoma je važna i kvalitetna ishrana, mišići se neće izgraditi sami od sebe, kada smo ih pogodili vežbanjem potrebna im je hrana da bi dobili tonus i oblik, jedite dosta povrća (krastavci, spanać, karfiol, kupus, paradajz, paprika, zelena salata....), potrebni su nam vitamini i minerali iz povrća, zatim jedite umereno k proteine, unosite ih dovoljno ali ne preterujte sa njima (pastrmka, tuna , sardina, losos, skuša, sva riba, jaja, proteinsli sirevi, mladi sirevi, meso...), a uvrstite i zdrave masti u ishranu i njih uzimajte redovno (orah, lešnik, kokodovo ulje, maslinovo ulje, seme lana, čije, seme bundeve, badem, avokado, masline ...) - objašnjava on.
To su neophodne stvari za maksimalni rast mišića i dobijanje najboljeg mogućeg oblika zadnjice.
- I treća stvar, nemojte previše trčati jer ono ima katabolički efekat, tj predugo trčanje doprinosi razgradnji mišića. Tako da nemojte preterivati ako vam je promarni cilj dobijanje najbolje guze na plaži - savetuje Sava.
I na posletku daje savet koji će vam se sigurno dopasti.
- Obavezno spavajte i odmarajte dovoljno, za svakog je taj period drugačiji, al dajte sve od sebe da se odmorite što bolje, jer baš u tom periodu odmora mišići najviše napreduju i dobijaju najbolji oblik - završava svoju priču za Glossy Sava Borkova, nutricionista i fitnes trener iz Beograda.
Bonus video:
Kako se rešiti nesanice pogledajte u videu:
NE PROPUSTITE
