nije sve u gladovanju

Nije potrebno da izbacite večeru: 5 stvari koje ne smete da radite posle 17 časova ako pokušavate da smršate

0

Ne brinite, nijedna od njih nije da ne jedete uopšte!

Veoma je važno šta radite pred kraj dana ako pokušavate da smršate
Veoma je važno šta radite pred kraj dana ako pokušavate da smršate foto: Just Life/Shutterstock

Od trenutka kada krenete kući s posla dok ne odete na spavate, verovatno pravite greške koje vas sprečavaju da dođete do figure kakvu želite. Na kraju krajeva, nesvesno ih pravimo svi.

 

Iako je za gubitak težine potreban mali i održivi kalorijski deficit, nova istraživanja o cirkadijalnom ritmu, vremenu obroka i povremenom postu pokazuju da je to kada jedete jednako važno kao i šta jedete.

 

I sam način unosa hrane može da napravi veliku razliku, a registrovana dijetetičarka Lejni Junkin za Eating Well piše da postoji nekoliko sitnica na koje bi trebalo da zaboravimo posle 17 časova ako želimo da se rešimo viška kilograma.

1. Prejedanje na kraju dana

 

Da li uveče osećate neutaživu glad zbog koje ćete pojesti sve što vam je u vidokrugu? Verovatno znate da u tome niste usamljeni, ali ono što ne znate jeste da je lakše osloboditi se ove navike nego što mislite.

 

Kasno prejedanje je jedna od najvećih opasnosti ako pokušavate da smršate
Kasno prejedanje je jedna od najvećih opasnosti ako pokušavate da smršatefoto: goffkein.pro/Shutterstock

Postarajte se da odvojite vreme da jedete dovoljno kako biste tokom dana zadovoljili svoje potrebe – kaže njujorška nutricionistkinja Nikol Stefanov. – Ovako nećete ogladneti u večernjim satima. Kad dozvolimo da previše ogladnimo, veća je verovatnoća da ćete se prejesti pre nego što telo shvati da ste siti.

 

Možda deluje kao loša ideja jesti više tokom dana ako pokušavate da smršate, ali uravnoteženi obroci s proteinima, vlaknimai mastima na tri do četiri sata će sprečiti prejedanje noću i pomoći vam da završite dan u kalorijskom deficitu umesto s viškom kalorija. Dodajte popodnevnu užinu s vlaknima i proteinima, poput jabuke s puterom od kikirikija, kako ne biste preterali s grickalicama pre večere.

 

2. Grickanje pravo iz ambalaže

 

Ne jedite direktno iz kesice ili kutije – savetuje Rut Hjuston, autorka knjige "Jedite pametno i smršajte: Naučno dokazani načini da izgubite kilograme bez dijeta i vežbanja". – Rizikujete da izgubite pojam o tome koliko ste pojeli.

 

Ako baš ne možete da odolite čipsu, ne jedite ga direktno iz kesice.
Ako baš ne možete da odolite čipsu, ne jedite ga direktno iz kesice.foto: Shutterstock / Olga Dubravina

Ona savetuje da se užina servira na tanjiru i da se ambalaža odloži, kao i da se isplanira količina užine umesto da se jede bez razmišljanja.

 

Ako jedete dok "skrolujete" po telefonu ili gledate TV, poješćete još više.

 

Isključite televizor i telefon i samo jedite – kaže registrovana dijetetičarka Džulija Stivens.

3. Ostajanje do kasno

 

Istraživanje objavljeno 2021. u listu American Journal of Clinical Nutrition povezalo je kasne obroke s neuspelim trudom da se oslabi, kao i s rastom triglicerida u krvi. Što kasnije ostajete budni, imate više vremena da jedete, a većina tada ne bira zdavu hranu.

 

Naravno, ako osećate glad, trebalo bi da jedete, ali bi trebalo uspostaviti rutinu koja onemogućava da kasno unosite kalorije.

 

Ako dugo ostajete budni, veći je rizik da ćete grickati nešto nezdravo pre spavanja.
Ako dugo ostajete budni, veći je rizik da ćete grickati nešto nezdravo pre spavanja.foto: Shutterstock/r.classen

Takođe, više istraživanja je povezalo manjak sna s većim unosom kalorija narednog dana, pa je kvalitetan san veoma važan.

 

4. Izbegavanje ugljenih hidrata za večeru

 

Među prvim koracima dok pokušavamo da smršamo jeste izbacivanje ugljenih hidrata, ali ako vas večera ne zasiti, sigurno ćete nekoliko sati kasnije preturati po frižideru ili fiokama.

 

Kad nemate uravnoteženu večeru, verovatno ćete na kraju dana konzumirati još više kalorija – i to ne onih hranljivih – kada vas glad sustigne – kaže registrovana dijetetičarka Melisa Mitri.

 

Ugljeni hidrati obezbeđuju gorivo za mozak i centralni nervni sistem, a masti pomažu u apsorpciji određenih hranljivih materija, snižavaju glikemijski uticaj i tako doprinose sitosti. Proteini su građevinski blokovi za mišiće i mogu da ubrzaju metabolizam i održavaju osećaj sitosti.

Prema njenim rečima, uklanjanje čitave grupe namirnica bi moglo da podstakne osećaj uskraćenosti, što za posledicu ima prejedanje kasno uveče.

 

Pica u kasnim večernjim satima definitivno nije dobra ideja, ali to ne znači da treba da uskratite sebi ugljene hidrate za poslednji obrok u toku dana.
Pica u kasnim večernjim satima definitivno nije dobra ideja, ali to ne znači da treba da uskratite sebi ugljene hidrate za poslednji obrok u toku dana.foto: PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock

Zato večera treba da bude zadovoljavajuća, a to ne znači da ne može da bude zdrava.

 

5. Otvaranje frižidera bez plana

 

Fizička glad nije jedini razlog jela – ono je prijatno i utešno, pa zato jedemo i kad smo pod stresom, kad nam je dosadno ili samo žudimo za nečim određenim. Nijedan od ovih razloga nije pogrešan, ali je važno imati plan kako bismo nastavitili da gubimo suvišne kilograme.

 

Za početak možete da izbacite iz kuće ili makar iz vidokruga primamljivu visokoprerađenu hranu, poput grickalica i slatkiša, i da napunite frižider i plakare hranljivim alternativama, poput voća, orašastih plodova i nemasnih proteina. Zatim napravite plan, tako da ne posežete za slatkišima.

 

Pre nego što otvorite frižider, priđite mu s planom šta ćete izvaditi i potrudite se da to bude zdrava opcija.
Pre nego što otvorite frižider, priđite mu s planom šta ćete izvaditi i potrudite se da to bude zdrava opcija.foto: Shutterstock/Andrey_Popov

A kada stvari ne idu prema planu – nema potrebe da osećaćte krivicu ili stid! Ono što radite uglavnom daleko je važnije od onoga što radite povremeno, a fleksibilan plan vam može pomoći u tome.

 

* Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i Zakonom o javnom informisanju i medijima.

 

BONUS VIDEO

Šta je lavlja dijeta?

 

makonda-tracker