U ovim namirnicama i grupama namirnica pronaći ćete najviše magnezijuma, jednog od najvažnijih minerala, koji je povezan s nizom funkcija u organizmu
Magnezijum je jedan od najzastupljenijih esencijalnih minerala u ljudskom organizmu, a pre svega se skladišti u kostima, dok manja količina cirkuliše kroz krvotok.
On je, takođe, jedan od najvažnijih – magnezijum učestvuje u više od 300 metaboličkih procesa u telu, a samo neki od njih su sinteza proteina, proizvodnja energije, održavanje gena, akivnost mišića, regulacija nervnog sistema itd.
Ipak, istraživanja su pokazala da čak 75 odsto opšte ljudske populacije ne zadovoljava svoj dnevni preporučeni unos magnezijuma, koji zavisi od godina, pola i zdravstvenog stanja.
Preporučena dnevna doza magnezijuma iznosi:
- za muškarce mlađe od 30 godina – 400 mg
- za žene mlađe od 30 godina – 310 mg
- za muškarce stare između 31-50 godina – 420 mg
- žene istih godina – 320 mg
- za muškarci starije od 51 godine – 420 mg
- žene starije od 51 godine treba da unesu – 320 mg
Nedostatak magnezijuma poznat je kao hipomagnezija i može imati vrlo teške posledice po zdravlje, a neki od njih su dijabetes, loša apsorpcija, celijakija i hronična dijareja.
Hrana koja sadrži najviše magnezijuma
Iako je dostupan u suplementima, stručnjaci stalno podsećaju na važnost unosa magnezijuma kroz hranu, a medicinska platforma Healthline ističe da su ovo namirnice najbogatije magnezijumom.
- Crna čokolada
Vrlo bogata magnezijumom, crna čokolada u nešto manje od 30 grama pruža čak 15 posto preporučenog dnevnog unosa.
U njoj se nalazi i dosta gvožđa, bakra, mangana, prebiotskih vlakana važnih za normalan rad creva, antioksidanasa...
Da biste dobili najbolje od crne čokolade, odaberite varijantu s udelom od najmanje 70 procenata kakaoa.
NE PROPUSTITE
- Avokado
Avokado je vrlo hranljiva voćka, a u jednom srednjem plodu nalazi se oko 58 mg magnezijuma.
Uz to on obiluje kalijumom, vitaminima B kompleksa, vitaminom K, a sadrži i mnogo mononezasićenih masnih kiselina, vlakana, ima antiiflamatorno svojstvo...
- Orašasti plodovi
Najviše magnezijuma, tvrdi Healthline, naći ćete u bademima i indijskom i brazilskom orahu. Na primer, u porciji od samo 28 grama indijskog oraha nalazi se 83 grama magnezijuma.
Kako je pokazala studija kanadskih stručnjaka objavljena 2018. u medicinskom magazinu Diabetologia, većina orašastih plodova je dobar izvor vlakana i mononezasićenih masti i može da pomogne u poboljšavanju nivoa šećera i holesterola u krvi kod osoba s dijabetesom.
- Mahunarke
Ova porodica je vrlo bogata hranljivim materijama, a posebno obiluje magnezijumom.
Količina zavisi od toga jedete li grašak, pasulj, boraniju ili kikiriki, a FoodData Central, baza podataka američkog Ministarstva poljoprivrede, navodi da u nešto više od 170 grama kuvanog crnog pasulja ima čak 120 mg magnezijuma.
Uz to, mahunarke su sjajan izvor proteina, imaju nizak glikemijski indeks, mogu da pomognu u snižavanju holesterola, kontroli glukoze u krvi, smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti...
- Semenke
Poznato je da su semenke jedan od najjednostavnijih načina da obogatite svoj jelovnik nutrijentima, a mnoge od njih – uključujući semenke lana, bundeve i čia seme – sadrže velike količine magnezijuma.
Posebno dobar izvor su semenke bundeve, koje imaju 168 mg magnezijuma u porciji od 28 grama.
Takođe, u semenkama ćete naći dosta vlakana, mononezasićenih masti, gvožđa, omena-3 masnih kiselina, antioksidanata...
NE PROPUSTITE
