Ako volite da uz ručak pojedete parče hleba ili ne možete da zamislite doručak bez ukusnog sendviča, ne morate da ga se odreknete čak ni kada pokušavate da smršate.
Ključ nije u potpunom izbacivanju hleba iz ishrane, već u izboru odgovarajuće vrste. Pojedini hlebovi bogati su vlaknima i proteinima, zbog čega duže pružaju osećaj sitosti i mogu da pomognu u boljoj kontroli apetita i nivoa šećera u krvi.
Kako navodi magazin Woman's World, stručnjaci posebno izdvajaju šest vrsta hleba koje mogu biti dobar izbor za osobe koje žele da regulišu telesnu težinu.
Među njima su integralni, ražani, hleb od proklijalih žitarica, ali i proteinske i keto varijante.
NE PROPUSTITE
6 vrsta hleba koje vredi uvrstiti u ishranu
1. Integralni hleb
Hleb od celog zrna žitarica sadrži više vlakana i hranljivih materija od belog hleba, napravljenog od rafinisanog brašna. Vlakna usporavaju varenje i pomažu da duže ostanete siti, zbog čega je manja verovatnoća da ćete ubrzo nakon obroka ponovo posegnuti za hranom.
Prema rečima dr Dženifer Braun, specijalistkinje porodične medicine i lečenja gojaznosti, celovite žitarice zahtevaju više vremena za varenje, a njihova vlakna doprinose boljoj kontroli gladi. Zbog toga integralni hleb može biti jednostavna zamena za beli, posebno ako želite da poboljšate kvalitet svakodnevne ishrane.
2. Hleb od proklijalih žitarica
Ova vrsta hleba pravi se od žitarica koje su prethodno proklijale, a tek potom samlevene u brašno. Proces klijanja menja njihov nutritivni sastav, pa ovakav hleb može da sadrži više proteina i vlakana, a manje ugljenih hidrata u poređenju sa pojedinim klasičnim vrstama hleba.
Dr Braun ističe da klijanje može da poboljša dostupnost određenih hranljivih materija. Osim toga, istraživanja ukazuju na to da hleb od proklijalih žitarica može povoljnije da utiče na kontrolu šećera u krvi. To ga čini zanimljivim izborom za one koji žele da duže ostanu siti i lakše kontrolišu apetit.
3. Hleb od kiselog testa
Hleb od kiselog testa, naročito kada se pravi od integralnog brašna, može imati prednost u odnosu na klasičan beli hleb. Proces fermentacije utiče na strukturu testa i način na koji organizam vari ugljene hidrate, pa može da doprinese blažem porastu šećera u krvi nakon obroka.
Ova vrsta hleba zanimljiva je i zbog procesa fermentacije, koji može da utiče na sastav crevne mikrobiote. Gastroenterolog dr Robert Dž. Malkolm Treći objašnjava da zdrava crevna mikrobiota ima važnu ulogu u varenju, imunitetu, regulaciji šećera u krvi i kontroli telesne težine.
4. Proteinski hleb
Proteinski hleb može biti dobar izbor za one koji žele da povećaju unos proteina, a posebno za žene starije od 50 godina, kojima očuvanje mišićne mase postaje sve važnije.
Jedna od mogućnosti je priprema domaćeg hleba uz dodatak proteina surutke. Proteini doprinose dužem osećaju sitosti, a važni su i za održavanje mišića. Ipak, ne treba očekivati da će samo dodavanje proteina hlebu automatski ubrzati mršavljenje. Ukupan unos kalorija i kvalitet celokupne ishrane i dalje su presudni.
5. Keto hleb
Keto hleb sadrži manje ugljenih hidrata, a često više proteina i vlakana nego tradicionalni pšenični hleb. Zbog takvog sastava može biti zanimljiva alternativa osobama koje prate ishranu sa smanjenim unosom ugljenih hidrata.
U istraživanju objavljenom u časopisu „Nutrients“ 2023. godine ispitivani su efekti zamene uobičajenog hleba varijantama sa manje ugljenih hidrata kod odraslih osoba sa gojaznošću. Rezultati su ukazali na moguće koristi za telesnu težinu, ali je važno imati na umu da jedan proizvod sam po sebi ne garantuje mršavljenje.
Prilikom kupovine obavezno proverite deklaraciju. Neki keto hlebovi mogu imati dosta kalorija, a naglo povećanje unosa vlakana može izazvati nadimanje i nelagodnost. Zato ih uvodite postepeno, naročito ako ranije niste jeli mnogo namirnica bogatih vlaknima.
6. Ražani hleb
Tradicionalni ražani hleb od celog zrna odličan je izbor za one koji žele da duže budu siti. Istraživanja ukazuju da ražani hleb može bolje da kontroliše glad i želju za hranom u poređenju sa pojedinim vrstama pšeničnog hleba.
Raž je bogata vlaknima, a njen karakterističan ukus lepo se uklapa uz jaja, mladi sir, avokado i različite namaze. Ipak, prilikom kupovine obratite pažnju na sastav, jer nije svaki tamni hleb napravljen isključivo od ražanog brašna.
Koliko hleba možete da pojedete ako želite da smršate?
Ne postoji univerzalna količina hleba koja odgovara svima, jer potrebe zavise od ukupnog energetskog unosa, fizičke aktivnosti i ostatka ishrane. Ipak, stručnjaci često kao praktičnu meru navode jednu do dve kriške uz obrok.
Važno je i sa čim kombinujete hleb. Umesto da ga jedete samog, dodajte namirnice bogate proteinima i zdravim mastima. Na primer, kriška integralnog hleba sa jajetom i avokadom ili puterom od orašastih plodova i bobičastim voćem može da bude zasitniji obrok. Proteini, vlakna i masti usporavaju varenje i mogu da ublaže nagle promene nivoa šećera u krvi.
Prilikom kupovine čitajte deklaracije i birajte hleb sa što manje dodatog šećera. Dobar orijentir je najmanje tri grama vlakana po kriški, uz proveru ukupne kalorijske vrednosti i sastava proizvoda.
Najvažnije je da zapamtite da hleb sam po sebi ne izaziva gojenje. Mnogo više znače njegova vrsta, količina koju jedete i način na koji se uklapa u vašu svakodnevnu ishranu.
Bonus video:
Kakav smo hleb jeli nekada a kakav jedemo danas?
NE PROPUSTITE
