Za brži metabolizam & manji apetit: PROTEINSKA DIJETA s razlogom je osvojila svet, a njena pravila su jednostavna

Proteini su veoma važni za zdravlje i normalno funkcionisanje organizma – toliko smo do sada svi zapamtili zahvaljujući preporukama lekara, zar ne?

Međutim, na koji način ova hranljiva materija utiče na proces mršavljenja i da li je dobra ideja okrenuti se visokoproteinskoj ishrani ako želimo da se rešimo viška kilograma?

Kako piše medicinska platforma Healthline, postoji mnogo dokaza koji sugerišu da povišen unos proteina može da pomogne u mršavljenju i uz to nam pruži zdravstvene prednosti, a postoji nekoliko stvari koje treba da imate u vidu.

Šta su proteini i zašto su važni?

Proteini su jedan od tri makronutrijenta, uz ugljene hidrate i masti, a u organizmu imaju brojne uloge.

 

Oni su važni za popravku i održavanje jer su glavna komponenta mišića, kostiju, kože i kose, tkiva koji se kontinuirano popravljaju i zamenjuju novim proteinima. Takođe, omogućavaju organima i ćelijama da komuniciraju, a većinu proteina čine enzimi, koji pokreću huljade hemijskih reakcija, zatim pomažu u isporuci važnih molekula (recimo, hemoglobin transportuje kiseonik)...

Proteini se sastoje od manjih jedinica koje su poznate kao aminokiseline, a od 22 aminokiseline njih 9 se smatra esencijalnim, što znači da moraju da se unose hranom jer ih telo ne proizvodi.

Kako proteini utiču na mršavljenje?

Healthline navodi da povećanje unosa proteina može da ima impresivne efekte na apetit, brzinu metabolizma, težinu i fizičku kondiciju.

 

Proteini i apetit

Konzumiranje više proteina može pomoći u suzbijanju gladi i apetita u satima nakon obroka jer protini povećavaju proizvodnju hormona kao što su peptid YY i glukagonu sličan peptid-1. Oni su zaslužni za to što se osećamo sito i zadovoljno, a proteini mogu da pomognu i u snižavanju nivoa grelina, poznatog i kao "hormon gladi".

U kontrolisanoj studiji objavljenoj 2006. u magazinu The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), u kojoj je učestvovalo 12 zdravih žena, pokazalo se da je grupa koja je konzumirala hranu s visokim sadržajem proteina imala viši nivo glukagonu sličnog peptida-1, veći osećaj sitosti i bila manje gladna od grupe na niskoproteinskoj ishrani.

Proteini i metabolizam

Istraživanja su pokazala i da veći unos proteina može da poveća broj sagorenih kalorija. Prema nalazima studije objavljene u listu AJCN 2004, varenje proteina ubrzava metabolizam za impresivnih 25-30%, u poređenju s povećanjem od 5-15% za varenje ugljenih hidrata i masti.

 

Štaviše, Healthline navodi da je više studija pokazalo da ljudi koji jedu više proteina sagorevaju više kalorija nekoliko sati posle jela.

Proteini i mršavljenje

Zbog svega toga, nije iznenađujuće što nam visokoproteinska ishrana može pomoći da smršamo.

Dokaza je mnogo, a među njima je i istraživanje stručnjaka danskog Kraljevskog veterinarskog i poljoprivrednog univerziteta iz 1999, čiji su nalazi objavljeni u časopisu International Journal of Obesity. Tada je tokom šest meseci, na uzorku od 65 žena s prekomernom težinom, zaključeno da grupa koja je jela visokoproteinsku hranu gubi čak 43% ivše masti nego ona koja je jela više ugljenih hidrata.

Štaviše, čak 35% učesnica studije koje su jele hranu s visokim udelom proteina je smršalo najmanje 10 kilograma.

 

Proteinska dijeta

 

Da biste uz pomoć proteina regulisali telesnu težinu, nije neophodno da se pridržavate nekog strogog plana i jelovnika, već da pojačate unos ovog makronutrijenta u okviru zdrave, uravnotežene i raznovrsne ishrane.

Takvu proteinsku dijetu je lako poštovati i možete je prilagoditi svojim preferencijama, vremenu i ciljevima. Recimo, ako želite da držite šećer u krvi pod kontrolom, trebaće vam ishrana s više proteina i manje ugljenih hidrata, a ako ste netolerantni na mlečne proizvode okrenućete se biljnim proteinima.

Iako se proteini obično vezuju za meso, čak i vegetarijanska ishrana može biti priteinska ako uključuje dosta jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki...

Saveti za proteinsku dijetu

 

• Vodite dnevnik ishrane

 

Započnite dnevnik tako što ćete pažljivo isplanirati svoj jelovnik i pratiti koliko se proteina uneli.

 

• Izračunajte svoju potrebu za proteinima

Kako piše FORBES Health, postoji mnogo naučnih dokaza da konzumiranje 1,2-1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno može biti potrebno za kontrolu težine. I medicinski portal Healthline navodi ove brojke kao relevantne za podsticanje mršavljenja i zaštitu mišića tokom gubljenja kilograma i starenja.

 

• Jedite najmanje 25-30 g proteina tokom obroka

Istraživanja su pokazala da konzumiranje najmanje 25 g proteina tokom obroka može podstaći gubitak težine, održavanje mišićne mase i bolje opšte zdravlje

 

• Uključite i biljne i životinjske proteine u ishranu

Konzumiranje proteina i biljnog i životinjskog porekla pomaže da vam ishrana bude kvalitetnija, a potrudite se da birate izvore visokog kvaliteta: sveže meso, jaja, mlečne proizvode, odnosno da izbegavate mesne prerađevine poput slanine.

 

• Neka obroci budu izbalansirani

Ni slučajno ne insistirajte na tome da sve bude čist protein: uravnotežite ishranu povrćem, voćem i drugom biljnom hranom u svakom obroku, da biste pružili organizmu sve što mu je potrebno za nesmetan rad.

 

BONUS VIDEO

Smršajte jedući obilne doručke