Proteine često vezujemo isključivo za sportiste i teretanu, ali njihova uloga u organizmu daleko prevazilazi izgradnju mišića
Nutricionistkinja Olga Petina objašnjava zašto su proteini ključni za zdravlje i koliko bi zapravo trebalo da ih unosimo svakodnevno. Ljudsko telo čini oko 30 triliona ćelija koje se neprestano troše i obnavljaju. Proteini su osnovne strukturne i funkcionalne komponente svake od njih.
Njihov značaj je nemoguće preceniti, bez redovnog unosa proteina telo gubi sposobnost potpune regeneracije i pravilnog funkcionisanja.
Naučnici su identifikovali više od 20.000 različitih proteina u ljudskom organizmu, a svaki ima svoju specifičnu ulogu. Svi su izgrađeni od aminokiselina (ukupno ih je 20), ali telo može samo da sintetiše 12.
Preostalih osam, takozvane esencijalne aminokiseline, moramo unositi hranom – i to je osnovna karakteristika metabolizma proteina.
Za razliku od masti i ugljenih hidrata, proteini ne mogu da se skladište "za kasnije" i ne mogu da se stvore iz drugih hranljivih materija. Upravo zato je njihov redovan unos od presudne važnosti.
Šta se dešava kada nam nedostaje proteina?
Manjak proteina retko se ispolji naglo, ali se posledice postepeno gomilaju. Prvi znaci mogu biti:
- lošiji kvalitet kože, kose i noktiju,
- pojačana želja za slatkišima,
- hroničan umor i manjak energije.
Ako se deficit nastavi, mogu nastupiti ozbiljniji problemi:
- gubitak mišićne mase,
- slabija koordinacija pokreta,
- veći rizik od povreda,
- oslabljen imunitet,
- sporiji oporavak nakon bolesti ili operacija,
- smanjena apsorpcija drugih hranljivih materija.
Proteini imaju i važnu ulogu u regulaciji telesne težine. Reč je o najzasitnijem makronutrijentu, koji produžava osećaj sitosti i smanjuje potrebu za grickalicama. Zato je uključivanje proteina u svaki obrok osnova uravnotežene ishrane, posebno kod osoba koje žele da smršaju ili održe težinu.
Najbolji izvori proteina
Sa fiziološkog aspekta, najvredniji su proteini koji sadrže kompletan spektar esencijalnih aminokiselina.
Životinjski izvori (kompletni proteini):
- riba
- jaja
- mlečni proizvodi
- meso
- Biljni izvori (zahtevaju kombinovanje radi potpunog aminokiselinskog profila):
- mahunarke
- žitarice
- orašasti plodovi
Koliko proteina nam je potrebno?
Preporučeni unos zavisi od nivoa fizičke aktivnosti:
Osobe koje nisu fizički aktivne: 1,2–1,6 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Osobe koje redovno vežbaju: do 2–2,2 g po kilogramu telesne težine dnevno.
Ako ne brojite grame, možete se voditi jednostavnim pravilom: jedna porcija proteina trebalo bi da bude veličine vašeg dlana (uključujući palac, ali bez prstiju).
Za većinu odraslih najbolja strategija je da u svaki obrok uključe izvor proteina i prilagode količinu sopstvenom osećaju sitosti i potrebama organizma za oporavkom.
Bonus video:
Otkriven novi protein