KAKO VAM SE ČINI?

ZA TRI MESECA SMRŠAO JE PETNAEST KILOGRAMA: Ovo je detaljni JELOVNIK, koji je Zoranu Pajiću pomogao u kratkom roku!

Nije gladovao, već je samo pratio redukovanu ishranu.

foto: Zorana Jevtić

Popularni glumac Zoran Pajić uspeo je da liniju dovede do savršenstva, ali je morao da redukuje ishranu i posveti se redovnim obrocima i treninzima. 

 

Sada je rešio da sa publikom podeli svoj jelovnik, koji je za njega pisao nutricionista. Zoran je smršao petnaest kilograma za tri meseca.

 

DAN 1

 

Doručak: ovsena kaša

Potrebno je:

40 g ovsenih pahuljica

150 g pečuraka

crni luk, beli luk (po želji)

supena kašika ulja

30 g izrendane gaude

 

biber (Zoran je tokom dijete izbegavao so, ako želite, možete da blago posolite kašu).

 

Priprema: pahuljice prekriti sa vodom, kuvati dok voda ne ispari i pahuljice ne omeknu. Sjediniti ih tada sa proprženim pečurkama i lukom.

 

Ručak: losos sa salatom od krastavca i mirođije

Potrebno je:

200 g fileta lososa,

pola kašike ulja

ljuta paprika

biber

Četvrtina limuna

30 ml jogurta,Četvrtina kašike sirćeta,

Četvrtina šolje mirođije

krastavac

 

Priprema: zagrejati rernu na 200 C. Premazati losos maslinovim uljem pa položiti na pleh, začiniti ljutom paprikom, soli i biberom, odozgo staviti kriške limuna pa peći 8 - 12minuta. Umutiti jogurt, sirće, so i biber u činiji, dodati mirođiju i krastavac pa sve pomešati i servirati sa lososom kao dresing.

 

Večera: Cezar salata

Potrebno je za salatu:

šolja zelene salate

200 g paradajza

200 g krastavca

200 g pilećih prsa

kašičica ulja

30 g feta sira

šolja iseckane crvene paprike.

Dresing: kašika ulja i limunov sok.

Priprema: staviti povrće, meso i sir u činiju, promešati pa preliti dresingom.

Četvrti obrok (kasna užina): Pola šolje nemasnog sira ili šolja jogurta (proteinska užina).

 

DAN 2

 

Doručak: palenta sa povrćem

Za palentu je potrebno

50 g palente

25 g luka

1,5 supena kašika ulja

100 g spanaća

100 g šargarepe

2 kašike supe

kašika mleka

30 g gaude

Priprema: skuvati palentu. Propržiti prvo luk pa dodati bareni spanać i kockice šargarepe i propržiti zajedno. Dodati 2 kašike supe i prohlađenu palentu (koja je u komadima), promešati pa dodati kašiku mleka i rendani kačkavalj.

Ručak: biftek sa povrćem zapečenim u rerni

 

Potrebno je za biftek:

150 g biftek

supena kašika (14 g) putera

biber po ukusu

50 g karfiola,

45 g brokolija,

5 g šargarepe,

70 g kelerabe,

pola luka

kašika sušenog povrća

supena kašika maslinovog ulja.

 

Priprema: sipati maslinovo ulje u tepsiju. Dodati puter. Iseckati povrće pa ga poređati u tepisiji. Dodati začine, blago ispeći u rerni. Servirati sa biftekom.

Večera: pileća salata sa avokado dresingom

 

Za salatu je potrebno:

pileće belo meso

pola krastavca,

pola avokada,

nekoliko kapi tabasko sosa,

sok od pola limuna,

2 kašike maslinovog ulja,

5-6 listova zelene salate,

kašika miksa semenki.

Priprema: iseckati meso na sitne komade, iseći povrće. Staviti sastojke u činiju. Preliti limunovim sokom, maslinovim uljem i sosem. Dodati semenke.

 

Četvrti obrok: Pola šolje nemasnog sira ili šolja jogurta.

 

Nastavak na sledećoj strani!

foto: Shutterstock

DAN 3

 

Doručak: Parfe od jogurta sa borovnicama i ovsenim pahuljicama

Potrebno je za parfe:

170 g jogurta,

150 g zamrznutih borovnica,

20 g ovsenih pahuljica (20 g)

četvrtina kašičice cimeta

kašika meda.

Priprema: sastojke sipati u jogurt i promešati.

 

Ručak: svinjski file sa grilovanim povrćem i musom od karfiola

Potrebno je:

50 g svinjskog filea,

pola paprike babure,

20 g praziluka

25 g pečuraka

2 supene kašike maslinovog ulja,

so, biber po ukusu,

200 g karfiola,

8 g putera,

suvi začin po ukusu.

 

Priprema: zagrejati rernu na185 stepeni. U tiganj dodati kašiku maslinovog ulja, praziluk i pečurke pa propržiti na srednjoj temperaturi 2 - 3 minuta. Dodati papriku pa pržiti još 3 minuta, povrće zatim ostaviti sa strane. Svinjski file začiniti sa soli i biberom, pa na jednoj kašici maslinovog ulja peći na visokoj temperaturi 2 - 3 minuta sa obe strane (koristiti isti tiganj u kojem se pržilo povrće). Staviti file u prethodno podmazanu posudu za pečenje pa peći u rerni 20 minuta. Skuvati karfiol, ocediti, dodati suvi začin i puter pa ispasirati. Servirati mus od karfiola i povrće kao prilog uz meso.

 

Večera: tuna salata

Za salatu je potrebno: 1,5 šolja miksa zelene salate, rukole, spanaća, konzerva tunjevine, 100 g crvene slatke paprike, 100 g paradajza, 100 g krastavaca, 20 g maslina, supena kašika maslinovog ulja, limunov sok (opciono himalajska so).

Priprema: iseći povrće. Tunjevinu sipati u činiju, dodati povrće i masline. Preliti maslinovim uljem i limunovim sokom.

Četvrti obrok: ½ šolje nemasnog sira ili šolja jogurta (trudite se da iz dana u dan menjate užinu, neka jednom to bude sir, a drugi put šolja jogurta).

 

DAN 4

 

Doručak: ovsena kaša sa jajem i pršutom.

Potrebno je:

1/2 šolje ovsenih pahuljica

60 ml vode,

so, biber,

list pršute

rovito kuvano jaje,

15 g rendane gaude

svež peršun.

Priprema: na skuvanu kašu dodati list pršute, rovito skuvano jaje, 15 g rendane gaude, svež peršun.

Ručak: mlevena junetina sa salatom.

 

Ručak: mlevena junetina sa salatom.

Potrebno je (za 2 porcije):

300 g mlevene junetine,

375 ml paradajz pirea

4 šargarepe,

pola luka,

2 čena belog luka,

2 supene kašike maslinovog ulja,

2 kašičice aleve paprike,

so, biber

Sastojci za salatu:

 

pola paprike babure,

pola krastavca, 2 šake zelene salate, 2 kašike feta sira.

Priprema: iseći šargarepu, luk i sitno iseckati/izrendati beli luk. Na maslinovom ulju propržiti šargarepu, luk i beli luk 10 minuta pa ostaviti sa strane. U istu šerpu/tiganj dodati meso, alevu papriku, so i biber. Kada je meso gotovo, dodati šargarepu, luk i beli luk kao i paradaz pire. Kuvati na umerenoj vatri 5 - 10 minuta. Sastojke za salatu iseckati pa preko dodati feta sir.

Večera: mediteranska salata od tunjevine.

 

Potrebno je:

četvrtina zelene salate

50 g paradajza,

četvrtina crvenog luka,

pola krastavca,

pola zelene paprike,

40 g feta sira,

30 g maslina,

pola kašike origana,

konzerva tunjevine u maslinovom ulju,

15 ml vinskog sirćeta.

Priprema: iseckati paradajz, luk, krastavac i papriku. Pomešati sa zelenom salatom. Dodati sir, masline i tunjevinu. Preliti uljem pa sirćetom.

Četvrti obrok: pola šolje nemasnog sira ili šolja jogurta.

 

DAN 5

 

Doručak: puding sa bananom bademom i čia semenkama.

Potrebno je:

40 g čia semenki,

240 ml bademovog mleka,

pola banane,

8 badema

Priprema: iseći banane na sitne komadiće. Dodati u mleko, pomešati sa semenkama i bademomn(sitno iseckanim).

Ručak: pileći bataci sa musom od karfiola.

Potrebno je:

3 pileća bataka,

mešavina začina za piletinu,

45 g brokolija,

2 šargarepe,

125 g karfiola,

1 kašika putera,

kašika suvih začina

 

Priprema: zagrejati rernu na 185°C i u posudu za pečenje (prethodno obloženu papirom za pečenje), položiti pileće batake, začiniti sa začinom za piletinu i peći 30 – 40 minuta. Kuvati karfiol dok ne omekne, ocediti vodu ,dodati puter i mešavinu začina (bio začin) pa ispasirati.3. Iseći brokoli i šargarepu, prokuvati 5 minuta pa servirati kao prilog.

Večera: 150 g ćevapa i salata.

Potrebno je za salatu:

2 šolje zelene salate,

kašika ulja

limunov sok.

Priprema: zelenu salatu preliti uljem i limunovim sokom pa začiniti (po želji).

Četvrti obrok: Pola šolje nemasnog sira ili šolja jogurta.