Menstrualni ciklus ne utiče samo na reproduktivno zdravlje, on značajno menja i naš apetit, energiju i izbor hrane.
Promene nivoa hormona, pre svega estrogena i progesterona, utiču na metabolizam, želju za određenim namirnicama, pa čak i na to koliko nam prija fizička aktivnost.
Stručnjaci objašnjavaju da je sasvim normalno da u nekim danima ciklusa imamo želju za laganom hranom poput salate ili ribe, dok u drugim danima telo traži čokoladu, testeninu ili kaloričnije obroke. Razlog su hormonske oscilacije koje utiču na centre za glad, energiju i regulaciju šećera u krvi.
Umesto rigidnih "dijeta po fazama ciklusa", savremena istraživanja sve više preporučuju fleksibilan i individualan pristup ishrani.
Kako se apetit menja tokom ciklusa?
Istraživanja pokazuju da se potrebe organizma menjaju tokom različitih faza menstrualnog ciklusa.
U lutealnoj fazi, koja nastupa nakon ovulacije, apetit se kod mnogih žena povećava, a dnevni unos kalorija može biti veći. Nasuprot tome, u periodu oko ovulacije mnoge žene primete da su manje gladne.
Takođe, bazalni metabolizam u drugoj polovini ciklusa može blago da poraste, što znači da telo troši nešto više energije nego inače.
Prosečno povećanje unosa kalorija u lutealnoj fazi iznosi oko 150 do 200 kalorija dnevno, ali razlike među ženama mogu biti velike. Kod nekih je promena jedva primetna, dok kod drugih može dostići i 400 do 500 kalorija dnevno.
U tom periodu često raste i želja za slatkom ili masnijom hranom. Delom je za to odgovoran uticaj hormona na centre za nagrađivanje u mozgu, ali i promene u regulaciji glukoze.
Četiri faze menstrualnog ciklusa
Menstrualni ciklus se najčešće deli na četiri faze.
Menstrualna faza (1–5. dan)
Nivoi estrogena i progesterona su niski. Telo gubi gvožđe kroz krvarenje, pa su umor i manjak energije česta pojava.
Folikularna faza
Estrogen postepeno raste. U ovom periodu mnoge žene imaju više energije, bolju osetljivost na insulin i često slabiji spontani apetit.
Ovulacija
Estrogen dostiže vrhunac, dok je progesteron još nizak. Kod mnogih žena tada je i unos kalorija najmanji.
Lutealna faza
Progesteron raste, a estrogen ima manji drugi vrhunac. Apetit je često izraženiji, a želja za kaloričnijom hranom može biti veća. Metabolizam se u ovom periodu može povećati za oko 100 do 300 kalorija dnevno.
Estrogen je povezan sa manjim apetitom i većim korišćenjem ugljenih hidrata kao izvora energije, dok progesteron podstiče glad i povećava korišćenje masti i proteina.
Ishrana kao podrška hormonima
Pravilna ishrana može pomoći telu da lakše prođe kroz hormonske promene.
Proteini i zdrave masti važni su za stabilan nivo šećera u krvi, oporavak tkiva i sintezu hormona.
Nezasićene masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki i masne ribe učestvuju u antiinflamatornim procesima.
Posebno se izdvajaju omega-3 masne kiseline, koje mogu ublažiti simptome bolne menstruacije i smanjiti upalne procese u organizmu.
Zašto su vlakna važna?
Vlakna imaju važnu ulogu u regulaciji metabolizma estrogena i zdravlju creva. Ishrana bogata vlaknima povezana je sa boljom osetljivošću na insulin i zdravijim mikrobiomom.
Kada bakterije u crevima fermentišu vlakna, nastaju masne kiseline kratkog lanca koje učestvuju u regulaciji apetita i komunikaciji između creva i mozga.
Uloga fitoestrogena
Namirnice poput soje, lanenog semena i mahunarki sadrže fitoestrogene – biljna jedinjenja koja mogu blago delovati na estrogenske receptore u organizmu.
Njihov efekat zavisi od količine, individualnog hormonskog statusa, ali i sastava crevne mikrobiote.
Mediteranska ishrana i hormonska ravnoteža
Hronična upala niskog intenziteta povezana je sa brojnim metaboličkim poremećajima, uključujući i sindrom policističnih jajnika.
Zbog toga se kao jedan od najzdravijih modela ishrane često navodi mediteranska dijeta, koja se zasniva na povrću, voću, integralnim žitaricama, ribi, maslinovom ulju i orašastim plodovima.
Ovakav način ishrane povezuje se sa nižim nivoom inflamatornih markera i manjim oksidativnim stresom u organizmu.
Zašto pred menstruaciju želimo slatko?
U kasnoj lutealnoj fazi neke žene imaju veće oscilacije nivoa šećera u krvi. To može uticati na raspoloženje, energiju i povećati želju za brzim izvorima ugljenih hidrata – poput slatkiša.
Kombinovanje složenih ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti može pomoći da se uspori varenje i spreče nagli skokovi glukoze.
Stabilan nivo šećera u krvi posebno je važan za mozak, jer je glukoza njegov glavni izvor energije.
Da li "dijeta po fazama" zaista funkcioniše?
Pregled velikog broja studija objavljen 2024. godine pokazao je da pojedini nutrijenti, poput vitamina D, kalcijuma, magnezijuma, cinka i kurkumina, mogu ublažiti simptome poput bolova, umora ili promena raspoloženja tokom ciklusa.
Ipak, naučnici naglašavaju da strogi jelovnici koji se vezuju za svaku fazu ciklusa još uvek nemaju dovoljno čvrste naučne dokaze, jer se reakcije organizma veoma razlikuju od osobe do osobe.
Zato stručnjaci sve više preporučuju adaptivni pristup ishrani, osluškivanje signala sopstvenog tela i prilagođavanje obroka trenutnim potrebama.
Najvažnije je slušati telo
Menstrualni ciklus prirodno utiče na apetit, energiju i izbor hrane. U drugoj polovini ciklusa može nam biti potrebno malo više kalorija, dok oko ovulacije često osećamo manju glad.
To nije znak slabe volje, već čista biologija.
Najzdraviji pristup uključuje:
- dovoljno proteina
- vlakna i zdrave masti
- antiinflamatornu ishranu
- stabilan nivo šećera u krvi
- pažnju prema sopstvenim simptomima
Na kraju, možda je najvažnije prihvatiti da je telo dinamičan sistem koji se stalno menja. Hormonski ritam nije haos, to je prirodan proces sa kojim možemo naučiti da sarađujemo, umesto da se borimo protiv njega.