Nekoliko minuta dnevno je dovoljno: 5 jednostavnih vežbi koje tope salo s ruku i zatežu nadlaktice

Opuštena koža i gubitak tonusa na nadlakticama česta su pojava kako starimo, uglavnom zbog manjka fizičkih aktivnosti, ali se i mladi zbog viška kilograma suočavaju s opuštenim nadlakticama.

Srećom, za jačanje mišića ruku nisu neophodni ni teretana ni teške sprave, već nekoliko jednostavnih vežbi koje možete da radite kod kuće. Ne samo što će vam, ako ih radite pravilno i redovno, ruke postanu čvršće, već biste mogli da popravite i držanje.

 

Da biste dobili najbolje rezultate, radite ove vežbe tri do četiri puta nedeljno. Ukoliko zaista budete posvećeni vežbanju, uskoro biste mogli da imate i snažnije i zategnutije ruke, a sve vežbe "gađaju" i druge tegije na telu, pa ćete sigurno primetiti razliku i u tome s kakvom lakoćom obavljate svakodnevn e obaveze.

1. Sklekovi uza zid

Ova vežba aktivira grudi, ramena i zadnji deo ruku, a ne opterećuje zglobove.

Kako se izvodi?

 

• Stanite ispred zida.
• Oslonite dlanove na zid u visini ramena.
• Napravite mali korak unazad.
• Savijajte laktove i približavajte grudi zidu.
• Polako se odgurnite nazad u početni položaj.
• Uradite 10 do 15 ponavljanja.

 

2. Potisak unazad

Ovo je odlična vežba za tricepse, odnosno mišiće na zadnjoj strani nadlaktice.

Kako se izvodi?

1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
2. Blago savijte kolena i nagnite se malo napred.
3. Savijte laktove uz telo.
4. Ispružite ruke unazad dok ne budu potpuno opružene.
5. Zadržite trenutak i vratite se u početni položaj.
6. Ponovite 12 do 15 puta.

 

3. Kruženje rukama

Jednostavna vežba koja jača ramena i poboljšava izdržljivost mišića ruku.

Kako se izvodi?

1. Stanite uspravno i raširite ruke u stranu.
2. Pravite male kružne pokrete unapred.
3. Nastavite 20 do 30 sekundi.
4. Promenite smer i kružite unazad još 20 do 30 sekundi.

4. Vertikalno povlačenje

Vežba koja istovremeno jača ruke, ramena i gornji deo leđa.

Kako se izvodi?

1. Stanite uspravno.
2. Podignite obe ruke iznad glave.
3. Povucite laktove nadole prema bokovima.
4. Spojite lopatice dok spuštate ruke.
5. Vratite ruke iznad glave.
6. Uradite 12 do 15 ponavljanja.

5. Propadanja uz stolicu

Jedna od najboljih vežbi za zatezanje zadnjeg dela ruku.

Kako se izvodi?

1. Sedite na ivicu stabilne stolice.
2. Dlanove postavite pored kukova.
3. Lagano pomerite kukove napred.
4. Savijte laktove i spustite telo nekoliko centimetara.
5. Oslanjajući se na ruke, vratite se u početni položaj.
6. Uradite 8 do 12 ponavljanja.

BONUS VIDEO

Ruska fitness instruktorka o životu u Beogradu