Ako ovo ne uradite velika je šansa da se povredite? Kako da se pravilno zagrejete pre trčanja?

Bez obzira da li idete na kratko ili duže trčanje, važno je da zagrejete mišiće i zglobove pre nego što krenete.

Vežbe koje treba raditi pre trčanja kako biste izbegli povrede veoma su važne bez obzira na to da li planirate kratko ili duže trčanje.

 

Pre nego što izađete napolje, potrebno je da zagrejete mišiće i zglobove, jer čak i pet do deset minuta aktivnog zagrevanja može značajno poboljšati performanse i smanjiti rizik od povreda. Zagrevanje povećava temperaturu mišića, poboljšava njihovu fleksibilnost i priprema telo za pokrete koji slede tokom trčanja.

Pošto trčanje najviše opterećuje donji deo tela, fokus treba da bude na kukovima, zadnjoj loži, kvadricepsima i listovima, ali je korisno uključiti i pokrete koji aktiviraju trup. Jedna od osnovnih vežbi su zamasi nogama, koji pomažu da se kukovi opuste i poveća protok krvi. Dok izvodite ovu vežbu, važno je da pokret dolazi iz kukova, a ne iz donjih leđa, i da držite telo stabilnim bez naginjanja.

Dobra priprema uključuje i iskorake sa rotacijom trupa, koji ne samo da aktiviraju noge već poboljšavaju pokretljivost gornjeg dela tela i stabilnost tokom trčanja. Ova kombinacija pokreta pomaže telu da se bolje prilagodi prirodnom ritmu kretanja i smanjuje opterećenje na zglobove.

 

Još jedna korisna vežba je kombinacija čučnja i podizanja na prste. Ovim pokretom aktiviraju se ključne mišićne grupe, dok kratko zadržavanje na prstima dodatno poboljšava ravnotežu i kontrolu.

 

Na kraju, dinamičko istezanje zadnje lože omogućava bolju cirkulaciju i veći opseg pokreta, što je posebno važno pre trčanja. Za razliku od statičkog istezanja, koje podrazumeva zadržavanje u jednom položaju, dinamičko istezanje podrazumeva kretanje i zato je mnogo pogodnije kao deo zagrevanja.

 

Tokom zagrevanja važno je obratiti pažnju na pravilno izvođenje pokreta. Leđa treba da ostanu prava, a savijanje da dolazi iz kukova kako bi se izbeglo opterećenje donjeg dela leđa.

Pokreti treba da budu kontrolisani, bez naglih zamaha. Takođe je preporučljivo uneti dovoljno tečnosti pre treninga, kao i pojesti lagan obrok bogat ugljenim hidratima kako bi telo imalo dovoljno energije.

 

Na ovaj način, pravilno zagrevanje ne samo da smanjuje rizik od povreda, već i čini samo trčanje lakšim, efikasnijim i prijatnijim.

 

Bonus video:

Trčanje po snegu kao vid humanosti