Period između 44. i 60. godine jedan je od najvažnijih u životu i idealan trenutak da uvedete zdrave navike.
Redovna fizička aktivnost jedan je od najvažnijih faktora za dugoročno očuvanje zdravlja, a dobra vest je da nikada nije kasno da počnete da vežbate.
Čak i ako kardio, trening snage i vežbe fleksibilnosti do sada nisu bili deo vaše rutine, nekoliko malih promena može napraviti veliku razliku.
Portal Woman & Home preneo je savete dr Vonde Rajt, sertifikovanog ortopedskog hirurga i stručnjaka za dugovečnost, koja smatra da je period između 44. i 60. godine jedan od najvažnijih u životu i idealan trenutak da uvedete zdrave navike.
Ona ističe da je jedan od najvećih mitova o starenju verovanje da se ništa ne može učiniti kako bi se ono usporilo.
Dr Rajt osmislila je jednostavan plan u četiri koraka koji može pomoći svima koji žele da se vrate vežbanju posle duže pauze ili tek sada započinju sa fizičkom aktivnošću. Najvažnije je da krenete postepeno i da iz dana u dan povećavate intenzitet.
Šetajte svakog dana
Kratka svakodnevna šetnja odlična je za metabolizam, pokretljivost i mentalno zdravlje. Većina ljudi može da izdvoji makar desetak minuta dnevno za laganu šetnju.
„Sve što treba da uradite jeste da danas izađete u šetnju i hodate koliko možete. To radite sedam dana. Ne morate već sutra da dižete tegove. Za početak, samo šetajte sedam dana“, savetuje doktorka.
Ako svakodnevno šetate, naročito posle najobilnijeg obroka, već posle nedelju dana biće vam mnogo lakše da nastavite sa novim navikama.
Uvedite trening snage
Kada šetnja postane deo svakodnevice, vreme je da dodate i trening snage. To mogu biti vežbe sa sopstvenom težinom kod kuće ili trening sa tegovima u teretani.
Dr Rajt naglašava da vežbe ne moraju biti naporne niti zahtevati velika opterećenja. Redovan trening dva puta nedeljno dovoljan je da se već za šes
t meseci primete značajni rezultati.
Kasnije program možete prilagoditi svojim ciljevima i fizičkoj spremnosti.
Vežbajte ravnotežu
Ravnoteža je jedan od važnih pokazatelja fizičkog zdravlja. Istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Sports Medicine pokazalo je da osobe između 51. i 75. godine koje nisu uspele da stoje na jednoj nozi 10 sekundi imaju veći rizik od prerane smrti.
Zbog toga dr Rajt preporučuje da svakodnevno vežbate ravnotežu i fleksibilnost kako biste smanjili rizik od padova i preloma.
Dovoljno je da, na primer, stojite na jednoj nozi dok perete zube ili da nekoliko puta nedeljno praktikujete jogu, pilates ili jednostavne vežbe istezanja.
Ubrzajte rad srca
Da biste poboljšali kondiciju, potrebno je povremeno da izađete iz zone komfora.
Dr Rajt preporučuje kratke intervale visokog intenziteta na kraju kardio treninga – 30 sekundi intenzivne aktivnosti, zatim 30 sekundi odmora, ukupno četiri ponavljanja.
To ne mora biti trčanje. Možete brzo hodati, voziti bicikl, veslati ili raditi dinamične vežbe snage.
Fitnes narukvica ili sat nisu neophodni, ali mogu pomoći da pratite broj koraka i puls tokom treninga.
Kako doktorka objašnjava, nije važna sprava koju koristite, već da dovoljno ubrzate rad srca.
Iako se često govori o značaju treninga snage, posebno kod žena u menopauzi i nakon nje, kardio vežbe ostaju podjednako važne. Bolesti srca i dalje su vodeći uzrok smrtnosti žena širom sveta, a redovna fizička aktivnost može značajno da smanji taj rizik.
Bonus video:
Kako vrućine utiču na zdravlje