Ako vam je hodanje omiljeni ili jedini način rekreacije, ali želite da iz njega izvučete malo više, postoji jednostavan trik koji ne zahteva da ubacite trčanje, teretanu ili posebnu opremu.
Takozvano japansko hodanje je vrlo jednostavan metod koji je u poslednje vreme česta welness tema, a zasniva se na smenjivanju brzog i laganog tempa, a ceo trening traje oko 30 minuta.
Iako je poslednjih godina postalo popularno na društvenim mrežama, japansko hodanje zapravo nije nova metoda. Reč je o obliku intervalnog treninga hodanja koji su japanski istraživači razvili pre skoro dve decenije.
Njihova istraživanja pokazala su da ovakav način vežbanja može da ima veći uticaj na kondiciju, zdravlje srca i snagu mišića nego hodanje u kontinuitetu umerenim tempom.
Kako izgleda japansko hodanje?
Pravilo je vrlo jednostavno: tri minuta brzog hoda se smenjuje s tri minuta sporijeg hoda, a ovaj obrazac se ponavlja oko pola sata.
Tokom brzog intervala bi trebalo da hodate dovoljno energično da vam se ubrzaju puls i disanje, ali da i dalje možete da izgovorite nekoliko rečenica bez hvatanja daha.
– Puls bi trebalo da bude ubrzan, a disanje otežano, ali bi i dalje trebalo da možete da razgovarate – objašnjava doktorka sportske medicine Džin Doperak.
Za dodatni intenzitet možete da pravite nešto duže korake i aktivnije koristiti ruke.
– Ruke držite savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni i snažno ih njišite sa svakim korakom – savetuje istraživačica Šizue Masuki.
Šta dobijate intervalnim, "japanskim" hodanjem?
Jedna od glavnih prednosti ovakvog treninga je to što za relativno kratko vreme možete postići veći intenzitet nego tokom obične šetnje. Istraživanja su intervalno hodanje povezala s boljom fizičkom spremom, zdravljem srca i većom snagom mišića nogu, a može doprineti i boljoj kontroli šećera u krvi.
– Zbog višeg intenziteta definitivno dobijate više za uloženi trud. U kraćem vremenu sagorevate više kalorija – kaže fiziolog vežbanja Ben Jamuder.
Intervali takođe mogu da podstaknu veću potrošnju energije nakon treninga, dok redovno vežbanje može da ima pozitivan uticaj na metabolizam i osetljivost na insulin.
Za japansko hodanje su vam potrebne samo udobne patike i bezbedna površina za hodanje
Počnite s nekoliko minuta laganog hoda kao zagrevanjem, zatim pređite na tri minuta brzog tempa, pa se naredna tri minuta vratite na sporiji hod, a ako niste navikli na fizičku aktivnost, nema potrebe da odmah pokušate punih 30 minuta.
– Postavite sebi realna očekivanja. Krenite s manjim ciljevima, pa postepeno podižite lestvicu kako ih ostvarujete – savetuje dr Doperak.
Ipak, iako japansko hodanje može da bude odličan dodatak rutini, ono ne treba potpuno da zameni vežbe snage i mobilnosti, a najbolje rezultate daje kao deo raznovrsnog programa fizičke aktivnosti.
BONUS VIDEO
Jesmo li opsednuti preparatima za mršavljenje?
NE PROPUSTITE
