Cilj zdrave večere nije potpuno izbacivanje ugljenih hidrata, već njihov pametan izbor i pravilno kombinovanje sa proteinima, povrćem i zdravim mastima.
Takav način ishrane može doprineti boljoj kontroli apetita, stabilnijem nivou energije i kvalitetnijem snu.
Ako želite da održite stabilan nivo šećera u krvi tokom večeri, nema potrebe da potpuno izbacite ugljene hidrate iz ishrane. Ključ je u tome da ih pravilno kombinujete sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima.
Stručnjaci ističu da uravnotežena večera može pomoći u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi, produžiti osećaj sitosti i doprineti boljem opštem zdravlju.
NE PROPUSTITE
Formula za zdrav večernji obrok
Osnovu idealne večere trebalo bi da čini povrće koje sadrži malo skroba, poput:
- brokolija,
- karfiola,
- tikvica,
- paprike,
- paradajza,
- zelene salate i drugog lisnatog povrća
Ove namirnice bogate su vodom i vlaknima, što usporava varenje i doprinosi dužem osećaju sitosti.
Povrće ne mora da bude sirovo. Možete ga peći, grilovati, kuvati na pari ili pripremati kao laganu supu ili prilog.
Proteini su važan deo večere
Nutricionisti preporučuju da se uz povrće obavezno unese i kvalitetan izvor proteina.
Dobar izbor su:
- jaja,
- piletina,
- ćuretina,
- riba,
- grčki jogurt,
- mladi sir
Posebno se preporučuju masnije vrste ribe poput lososa, sardine i skuše, jer osim proteina sadrže i dragocene omega-3 masne kiseline koje povoljno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova.
Ne morate izbaciti ugljene hidrate
Jedna od čestih grešaka jeste potpuno izbegavanje ugljenih hidrata u večernjim satima.
Stručnjaci navode da su male porcije kvalitetnih ugljenih hidrata sasvim prihvatljive, naročito kada se kombinuju sa proteinima i vlaknima.
Dobri izbori uključuju:
- sočivo,
- leblebije,
- pasulj,
- integralni pirinač,
- bulgur,
- kinou
Zahvaljujući većem sadržaju vlakana, ove namirnice se sporije vare i ne izazivaju nagle promene nivoa šećera u krvi.
Šta bi trebalo ograničiti?
Najveći problem predstavljaju brzi ugljeni hidrati i namirnice sa mnogo dodatog šećera.
To su pre svega:
- peciva od belog brašna,
- kolači,
- slatkiši,
- zaslađene žitarice,
- beli hleb,
- velike porcije testenine od belog brašna
Posebno su problematična gazirana pića i industrijski voćni sokovi, koji sadrže velike količine šećera, a pritom ne pružaju osećaj sitosti.
Ako vam se jede nešto slatko
Ukoliko posle večere poželite desert, nutricionisti savetuju da umesto kolača izaberete zdraviju alternativu.
Dobar izbor može biti:
- grčki jogurt bez dodatog šećera,
- šaka borovnica ili malina,
- nekoliko badema, oraha ili lešnika.
Takva kombinacija zadovoljiće želju za slatkim, a neće izazvati nagle oscilacije šećera u krvi
Važno je i kada jedete
Pored sastava obroka, značajnu ulogu ima i vreme večere.
Kasni i obilni obroci neposredno pred spavanje mogu otežati varenje i nepovoljno uticati na regulaciju šećera u krvi. Zbog toga stručnjaci preporučuju da večerate nekoliko sati pre odlaska na spavanje.
Kratka šetnja posle večere
Još jedna jednostavna navika može imati veliki značaj za zdravlje – lagana fizička aktivnost nakon obroka.
Kratka šetnja od 15 do 20 minuta pomaže mišićima da iskoriste glukozu iz krvi, što doprinosi stabilnijem nivou šećera i boljem varenju.
Umesto da odmah nakon večere legnete na kauč, prošetajte, obavite lagane kućne poslove ili se kratko krećite po kući.
Osobe koje imaju dijabetes, predijabetes ili druge zdravstvene probleme trebalo bi da se o promenama u ishrani posavetuju sa svojim lekarom ili nutricionistom kako bi jelovnik prilagodili svojim potrebama.
Bonus video:
NE PROPUSTITE
