Istraživanja sugerišu da postoji veza između naših creva i mozga, što može da ima važnu ulogu u tome kako se osećamo tokom dana.
Konzumiranje određene hrane i usvajanje nekih prehrambenih navika mogu vam pomoći da poboljšate raspoloženje. Istraživanja su pokazala da hrana igra fundamentalnu ulogu u zdravlju i blagostanju.
Ishrana i mentalno zdravlje: postoji li veza?
Mentalno zdravlje i problemi su se lečili psihijatrijskim terapijama kao što su savetovanje, lekovi, a ponekad i hospitalizacija.
Danas, oblast u nastajanju koja se zove nutritivna psihijatrija naglašava kako ishrana utiče na način na koji se ljudi osećaju. Cilj je bio da se podrži lečenje stanja mentalnog zdravlja kroz ishranu i promene načina života, piše Healtyline.
Vaš izbor hrane može uticati na vaš mozak kroz gastrointestinalni sistem - koji se obično naziva "creva" - jer je usko povezan sa mozgom.
U crevima žive trilioni živih mikroba koji imaju mnoge funkcije u telu, kao što je sinteza neurotransmitera koji šalju hemijske poruke u mozak da regulišu san, bol, apetit, raspoloženje i emocije.
Neka istraživanja sugerišu da hrana koju jedemo utiče na zdravlje kolonija crevnih mikroba, koje potom utiču na naš mozak, a time i na naše mentalno i emocionalno zdravlje.
Jedenje dobro izbalansirane ishrane bogate hranljivim materijama može biti najbolji plan ishrane koji će vam pomoći da poboljšate raspoloženje.
Na primer, neka istraživanja sugerišu da je jedenje više voća i povrća povezano sa poboljšanim mentalnim blagostanjem, nižim nivoom stresa i većim životnim zadovoljstvom.
Razmislite o tome da se usredsredite na ishranu celih namirnica bogatih hranljivim materijama koje su bogate proteinima, vlaknima i zdravim mastima.
Ako niste sigurni odakle da počnete, mediteranska dijeta može biti dobro mesto za početak. Neki istraživači i zdravstvene agencije preporučuju ishranu nalik mediteranskoj kako bi se podržalo zdravlje creva i smanjio rizik od depresije.
Na primer, pregled iz 2019. je otkrio da je ishrana bogata voćem, povrćem, celim žitaricama i mahunarkama i malo crvenog i prerađenog mesa povezana sa 10% manjim izgledima za pojavu simptome depresije.
Koju hranu jesti da poboljšate raspoloženje?
- voće
- povrće
- riba
- orasi
- mahunarke
- maslinovo ulje
- mlečni proizvodi
Koju hranu izbegavati ako želite da budete raspoloženi i srećni?
- pržena hrane
- prerađeno meso
- zaslađena pića
- peciva
Takođe pojedina hrana smanjuje upale u telu i smanjuje stres. Evo o kojoj hrani je reč:
- hrana bogata vlaknima
- voće i povrće
- nezasićene masti
- fermentisana hrana
Evo primera još nekih od hranljivih sastojaka koji su najviše povezani sa mentalnim zdravljem, kao i nekoliko namirnica u kojima se nalaze:
- Omega-3 masne kiseline: orasi, čia i laneno seme, losos, haringa, sardine
- Folna kiselina: goveđa džigerica, pirinač, obogaćene žitarice, crnooki grašak, spanać, špargle, prokulice
- Gvožđe: ostrige, goveđa džigerica, obogaćene žitarice, spanać, crna čokolada, beli pasulj, sočivo, tofu
- Magnezijum: spanać, semenke bundeve i čia, sojino mleko, crni pasulj, bademi, indijski oraščići, kikiriki
- Cink: ostrige, piletina, svinjski kotleti, goveđe pečenje, aljaški krab, jastog, semenke bundeve
- B vitamini: pileća prsa, goveđa džigerica, školjke, tunjevina, losos, slanutak, krompir, banane
- Vitamin A: goveđa džigerica, haringa, kravlje mleko, rikota sir, slatki krompir, šargarepa, dinja
- Vitamin C: crvena i zelena paprika, sok od pomorandže i grejpfruta, jagode, brokoli
Takođe, probiotici i prebiotici igraju važnu ulogu, jer sadrže zdrave bakterije.
Ishrana koja uključuje pre- i probiotike pomaže u održavanju uravnoteženog stanja homeostaze (stabilnosti) u crevima. Neka istraživanja takođe sugerišu da mogu da igraju ulogu u odgovoru tela na stres i depresiju.
To su:
- Fermentisana hrana: jogurt, kefir, mlaćenica, kimči, kiseli kupus, tempeh, kombuča
- Alijumi: beli luk, luk, praziluk
- Povrće: artičoke i špargle
- Voće: jabuke i banane
- Žitarice: ječam i ovas
- Jedite raznovrsno voće i povrće
Istraživanja sugerišu da je konzumiranje više voća i povrća povezano sa višim nivoom optimizma i samoefikasnosti, ali nižim nivoima depresije i psihičkog stresa.