Tokom pandemije virusa korona, više puta je naglašeno da je važno ojačati imunitet i unositi dovoljno vitamina D
Vitamin D je vitamin o kojem se mnogo priča ovih dana i svi se pitaju kako povećati nivo ovog vitamina, naročito kada nam dnevna doza vitamina D nije uvek dostupna u ovim tamnijim, tmurnijim danima, jer nam je njegov ključni izvor — Sunce — oskudan.
Upravo zato bi vam plan ishrane bogat hranom sa vitaminom D dobro došao.
Ali zašto je vitamin D, osim ove aktuelne situacije koja dovodi u vezu nedostatak vitamina D i težih oblika virusa, inače važan?
Nepohodan je za mnoge aspekte zdravlja, posebno za zdravlje kostiju, imunološki sistem i opšte raspoloženje. Nutricionisti kažu da je vitamin D važan za održavanje imunološkog sistema "u formi". Takođe navode, da mnogi ljudi zimi pate od sezonskog afektivnog poremećaja, ali ako im poraste nivo vitamina D njihovo raspoloženje će se poboljšati.
Vitamin D je, takođe, jedan od najboljih vitamina za žene starije od 50 godina, jer igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i sprečavanju starosnih fraktura kostiju.
Prema rečima stručnjaka nizak nivo vitamina D može biti loša vest za vas ako ste na dijeti. Nedostatak ovog vitamina vam može nagomilati više masnoća, što otežava gubitak kilograma.
Nutricionisti upozoravaju da zimsko vreme i boravak u zatvorenom prostoru dovode do nedostatka vitamina D, te da jedna od pet osoba ima nedostatak ovog vitamina.
Kažu da treba da dobijemo 10 mikrograma (mcg) vitamina D dnevno što se lako postiže tokom letnjih meseci, ali mnogo teže kada su dani kraći i tamniji.
Šta da učinimo da prirodno dobijemo dovoljno vitamina D?
U nastavku vam nudimo hranu koja bogatu vitaminom D koja će vam pomoći da postignete potrebnu dnevnu dozu, ali vam nudimo i petodnevni plan ishrane koji obiluje namirnicama bogatim vitaminom D. Ovaj plan ishrane,takođe, ima i dodatnu prednost, jer će vam pomoći u smanjenju kilograma.
HRANA BOGATA VITAMINOM D
Preporučuje se da u svoju ishranu ubacite sledeće.
Losos i druga masna riba
Masna riba je bogata vitaminom D, pa su obroci sa ovom ribom savršeni. 100 g lososa sadrži oko 13 mcg vitamina D. Ostala riba koja je dobar izvor vitamina D je tunjevina, skuša, pastrmka, haringa, sardine i sardele.
Jaja
Verovatno bi vam nutricionista preporužili belanca, ali u žumancima leži izvor vitamina D. Jedno veliko jaje sadrži 1 mcg vitamina D.
Pečurke
Što se tiče nivoa vitamina D, pečurke imaju “ keca u rukavu“. Stavite li ih na sunce, pretvoriće sunčevu svetlost u vitamin D. Ostavite ih na prozorskoj dasci nekoliko sati pre upotrebe.
Pahuljice od mekinja i druga obogaćena hrana
Ovde možemo uključiti i ostale žitarice za doručak, obogaćena mleka od oraha i biljaka, jogurt i sok od pomorandže. Pahuljice od mekinja sadrže 2,5 mcg vitamina D po porciji od 30 g.
Pitate kako da uključite više ove hrane u vaše svakodnevne obroke? Pratite ovaj petodnevni plan ishrane kojim ćete ne samo dopuniti nivo vitamina D, nego i pomoći sagorevanje masti i gubitak kilograma.
PETODNEVNI VITAMIN D PLAN ISHRANE
DAN 1
Doručak: Musli sa brusnicama i mlekom ( na primer koristite bademovo mleko).
Pomešajte 4 kašike ovasa, 1/2 kašike semena bundeve, 1/2 kašike čia semenki, 1/2 kašike semenki suncokreta, 1/2 kašike kokosa, 1/2 kašike oljuštenih badema i 1 kašika brusnica. Dodajte mleko.
Ručak: Salata sa sardinama
Pomešajte zelenu salatu, paradajz, krastavac, papriku, crveni luk i masline. Dodajte koznervu sardina. Začinite maslinovim uljem, crveni vinskim sirćetom i biberom.
Večera: Pržene pečurke
Pržite 300 g seckanih šitake pečuraka u voku na vrućem ulju sa belim lukom, čilijem i đumbirom ( ne zaboravite da ih prvo držite na prozoru). Pomešajte sa 1 pocijom kuvane testenine. Pospite parmezanom, biberom i seckanim mladim lukom.
DAN 2
Doručak: Fritata od crvene paprike i kozijeg sira
Na maslinovom ulju kratko propržite iseckanu crvenu papriku i luk. Umutiti 2 jaja sa solju i biberom. Papriku i luk prelijte jajima. Pospite sa malo izmrvljenog kozijeg sira.
Ručak: Salata Nikoza
Listove zelene salate, paradajz, mladi krompir, boraniju i crveni luk pomešajte sa malom konzervom tunjevine i isečenim kuvanim jajetom. Prelijte vinegret prelivom ( U činiji izmešati sirće, so i senf. Dobro kašikom mutiti da se masa izjednači. Zatim u tankom mlazu dodavati ulje i miksati dok se dobije kremasti sos. Pobiberiti i umešati začinsko bilje (peršun, mirođija, bosiljak) i sitno seckani beli luk.
Večera: Začinjeni losos sa spanaćem i smeđim pirinčem
Marinirajte 1 filet lososa u čiliju, korijanderu, kuminu, paprici, soli i biberu i ispecite. Poslužite sa spanaćem i smeđim pirinčem.
DAN 3
Doručak: Jogurt sa dodatkom borovnica, orašastih plodova, semenki i nane.
Ručak: Braon šampinjoni na žaru sa halumi sirom ( sirom za grilovanje)
Kapice pečurki ispecite na žaru i pospite halumi sirom. Poslužite sa integralnim hlebom, seckanim crvenim lukom i zelenom salatom.
Večera: Odrezak od tune sa zelenim povrćem i štapićima od slatkog krompira.
Tunjevinu premažite medom, soja sosom i maslinovim uljem. Pržite na tiganju i poslužite sa povrćem i štapićima od slatkog krompira.
DAN 4
Doručak: Poširano jaje sa spanaćem
Ručak: Prženice od tofua i povrća
Pržite iseckani tofu i povrće po želji ( na primer boraniju ili šargarepu) na maslinovom ulju sa čilijem, belim lukom i đumbirom.
Večera: Svinjski kotleti sa sosom od pečurki i povrćem
Dva mala kotleta ispecite na roštilju. Napravite sos od 1 kašike kajmaka, 3 kašike belog vina, 1/2 kašike maslinovog ulja i začinskog bilja. Poslužite sa pečurkama i šarenim povrćem poput brokolija, kukuruza i šargarepe.
DAN 5
Doručak: 1 velika kašika svežeg sira sa vlašcem na parčetu integralnog hleba
Ručak: Salata od morskih plodova sa papajom
Pomešajte izdinstane morske plodove sa zelenom salatom, mladim lukom, zelenom paprikom, krastavcem i isečenom papajom. Prelijte maslinovom uljem i limunovim sokom.
Večera: Riba na žaru sa povrćem
Izaberite pastrmku, lososa ili skušu i ispecite na roštilju. Poslužite uz povrće po izboru.