Hrana je jedan od ključnih faktora za redovno pražnjenje creva i polazna tačka za rešavanje problema opstipacije i konstipacije, a ovaj spisak namirnica vam može biti od velike koristi.
Ako imate konstipaciju, odnosno zatvor – otežano ili retko pražnjenje creva – ishrana je jedna od prvih stvari koje bi trebalo da promenite.
Određene namirnice mogu pomoći da dođete do olakšanja, dok pojedina hrana može pogoršati problem.
To je posebno važno kod opstipacije, težeg oblika zatvora, kada dolazi do potpunog prestanka pražnjenja crevnog sadržaja.
Ishrana i zatvor
Zatvor može biti povremen ili hroničan, a uzroci se kreću od sedentarnog načina života do gastrointestinalnih stanja kao što je sindrom iritabilnog creva. Ali u skoro svakom slučaju zatvora, hrana je važan faktor.
Vlakna su glavna komponenta hrane koja ublažava zatvor, a utiče i na sam kvalitet stolice. Pored toga što dodaju obim, namirnice s visokim sadržajem vlakana pružaju i druge koristi za varenje. Tako ona jačaju mikrobiom, tj. zdravu ravnotežu bakterija u digestivnom traktu, a pomažu i pokretljivosti creva, koordinaciji mišićnih kontrakcija u crevima koje guraju hranu tokom procesa varenja.
NE PROPUSTITE
Hrana bogata vlaknima
Postoje dve vrste vlakana u hrani: rastvorljiva vlakna i nerastvorljiva vlakna.
Hrana bogata jednom ili obema vrstama vlakana može ublažiti i povremeni i hronični zatvor.
Nerastvorljiva vlakna
Nerastvorljiva vlakna su ono što smatramo grubom hranom. To je materijal iz hrane koji vaše telo ne može da razgradi tokom varenja, pa praktično samo prođe kroz telo.
Hrana bogata nerastvorljivim vlaknima uključuje:
- Кore i semenke voća i povrća
- Кokice
- Lisnato povrće
- Orašaste plodove
- Sušeno voće
Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna, s druge strane, vrsta su vlakana koja se rastvaraju u vodi. Кada se rastvore u vodi u digestivnom traktu, ona formiraju gel koji dodaje volumen stolici, a deluje i kao prirodni omekšivač stolice, što olakšava pražnjenje creva.
Rastvorljiva vlakna se mogu naći u:
- Celovitim žitaricama
- Jabukama
- Bananama
- Кuvanom povrću
- Ovsenim pahuljicama
Neke od preporučenih namirnica za zatvor uključuju obe vrste vlakana. Na primer, krompir i jabuke imaju rastvorljiva vlakna unutra, a nerastvorljiva vlakna u spoljašnjoj koži.
Hrana koja odmah "tera" u toalet
Da li postoje namirnice koje vrlo brzo rešavaju problem zatvora?
Suve šljive i sok od suvih šljiva opravdavaju svoju reputaciju namirnica koje pomažu kod zatvora zahvaljujući jedinstvenom sastojku.
NE PROPUSTITE
Pored vlakana, suve šljive su bogate prirodnim šećernim alkoholom po imenu sorbitol. Molekuli sorbitola se ne razlažu tokom varenja i kada stignu do debelog creva, telo želi da ih se reši, a reakcija može dovesti do pražnjenja creva.
Sok od jabuke takođe sadrži sorbitol, ali u manjim količinama.
Saveti za borbu protiv konstipacije uz pomoć vlakana
1. Jedite više vlakana.
Ako se borite sa povremenim zatvorom, povećanje unosa vlakana na nekoliko dana kako biste se vratili na normalniji raspored pražnjenja creva može biti dovoljno.
Za hronični zatvor, razmislite o konsultaciji sa stručnjakom, koji vam može pomoći da kreirate dugoročni plan ishrane bogatiji vlaknima. zglavnom se preporučuje do 25-30 grama vlakana dnevno za žene i 30-38 grama za muškarce.
2. Povećavajte vlakna postepeno.
Međutim, nemojte preterati odjednom, savetuju nutricionisti i dijetetičari.
Ako ste navikli na ishranu sa malo vlakana, uključivanje velike količine vlakana odjednom može pogoršati gastrointestinalne simptome poput gasova, grčeva ili nadimanja, piše na svojoj onlajn platformi Medicinska škola Univerziteta "Džon Hopkins". Cilj je postepeno dodavati više hrane bogate vlaknima kako bi vaš sistem za varenje imao priliku da se navikne na promenu.
BONUS VIDEO
Jasan simptom nervoznih creva
NE PROPUSTITE
