Koje je najbolje vreme za uzimanje magnezijuma?

Magnezijum je veoma važan za proizvodnju energije, metabolizam glukoze, a uz to podržava zdravlje neurona, kostiju i srca.

 

Kako kaže dr Don Džekson Blatner, magnezijum je kofaktor za više od 300 različitih enzimskih procesa u telu. Mnogi ljudi uzimaju magnezijum da bi im pomogao da spavaju, pomogao digestivnom sistemu i lečio gorušicu.

 

Iako se može naći u mnogim namirnicama poput integralnih žitarica, orašastih plodova, pasulja, lisnatog povrća i semenki, velika je verovatnoća da ga ne unosite dovoljno.

Ljudi koji su najviše izloženi riziku od stvarnog nedostatka magnezijuma su starije osobe, osobe sa dijabetesom tipa 2, osobe sa gastrointestinalnim bolestima i osobe zavisne od alkohola.

 

Neki od simptoma nedostatka magnezijuma su:

 

• Gubitak apetita
• Letargija
• Osećaj slabosti
• Grčevi u mišićima
• Slabost mišića
• Utrnulost ili peckanje
• Problemi sa spavanjem

 

Koje je najbolje vreme za uzimanje magnezijuma?

 

Ako ste odlaskom kod lekara i dodatnim analizama utvrdili da imate nedostatak magnezijuma, morate ga nadoknaditi uzimanjem suplemenata.

 

Za mnoge ljude, vreme uzimanja magnezijuma nije bitno.

 

- Magnezijum zaista možete uzimati u bilo koje doba dana — poželjno uz obrok- kaže Blatner. 

Međutim, ako trenirate onda treba da obratite pažnju na sledeće stvari. 

 

Magnezijum i fizička aktivnost

 

- Neke studije sugerišu da uzimanje magnezijuma dva sata pre treninga može smanjiti bol u mišićima, ali ne postoji jasan konsenzus o tome da li je najbolje vreme pre ili posle treninga- kaže Loren O’Konor, magistar nauka, registrovana dijetetičarka, vlasnica NutriSavvyHealth i autorka knjige „Zdravo kuvanje za jednu osobu“.

 

Najbolje je da obratite pažnju na to kako se vaše telo oseća nakon uzimanja suplementa kako biste odlučili kada bi to moglo biti najbolje za vaše fitnes ciljeve.

 

Magnezijum i uzimanje lekova

 

Lekovi su još jedna stvar o kojoj treba razmisliti u vezi sa magnezijumom.

 

- Uvek treba da se konsultujete sa svojim lekarom kako biste utvrdili najbolje vreme za suplementaciju magnezijumom ako uzimate lekove- kaže O’Konor.

 

- Magnezijum može da ometa dejstvo određenih lekova, kao što su antibiotici. Najbolje je uzimati suplemente magnezijuma najmanje 2 sata pre ili 4 do 6 sati posle antibiotika, jer magnezijum može smanjiti njegovu efikasnost.-

Na kraju, idealno vreme može zavisiti od vrste suplementa magnezijuma koji uzimate:

 

• Magnezijum glicinat

 

Neki ljudi koriste magnezijum glicinat za opuštanje, pa neki odlučuju da ga uzimaju noću pre spavanja, ali nije strašno ni ako ga uzmete ranije, neće vas uspavati.

 

• Magnezijum citrat

 

Ova vrsta magnezijuma može da pokrene vaš digestivni trakt i izazvati pražnjenje creva u roku od 30 minuta do 6 sati, pa bi trebalo u skladu s tim da planirate uzimanje.

 

• Magnezijum oksid

 

Neki ljudi ga koriste kao laksativ, neki za ublažavanje gorušice ili samo za povećanje unosa magnezijuma. Pitajte svog lekara ili farmaceuta za smernice o tome koliko treba da uzimate, a ako niste sigurni kako će uticati na vaše telo, možda nije loše da prvih nekoliko puta budete kod kuće kad ga uzimate. 

 

• Magnezijum hlorid

 

Jedna mala studija sprovedena 2017. godine pokazala je da magnezijum hlorid pomaže u ublažavanju blagih do umerenih simptoma depresije tokom perioda od šest nedelja, ali nije precizirano da li je suplement efikasniji kada se uzima u određeno doba dana.

• Magnezijum malat

 

Ovo je kombinacija magnezijuma i jabučne kiseline.

 

- Magnezijum malat se lako i dobro apsorbuje i može ostati biodostupan u telu nekoliko sati-kaže O’Konor.

Benefiti magnezijuma

 

Iako su studije ograničenog obima, postoje dokazi da uzimanje suplemenata magnezijuma može da pomogne kod dijabetesa, migrene, ensanice.

 

Koliko magnezijuma treba uzimati?

Prema informacijama Nacionalnih instituta za zdravlje, žene treba da konzumiraju 310 do 320 mg magnezijuma dnevno, a muškarci 400 do 420 mg dnevno.

 

Kao i kod bilo koje hranljive materije koju pokušavate da unosite više, zdrava hrana poput one pomenute gore treba uvek da bude vaš prvi izbor. Dobra vest je da ako na kraju unesete previše minerala iz izvora hrane, vaše telo će izbaciti višak putem mokrenja.

S druge strane, uzimanje previše magnezijuma putem suplemenata može predstavljati zdravstveni rizik, zato se obavezno unapred konsultujte sa svojim lekarom.

 

- Preporuka je da se ne prekorači 350 mg dnevno u obliku suplemenata – to se smatra bezbednom gornjom granicom- kaže Blatner.

 

Imajte na umu da neki lekovi i dijetetski suplementi, kao što su neki antacidi i laksativi, takođe sadrže magnezijum, zato to nemojte ignorisati kada odlučujete koliko da uzimate.

 

U tom smislu, obratite pažnju na to kako vaše telo reaguje nakon što unesete magnezijum, jer neki ljudi smatraju da bilo koja količina u obliku suplemenata može izazvati gastrointestinalne simptome, uključujući dijareju i mučninu.

 

BONUS VIDEO

Organska hrana, pesticidi i meso: Šta zaista jedemo i kakve posledice ima po zdravlje?