Ko treba da jede avokado? Ovim grupama se posebno preporučuje, a važno je znati i koja je preporučena dnevna količina

Avokado je proteklih godina postao čest sastojak zdravih jela, a obično se jede za doručak, najčešće u kombinaciji s jajima i integralnim hlebom. Postoji, međutim, mnogo načina da se jede avokado, koji može da se doda u salate, maže na tost, kombinuje s raznim izvorima proteina, a koristi se i za pripremu namaza i smutija.

Naravno, on nije popularan samo zbog ukusa i kremate teksture, već ovo meksičko voće sadrži brojne nutrijente koji su važni za normalno funkcionisanje organizma, a Healthline je izdvojio sedam najvećih prednosti avokada po zdravlje.

Ko treba da jede avokado?

1. Ljudi koji žele da unesu više hranljivih materija

 

Ako želite da poboljšate kvalitet ishrane, a da ne komplikujete pripremu obroka, avokado je odličan izbor. Bogat je vitaminima i mineralima koji su organizmu potrebni svakog dana, a među njima su kalijum, magnezijum, vitamin C, vitamin E, vitamin B6 i folati.

Posebno se izdvaja po udelu kalijuma, koji učestvuje u regulaciji krvnog pritiska i pravilnom funkcionisanju nervnog sistema. Sadrži u velikoj meri i folate, koji su važni za proizvodnju DNK i normalnu deobu ćelija, kao i vitamin B6, koji učestvuje u brojnim metaboličkim procesima.

Avokado, zbog čega ga najčešće i hvale, pruža telu i zdrave masti, pa je dobro dodati ga bilo kom obroku, a ne samo prvom u toku dana.

2. Ljudi koji žele da poboljšaju probavu

 

I značajna količina vlakana u avokadu je među razlozima što ga često hvalimo, pošto jedan plod od oko 200 grama sadrži približno 14 grama vlakana. Vlakna pomažu normalnom radu probavnog sistema, a služe i kao hrana "dobrim" crevnim bakterijama, pa će i sastav crevne mikroflore biti raznovrsniji i bogatiji.

Jedno istraživanje sprovedeno na odraslim osobama s prekomernom telesnom težinom je pokazalo da je svakodnevna konzumacija avokada tokom 12 nedelja bila povezana s većom raznovrsnošću crevnih bakterija i nižim koncentracijama žučnih kiselina u stolici u poređenju s kontrolnom grupom.

Iako su ovi rezultati obećavajući, oni, naravno, ne znače da je avokado lek za probavne tegobe, već je za zdravlje creva najvažnija uravnotežena i raznovrsna ishrana koja sadrži različito voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove i semenke.

3. Ljudi koji žele da vode računa o zdravlju srca

 

Zahvaljujući kombinaciji nezasićenih masti, vlakana, kalijuma i magnezijuma, avokado je koristan i u ishrani za bolje stanje kardiovaskularnog sistema.

Naučna istraživanja ukazuju da ishrana u kojoj je avokado redovno može povoljno da utiče na određene faktore rizika za bolesti srca, uključujući nivo holesterola. Posebno je važno održavati odgovarajući nivo LDL holesterola, jer njegove povišene vrednosti doprinose stvaranju naslaga na zidovima arterija.

Inače, u u regulaciji krvnog pritiska važnu ulogu imaju i kalijum i magnezijum, koje ćete, takođe, naći u avokadu!

4. Ljudi koji žele da jedu manje

 

Ako pokušavajte da se rešite viška kilograma, počnite time što ćete jesti hranu koja produžava osećaj sitosti, a istraživanja pokazuju da je avokado među njima! Iako je on kaloričniji od mnogih drugih vrsta voća, to ne znači da ga treba izbegavati ako vodite računa o telesnoj težini.

Njegova tajna je kombinacija vlakana i masti, zbog koje osećaj sitosti traje duže, pa je lakše da se kontroliše glad i izbegne često grickanje između obroka.

U svakom slučaju je potrebno još istraživanja i svakako ništa od ovoga ne znači da će vam jedan avokado povremeno značiti mnogo ako inače ne pazite na ishranu.

5. Ljudi koji žele da unesu više antioksidanasa

 

Avokado sadrži vitamin C, vitamin E, karotenoide i druga biljna jedinjenja koja imaju antioksidativna svojstva.

Ovi antioksidansi učestvuju u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, procesa koji nastaje kada postoji neravnoteža između slobodnih radikala i sposobnosti organizma da ih neutrališe. Oksidativni stres je povezan s različitim hroničnim oboljenjima, pa redovno uživanje u avokadu može da bude vid prevencije.

U jednom manjem istraživanju, ljudi koje su jeli avokado svakog dana su imali viši nivo luteina u krvi u poređenju sa osobama koje su se hranile uobičajenom zapadnjačkom ishranom bez avokada.

6. Trudnice i žene koje doje

 

Tokom trudnoće i dojenja potrebe za pojedinim hranljivim materijama rastu, pa je posebno važno da ishrana bude raznovrsna i nutritivno bogata.

Avokado sadrži folate, kalijum, vitamin C, vitamin B6 i vlakna, sve vrlo važne u trudnoći, a među najbitnijima su folati, koji učestvuju u razvoju nervnog sistema ploda. Ukoliko žena unosi dovoljno folata pre začeća i u ranoj trudnoći, to pomaže da se smanji rizik od defekata neuralne cevi.

Jedan avokado, piše Healthline, može da pruži oko 27 odsto preporučenog dnevnog unosa folata tokom trudnoće, a trudnicama će da bude koristan i zbog vlakana, koja pomažu da probava bude uredna, pošto je zatvor česta tegoba u drugom stanju.

7. Ljudi koji žele jednostavnije, a hranljivije obroke

 

Iako nas uglavnom asocira na doručak s jajima, avokado može da se koristi u slanim i slatkim jelima, a priprema se vrlo jednostavno za bilo koje jelo.

Ispasiran avokado, recimo, može da se namaže na integralni tost, doda salati ili posluži uz jaja, a može da bude i osnova za gvakamole, kremasti preliv za salatu ili mali "pojačivač" nutrijenata u smutiju. Ili samo napravite niskokalorični namaz od avokada! Može da se iskoristi, na primer, i za pripremu čokoladnog musa, dok je u sendviču odlična zamena za majonez.

Ako želite zasitniji obrok, avokado možete da kombinujete s jajima, ribom, piletinom, pasuljem ili drugim izvorima proteina, a tako, uz odličan ukus, dobijate i obrok koji sadrži više različitih hranljivih materija.

Preporučena količina avokada

 

Iako je nutritivno bogat, avokado je kaloričan, pa je najbolje posmatrati ga kao deo raznovrsne ishrane, a ne kao namirnicu koju treba jesti u neograničenim količinama, koliko god da je zdrav.

Uglavnom se savetuje da se dnevno pojede polovina do celog jednog avokada, odnosno 50-150 grama, ali to je individualno i zavisi od toga sa čime ga jedete.

 

BONUS VIDEO

Udeo prerađenih proizvoda u izvozu porastao sa 28 odsto na 42 odsto u pet godina