Zaboravite na stroge dijete! Da biste pojeli manje u toku dana i rešili se masnih naslaga, najvažnije je da prvi brok u toku dana bude pun proteina i drugih hranljivih materija i produži osećaj sitosti... a jedna namirnica je u tome nenadmašna za doručak!
Ako pokušavate da izgubite višak kilograma, verovatno ste u iskušenju da jedete što manje, ali stručnjaci stalno podsećaju da je u slučaju doručka važno da on bude obavezan deo dana i da bude nešto jači kako biste kasnije pojeli što manje u toku dana. Ali je vrlo važno i šta jedete!
Doručak je obavezan ako želite da smršate
Mnoge studije pokazale su da ljudi koji redovno doručkuju tokom dana imaju manju potrebu za grickalicama i tokom dana unesu manje kalorija nego oni koji prvi obrok odlažu do podneva.
Naravno, to ne znači da doručak treba da bude obilan i težak, već pažljivo izbalansiran.
– Prvi obrok nakon buđenja ima veliki uticaj na nivo energije i koncentraciju tokom dana. Mnogi ljudi pojedu nešto na brzinu, ali ubrzo ponovo osećaju glad i umor – objašnjava indijska nutricionistkinja dr Svati Rei.
Zbog toga je važno birati namirnice koje organizmu daju kvalitetne proteine, vitamine i dugotrajan osećaj sitosti, a među najboljim opcijama za jutarnji obrok izdvajaju se upravo jaja.
NE PROPUSTITE
Jaja su najbolji izbor za doručak
Jaja su veoma hranljiva i bogata proteinima koji pomažu očuvanju mišićne mase, ali i produžavaju osećaj sitosti. Istraživanje objavljeno u stručnom časopisu Journal of Obesity & Metabolic Syndrome pokazalo je da su ispitanici koji su za doručak jeli jaja kasnije tokom dana osećali manju glad u odnosu na one koji su birali žitarice.
Učesnici studije koji su dan započinjali jajima kasnije su unosili i manje kalorija tokom ručka, što ukazuje na to da ova namirnica može biti koristan saveznik za mršavljenje.
Pored obilja proteina (oko 100 g jaja sadrži oko 13 g proteina!), jaja sadrže i brojne važne hranljive materije, među kojima su:
- vitamin A,
- vitamini B kompleksa i folati,
- lutein i zeaksantin, antioksidansi važni za zdravlje očiju,
- holin, značajan za funkciju mozga i jetre,
- gvožđe, kalcijum i drugi važni minerali.
Kako pripremiti jaja ako želite da smršate?
Iako jaja imaju nešto više kalorija, nutricionisti ističu da je mnogo važnije na koji način ih pripremate nego koliko kalorija ćete naći u njima. Najbolji efekti na telesnu težinu su u istraživanjima primećeni kod osoba koje su ih jele uz minimum dodatih masnoća.
Na primer, kuvana jaja imaju znatno manje kalorija od jaja prženih na ulju, pa su poširana jaja jedan od najboljih izbora za lagan i zdrav doručak. Odlična kombinacija je poširano jaje sa avokadom i integralnim hlebom jer ovakav obrok sadrži proteine, zdrave masti i vlakna, pa dugo drži sitost i sprečava nagle napade gladi.
NE PROPUSTITE
Kako se pravi poširano jaje?
Iako mnogima deluje komplikovano, priprema poširanog jajeta zapravo je vrlo jednostavna.
- U dubljoj šerpi zagrejte vodu do ključanja.
- Jaje razbijte u manju činiju ili tanjirić.
- Kada voda provri, smanjite temperaturu tako da voda lagano vri.
- Kašikom napravite blagi vrtlog u sredini šerpe.
- Dodajte kašiku ili dve sirćeta.
- Pažljivo spustite jaje u sredinu vrtloga.
- Kuvajte oko tri minuta, dok belance ne očvrsne, a žumance ostane mekano.
Avokado tost sa poširanim jajetom
Sastojci:
- 1 poširano jaje
- pola avokada
- 1 kriška integralnog hleba
- so i biber po ukusu
- nekoliko kapi limunovog soka
Priprema
Hleb kratko zapecite u tosteru. Avokado izgnječite viljuškom, pa dodajte malo limunovog soka, soli i bibera. Namažite smesu na tostirani hleb, a preko pažljivo stavite poširano jaje.
BONUS VIDEO
Šta jedemo, a šta piše na deklaraciji?
NE PROPUSTITE
