Vlakna su izuzetno važna za normalno funkionisanje našeg tela i imaju dosta benefita za ljudski organizam.
Okej, neki vas će prvo verovatno pitati: A šta su to tačno vlakna i zašto su toliko dobra? Pa, da prvo odgovorimo njima. Najprostije rečeno, vlakna su biljni ugljeni hidrati kojih nema u hrani životinjskog porekla.
Na primer, u mesu, jajima, mlečnim proizvodima... Tako da, iako bi trebalo da u vašoj ishrani imate i proteine i ugljene hidrate, neohodno je da vaši obroci sadrže i vlakna.
Vaš organizam će vam biti mega-zahvalan zbog toga. Prema podacima Instituta za medicinu, preporučuje se da žene mlađe od 50 godina unose 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama. Kad su u pitanju stariji, ženema se savetuje 21, a muškarcima 30 grama dnevno.
Uostalom, pogledajte i sami samo neke od stvari na koje vlakna imaju pozitavan uticaj.
- Manja je šansa da ćete nabaciti višak kilograma
- Kontrolišu holesterol
- Dobro utiču na srce
- Smanjuju šansu da dobijete hemoroida
- Smanjuje šansu da dobijete dijebetes - utiču na regulaciju šećera
- Smanjuju šansu od kamena u žuči i bubrezima
- Sprečavaju izlučivanje kandide i gljivica kroz kožu
- Smanjuju rizik od nekih vrsta raka
Ovo su stvarni podaci, pa verujte nam da nismo pogrešili kada smo uticaj vlakana na vaš organizam uporedili sa značajem Novaka Đokovića za tenis. A sada da vam otkrijemo i koje su to namirnice bogate vlaknima.
Najbolje namirnice bogate vlaknima
Pasulj
Sočivo i pasulj su lak način da unesete vlakna u vašu ishranu i to putem supa, čorbastih jela i salata. Pojedine vrsta pasulja, poput edamama (sojino zrno na pari), čak može biti i odlična užina. U porciji od pola šolje oljuštenog edamama ima 9 grama vlakana. A bonus je što sve ovo takođe pruža izvor biljnih proteina
Brokoli
U jednoj šoljici brokolija ima oko pet grama vlakana, a ta studije su pokazale da ta doza može pozitivno da utiče na vaše bakterije u crevima. U ovu grupu spadaju još karfiol, kupus i kelj, ali najbogatiji vlaknima je brokoli.
Bobičasto voće
Bobičasto voće dobija mnogo pažnje kad je zdrava ishrana u pitanju zbog svojih antioksidanata, ali je takođe i puno vlakana. Samo jedna šolja svežih borovnica može vam dati skoro 4 grama vlakana. U toj grupi su još kupine, jagode i maline. Naravno, jedan od velikih prednosti bobičastog voća je i to što prirodno ima malo kalorija.
Avokado
Avokado uglavnom ide uz sve — tost, salate, predjela, jaja. Iako ga najčešće spominjemo kao hranu sa velikom dozom zdravih masti, imajte na umu da u jednoj šoljici avokada ima čak 10 grama vlakana
Jabuke
Stara izreka da „jedna jabuka dnevno drži doktora podalje“ nije nužno tačna, ali voće može povećati vaš unos vlakana. U jednoj jabuci ima oko 4 grama vlakana, u zavisnosti od njene veličine.
Suvo voće
Suvo voće poput smokvi, suvih šljiva i urmi može dramatično povećati vaš unos vlakana i preporučuje se onima koji se bore sa povremenim zatvorom. Šećer zvan sorbitol, koji se prirodno nalazi u ovom voću, može dosta pomoći vašim crevima. Međutim, ako jedete previše može dovesti do grčeva ili dijareje. Zato pre nego što pojedete previše - prvo probajte malu porciju i vidite kako se osećate kada je svarite
Krompir
Slatki krompir, crveni krompir, ljubičasti krompir, pa čak i običan stari beli krompir su dobri izvori vlakana. Samo jedan mali krompir sa kožom može da obezbedi blizu 3 grama vlakana. Naravno, ovo se ne odnosi na pomfrit, ali kada se ne prži u ulju i ne posoli, krompir može da pruži mnoge koristi.
Kokice
Za mnoge je ovo veliko iznenađenje, pošto kokice ne doživljavaju na taj način. Međutim, baš zato su one "kraljice svih grickalica". U jednoj šoljici kokica nalazi se jedan gram vlakana. Tako da nemojte se ustručavati da se ponekad overdozirate kokicama dok gledate neki film. A ne bi bila loše ideja i da ukoliko pijete pivo, uz njega umesto kikirikija grickate kokice.