Ukoliko i vi imate problema sa kičmo, budite se ukočeni i sa bolom vreme je da se pokrenete. Fitnes trener donosi vežbice koje svako može da uradi barem jednom u dva dana.
Bol u leđima danas je jedan od problema koji muči veliki broj ljudi. Nepravilno držanje, kao i loš stav pri sedenju značajno utiču na to da se problemi sa kičmom pogoršavaju iz dana u dan.
Kako bi se ti problemi predupredili potrebno je pre svega obratiti pažnju na sedenje i držanje, a fizička aktivnost kojom se jačaju mišići leđa i cela muskulatura je pravi saveznik našeg zdravlja.
Fitnes trener Sava Borkovac objašnjava zbog čega je bitno da svi budu fizički aktivni i koje su to vežbe koje nam mogu pomoći da se rešimo bola u leđima.
- Puno ljudi danas ima bol u leđima i jedan od glavnih razloga tome je dugotrajno sedenje. Sedenjem pravimo neuporedivo veći pritisak na lumbalni deo kičme nego pri stajanju, dok takođe mišići leđa atrofiraju (gube snagu i veličinu) i to stvara problem za kičmeni stub - kaže Sava, pa objašnjava:
- U nadi da rasterete leđa i da bol prestane, ljudi refleksno žele da sednu ili legnu u svakoj mogućoj situaciji, i samim tim mišići leđa još više slabe i problem se produbljuje. Ono što je glavno, to je da ojačamo oslabljene mišiće leđa, samim tim da i popravimo posturu tela (tj položaj tela, da stojimo uspravno, da nam leđa i ramena nisu povijena).
Sava takođe smatra da je najvažnije da se vodi računa o pravilnom držanju leđa, ali daje i smernice kako održati zdravlje kičmenog stuba i preduprediti bol ili ga se ukoliko već postoji lakše rešiti.
- Ovo su 3 smernice koje će pomoći da ojačate mišiće leđa, rasteretite kičmu i da prestane bol u leđima - navodi Sava Borkovac, sertifikovani fitnes trener.
REDOVNO BAVLJENJE FIZIČKOM AKTIVNOŠĆU
- Vežbajte redovno, jačajte mišiće leđa svaki ili svaki drugi dan. Izdvojte 15-20 minuta za sebe, dajte prioritet vežbanju, jer ono zaista i treba biti prioritet svakome. Možete vežbanje postaviti i kao prvi dnevni zadatak čim ustanete - kaže on, pa dodajte:
- Možete odraditi ovih 5 vežbi jednu za drugom i kada ih odradite napravite pauzu 90 sekundi, i tako svih ovih 5 vežbi ponovite 5 puta - objašnjava Sava.
On je objasnio i kako se koja od vežbi pravilno izvodi, na vama je samo da se potrudite i bol će se vremenom smanjiti ili potpuno nestati.
Prva vežba
- Stanite u četvoronožni položaj oslonjeni na šake i kolena, kao dete kada puzi kolenima i šakama, ispravite leđa, glava je paralelna sa podom, i odatle savijajte glavu na dole ka grudima i vraćajte je u početni položaj da glava bude paralelna sa podom, kontrolisano radite pokrete 20puta.
Druga vežba
- Iz istog položaja rotirajte glavu u jednu stranu tako da jedan obraz bude usmeren ka plafonu, zatim vratite glavu u početni položaj i onda rotirajte glavu ka drugoj strani, da suprotni obraz bude usmeren ka plafonu, uradite 20 ponavljanja.
Treća vežba
- Isti položaj, jednu ispruženu ruku pomerajte u stranu, vertikalno ka plafonu, tj da sve vreme zauzima ugao sa telom od 90 stepeni, i vratite ruku na dole u početni položaj, uradite 20 ponavljanja jednom pa onda i drugom rukom.
Četvrta vežba
- Isti položaj, pomerajte sada jednu ruku ka napred u smeru ka ispred glave, i zatim vratite ruku u početni položaj, 20 ponavljanja 1 pa onda 20 ponavljanja drugom rukom
Peta vežba
- Isti položaj, ispružajte jednu nogu u nazad u kuku i kolenu, da jedna noga dođe do visine trupa tj do visine tela, zatim je vratite u početni položaj, uradite 15 ponavljanja jednom pa 15 ponavljanja i drugom nogom
Sava kaže da su za ovaj problem dobre i vežbe iz teretane poput jednoručnog veslanja tegovima, dvoručnog veslanja tegovima, cable row mašine, lat mašine, hiperekstenzione mašine su odlične za jačanje leđa.
- Druga stvar koja je izuzetno važna, pored redovnog vežbanja, jeste da pravimo aktivne pauze u toku rada i posla. U Japanu, Kini i u mnogim drugim razvijenim zemljama praktikuju se aktivne pauze koje služe za razmrdavanje i razgibavanje - priča on i savetuje:
- Na svakih 25-30 minuta napravite kratku pauzu od 5 minuta, u kojoj možete uraditi i ove prethodne vežbe, ili kratak kardio trening sa malo skokova, čučnjeva, podizanja flaša vode ili tegova za ruke - kaže Sava Borkovac, sertifikovani fitnes trener.
Dugoročno sedenje pravi ogromne probleme čak i onim ljudima koji su fizički aktivni i koji vode računa o zdravom načinu života.
- Koliko god da su jaka leđa, pri dugom sedenju, leđa se savijaju i položaj tela se savija napred i pravi se loš položaj, zato nemojte preskakati ove pauze i kratko razmrdavanje. Usput će i dotok krvi i kiseonika do mozga biti pojačan pa ćete imati i bolju koncentraciju, fokus i bićete produktivniji, iako ste izdvojili par minuta za pauzu - objašnjava Sava.
Pored vežbanja i aktivnih pauza takođe je važno i da imate adekvatan prostor i nameštaj za rad. Loša stolica, neodgovarajuća visina stola i stolice, velika razdaljina do kompjutera, mogu da poremete puno posturu tela.
- Nađite i podesite sto i stolicu da vam što više odgovaraju i da kako sednete u njih dobijete dobar, uspravan, produktivan stav, a ne da budete zavaljeni unazad ili iskrivljeni unapred - izričit je on.
Ukoliko vežbate, pravilno sedite, trudite se da vam polažaj kičme bude pravilan, a imate bolove koji dugo traju potrebno je da posetite fizijatra koji će vam tačno reći o čemu je reč.
- Ispratite ove tri stavke i videće drastičnu promenu u jačanju leđnih mišića, u rasterećenju kičme, u vašoj boljoj posturi tela kao i u koncektraciji, fokusu i u vašoj produktivnosti - završava priču za Glossy.rs Sava Borkovac, sertifikovani fitnes trener iz Beograda.