Kad popiti poslednju šolju kafe da biste izbegli poremećaj sna? Nije bitna samo satnica, evo o čemu treba voditi računa

Kofein ostaje aktivan u telu između pet i sedam sati, što znači da čak i šolja popijena u 15 časova može poremetiti cirkadijalni ritam i odložiti proizvodnju melatonina. To ne mora da se pokaže kroz nervozu, ali i dalje utiče na kvalitet sna.

 

Sadržaj kofeina u kafi varira, kuvana kafa ima više kofeina od čaja, a espressi su još koncentrisaniji. Veće porcije ili duže kuvanje dodatno povećavaju unos kofeina, dok mleko može blago ublažiti efekat.

 

Za san i zdravlje mozga, stručnjaci ističu da je važno ne samo koliko kofeina konzumirate, već i kada. Niže doze (oko 100 mg) popijene dovoljno rano verovatno neće uticati na san, ali veće količine (300–600 mg, odnosno tri do šest šolja kafe) mogu smanjiti dubok, regenerativni san.

Čak i šest sati pre spavanja, kofein može skratiti ukupno vreme spavanja za više od sat vremena, čak i kod osoba koje se osećaju odmorno.

 

Pravo vreme za prestanak ispijanja kafe zavisi od vašeg uobičajenog vremena za spavanje, objašnjava dr Linet Gogol. Korisno je izbegavati kofein najmanje šest do osam sati pre nego što idete na spavanje. Na primer, ako obično legnete u 22:00, poslednju šolju kafe trebalo bi popiti pre 14:00 časova.

 

Neki ljudi ipak trebaju još duži vremenski razmak, jer se razgradnja kofeina usporava sa godinama, tokom trudnoće, kod oboljenja jetre ili zbog određenih lekova.

Genetika takođe igra ulogu, osobe sa određenim varijantama gena (CYP1A2 i ADORA2A) sporije razgrađuju kofein ili su osetljivije na njegove efekte. U tim slučajevima, poslednja šolja kafe možda bi trebalo da bude čak devet do dvanaest sati pre spavanja.

 

Postoji individualna varijabilnost, neki mogu popiti kafu kasnije i ne osećaju nikakve posledice, dok drugi ostaju nervozni ili ne mogu da zaspe. Ipak, visoki nivoi kofeina (preko 300 mg dnevno) i dalje mogu negativno uticati na san, bez obzira na genetiku.

Kofein deluje različito na svakoga, u zavisnosti od starosti, genetike, zdravstvenog stanja i lekova. Najsigurnije je izbegavati kofein šest do osam sati pre spavanja, a kod problema sa snom ili nesanicom, čak osam do deset sati ranije.

 

Da biste očuvali kvalitet sna, poslednju šolju kafe bolje je popiti pre ranog popodneva i pratiti koliko kofeina ukupno unosite tokom dana.

 

Bonus video:

Lekar tvrdi, jutarnja kafa izaziva infarkt