Šta je 15-15-15? Trening Dženifer Aniston za one koji mrze TRČANJE, a žele efekat poput najjačeg kardio treninga

Ako vas reč kardio iritira znajte da niste jedini, ali je treba zbog toga da potpuno odustanete od bavljenja fizičkom aktivnošću.

Jedna od najzgodnijih glumica u Holivudu, Dženifer Aniston ima rešenje čak i za one žene koje mrze vežbanje, a naročito trčanje. Ono je jednostavno, strukturisano i iznenađujuće efikasno.

 

Formula 15-15-15 vam pomaže da pokrenete srce i povećate izdržljivost za samo 45 minuta.

 

Zdravlje srca i dugovečnost ne zavise samo od brojeva na vagi ili indeksa telesne mase, već, pre svega, od dobre kardiorespiratorne kondicije. Kardiorespiratorna kondicija je jedan od ključnih faktora dugovečnosti.

Međutim, ako vas više zanima pilates, trening snage ili joga, tu do izražaja dolazi metoda 15-15-15, koju je popularizovala Džennifer Aniston i o kojoj je govorila u intervjuu za InStyle.

 

Nakon povrede, glumica je mogla da radi pilates samo neko vreme. Volela je ovaj format, ali je priznala da joj je nedostajao osećaj "pravog znoja". Zato se vratila svojoj omiljenoj kardio rutini: 15-15-15.

Šta je trening 15-15-15?

 

Sve je genijalno jednostavno:

 

1. 15 minuta na stacionarnom biciklu
2. 15 minuta na eliptičnom trenažeru (orbitrek)
3. 15 minuta trčanja ili brzog hodanja na traci za trčanje

Ukupno: 45 minuta bez pauza, ali bez strogih ograničenja u pogledu udaljenosti ili brzine. Vodite se sopstvenim blagostanjem i nivoom kondicije.

 

Za ovaj trening trebalo bi da:

 

• Počnete sa umerenim intenzitetom.
• Malo povećate tempo u drugom segmentu.
• Na trećem segmentu, zadržite ili dodajte još opterećenja.
• Poslednji minut provedite lagano usporavajući i istežući se.

 

I što je najvažnije, znate da svaka faza traje samo 15 minuta. Mentalno, ovo je mnogo lakše nego "beskrajni" sat kardio treninga.

 

Kako ovaj format funkcioniše?

 

Podržava zdravlje srca

Većina međunarodnih zdravstvenih organizacija preporučuje 150 minuta umerenih aktivnosti nedeljno. Radeći 15-15-15 tri puta nedeljno, gotovo potpuno ćete ostvariti ovaj cilj.

Kardio:

 

• Poboljšava cirkulaciju kiseonika,
• Jača srčani mišić,
• Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti,
• Pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi.

 

Kao bonus, rad uključuje ne samo noge, već i jezgro i deo gornjeg dela tela.

 

Štedi vreme

 

• 45 minuta i slobodni ste, bez osećaja da vreme nikako da prođe, jer sve radite na jednoj spravi.
• Kratki segmenti stvaraju dinamičan efekat. Nakon prvih 10 minuta, opterećenje postaje lakše, zbog čega se blokovi od 15 minuta osećaju prilično udobno.
• To je slučaj kada regularnost postaje stvarna, jer trening nema vremena da postane dosadan.

Manje stresa na zglobovima

Mnogi ljudi izbegavaju kardio zbog nelagodnosti u kolenu ili kuku. U rutini 15-15-15, samo trećina treninga je sa visokim intenzitetom, odnosno trčanje.

 

Sobi bicikl i eliptični trenažer:

 

• Rade glatko
• Smanjuju rizik od preopterećenja.
• Pogodno je za osobe nakon povreda ili one koji se vraćaju sportu. Ovo je posebno tačno za žene tokom perimenopauze, kada se gustina kostiju smanjuje.

 

Fleksibilnost formata

Ako nemate vremena da idete u teretanu, možete podeliti trening na delove tokom dana, na primer:

 

15 minuta brzog hodanja ujutro,

15 minuta biciklom tokom dana,

15 minuta laganog trčanja ili koraka uveče

 

Takođe možete zameniti trčanje brzim hodanjem; efekat na srce biće sličan ako je intenzitet dovoljan.

 

Ko treba da bude oprezan?

 

Za one koji tek počinju da se bave sportom.

Ljudi sa kardiovaskularnim ili hroničnim bolestima.

Nakon povreda, ne bi trebalo da eksperimentišete bez konsultacije sa lekarom.

Ako vam je cilj da održite ili izgradite mišićnu masu, posebno nakon 35-40 godina, samo kardio nije dovoljan. Dodajte trening snage, kao što su čučnjevi, sklekovi i vežbe sa tegovima.

 

Za mnoge je ovo odličan početak ili način da se vrate u formu nakon pauze. Međutim, vremenom ćete možda želeti više raznovrsnosti, i to je normalno. Formula 15-15-15 nije za "savršeno telo“.

Radi se o:

 

• Dostupnosti
• Psihološkoj udobnosti
• Pravilnosti

 

Trening 15-15-15 je način da se naviknete na kardio, čak i ako vam se ne sviđa. Strukturisan je, lako razumljiv, ne preduglači i daje primetne rezultate već nakon nekoliko nedelja redovnog vežbanja.

 

Kao što pokazuje primer Dženifer Aniston, ponekad tajna održavanja forme nije ekstremno vežbanje, već jednostavna doslednost. I možda je ovo format koji će vas konačno naterati da kažete:

 

- U redu, kardio nije tako strašan.

 

Bonus video:

Ovo nije samo vežbanje, ovo je hrana za dušu