U ovom preukusnom voću možete da uživate na više načina, a pospešićete rad creva i bolje ćete držati pod kontrolom nivo šećera i holesterola u krvi.
Zdrava, izbalansirana ishrana je imperativ ako želite da vaš organizam funkcioniše besprekorno, a telo bude na "visini zadatka" u svakom trenutku. To između ostalog podrazumeva i unos dovoljne količine vlakana, što je makar u letnjem periodu mnogo lakše zbog obilja svežeg voća.
Ako želite da povećate unos vlakana, registrovani dijetetičari kažu da se jedna vrsta voća izdvaja od svih. U pitanju su maline.
- Sa oko 8 grama vlakana po šolji za samo oko 64 kalorije, one pružaju više vlakana po porciji nego skoro bilo koje drugo letnje voće- objašnjava registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja Emili Martorano.
NE PROPUSTITE
Izuzetan kvalitet malina nije samo ukupna količina vlakana koju pružaju, već to što pružaju uravnoteženu dozu obe vrste vlakana - rastvorljivih i nerastvorljivih - u samo jednoj maloj porciji.
- Podela je otprilike 73 procenta nerastvorljivih i 27 procenata rastvorljivih vlakana, što je oko 5,5 do 6 grama nerastvorljivih i 2 do 2,5 grama rastvorljivih po šolji- kaže Martorano i objašnjava da je dvostruko dejstvo ono što maline posebno izdvaja.
Istovremeno dobijate vlakna koja su neophodna za pravilno varenje i koristi rastvorljivih vlakana za šećer u krvi i holesterol.
Po količini vlakana veoma blizu malina su i kupine, koje nude skoro isto toliko vlakana po porciji.
- Oko 1,4 grama su rastvorljiva vlakna, koja pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi usporavanjem varenja i odlaganjem apsorpcije ugljenih hidrata- kaže Tejlor Valah, registrovani dijetetičar u Sports Plan Pro.
- Većina vlakana je nerastvorljiva, što dodaje volumen stolici, podstiče redovno pražnjenje creva i podržava zdrava creva.-
Ako možete da uključite i maline i kupine u svoju ishranu tokom leta, uživaćete u raznim zdravstvenim koristima od ovog ukusnog voća bogatog vlaknima.
Koliko malina treba da jedete?
Iako ne postoji određena količina koju bi svi trebalo da jedu, Martorano kaže da ljubitelji malina mogu dve do tri porcije maline od po jedne šolje dnevno da se uklope u zdravu ishranu za većinu ljudi.
Kada se konzumira hrana bogata vlaknima, važno je i da se pije dosta vode, jer je nerastvorljivim vlaknima potrebna da bi se masa udobno kretala kroz creva.
Preporučene veličine porcija
Minimalni dnevni unos vlakana za žene je oko 25 grama, a za muškarce 31 do 38 grama, u zavisnosti od starosti, prema Dijetetskim smernicama za Amerikance.
Dodavanje šolje malina u činiju za doručak ili njihovo konzumiranje kao samostalne užine obezbeđuje oko 30 procenata preporučenog dnevnog unosa vlakana, što ga čini lakim načinom da postignete svoje ciljeve, kaže Martorano.
Ako dodate i šolju kupina u svoju letnju ishranu bogatu vlaknima, to obezbeđuje oko 8 grama vlakana. To je takođe lak način da povećate unos drugih hranljivih materija poput vitamina C i vitamina K, kaže Valah.
Da biste iskoristili sve blagodeti malina, trebalo bi da ih jedete sirove, sa semenom i korom netaknutim. Seme sadrži većinu nerastvorljivih vlakana, a kora dodaje još više, prema Martoranu.
-Nikada ih ne cedite ili ne cedite, jer se tako odbacuju seme i pulpa, a većina vlakana se uklanja-kaže Martorano i dodaje da je svejedno da li ih jedete sveže ili zamrznute.
BONUS VIDEO
Malinari u neizvesnosti: Koja će biti cena maline ove godine?
NE PROPUSTITE
