3 ideje za izdašan ručak na MEDITERANSKOJ ISHRANI: Korisne su i kad niste na dijeti, a ukusne su i superhranljive

Mediteranska dijeta jedna je od najpopularnijih na svetu, a brojna naučna istraživanja dokazala su njenu efikasnost i prednosti po zdravlje.

Njene tajne su raznovrsnost i uravnoteženost, dve ključne strategije za zdravo mršavljenje, ali to je samo deo priče o mediteranskom načinu ishrane.

– Mediteranska dijeta se smatra zdravom jer naglašava neprerađene namirnice s mnogo hranljivih materija i ograničava prerađenu i rafinisanu hranu, koja je često bogata nezdravim mastima, dodatim šećerima i solju – kaže Trista Best, registrovana dijetetičarka u kompaniji Balance One Supplements.

U skladu s tim, bili na dijeti ili ne, mediteranski način ishrane je pametan izbor za očuvanje zdravlja, a evo nekoliko ideja šta biste mogli da pripremite za ručak po njenim principima.

3 ideje za ručak na mediteranskoj dijeti

 

Brijam – grčki složenac od povrća

 

Sastojci:

• 4 krompira
• 2 tikvice
• 2 paradajza
• 2 glavice crnog luka
• 2 plava patlidžana
• 2 kašike pasiranog paradajza
• maslinovo ulje po potrebi
• 2 dl vode
• 5 čenova belog luka
• peršun po ukusu
• masline po ukusu
• so i biber po ukusu

Priprema

1. Isecite sve povrće na tanke kriške, a čenove belog luka na četvrtine.
2. Potom sipajte maslinovo ulje u duboku posudu za pečenje, pa ređajte najpre krompir, pa crni luk, pa patlidžan, pa tikvice, s ti što pazite da sipate so i biber posle svakog sloja.
3. Zatim pospite seckanim čenovima belog luka, maslinama i peršunom.
4. Preko toga nalijte vodu, u kojoj ste prethodno razmutili pasirani paradajz.
5. Zatim oblijno prelijte maslinovim uljem i pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni.

Fakes – grčka čorba od sočiva

 

Sastojci:

• 300 g sočiva
• 2 kašike suvog začina
• 1 glavica crnog luka
• 1 čen belog luka
• 2 rendana paradajza
• 2 kašike sirćeta
• 1 kašičica šećera
• 1 šargarepa srednje veličine
• 1 kašika paradajz paste
• 1 lovorov list
• ½ šoljice maslinovog ulja
• so, biber i origano po ukusu
• voda po potrebi

Priprema

1. Dobro oprano sočivo stavite u hladnu vodu, pa kuvajte posle ključanja oko 10 minuta da bi mu omekšala ljuska i da bi se izgubili sastojci koji mogu da izazovu nadimanje. Potom ga procedite i sklonite sa strane.
2. Sipajte u šerpu četvrtinu šoljice maslinovog ulja, pa dodajte sitno seckani crni i beli luk, rendanu šargarepu i to dinstajte nekoliko minuta. Potom ubacite paradajz pastu i propržite kratko dok ne pusti aromu.
3. Zatim vratite u šerpu sočivo, pa dodajte i rendan paradajz, suvi začin, kašičicu šećera i lovorov list.
4. Preko toga nalijte vodu, tek toliko da pokrije sve sastojke, pa kuvajte na srednjoj vatri oko 40 minuta. Dodajte vodu po potrebi tokom kuvanja.
5. Pred kraj, kad opna sočiva napukne, sipajte ostatak maslinovog ulja, so, biber i origano i dobro promešajte drvenom varjačom, a zatim sipajte i sirće, pa opet promešajte i stavite da se krčka minut.

Integralni pirinač s povrćem

 

Sastojci:

 

• 1 šolja integralnog smeđeg pirinča
• 1 šolja sitno seckane crvene paprike
• 1 šolja sitno seckanog mladog luka
• 1 šolja žutog kukuruza
• 1 čen belog luka
• pola šolje iseckanog korijandera
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 kašičica mlevene paprike
• so i biber po ukusu

Priprema

1. Stavite vodu da proključa, pa ubacite pirinač, pa pustite da se kuva 40 minuta na niskoj temperaturi, odnosno dok ne omekne.
2. Dok se kuva pirinač, spremite povrće, a počnite tako što ćete zagrejati ulje u tiganju.
3. Potom sitno seckan beli luk propržite koji minut, ali sklonite pre nego što poprimi tamniju boju, pa smanjite temperaturu na srednju ili tihu i ubacite preko belog luka crni luk, papriku i kukuruz.
4. Pržite nekoliko minuta, pa ubacite i kuvani pirinač koji ste prethodno procedili i mlevenu papriku i dobro promešajte.
5. Začinite solju i biberom, pa dinstajte još minut do dva.
6. Ovako pripremljen ručak možete da držite u frižideru i do tri dana i zadržaće svežinu.

BONUS VIDEO

Dijeta sa jajima