Redovno trčite, trudite se da budete aktivni, ali rezultati na sportskom satu nikako da se poprave? Možda razlog nije samo u načinu na koji trenirate.
Telesna težina može da utiče na brzinu, izdržljivost i efikasnost trčanja, ali nije svejedno da li dodatne kilograme čine mišići ili masno tkivo.
Trčanje je poslednjih godina postalo veoma popularno, a maratoni, polumaratoni, sportski satovi i aplikacije za praćenje rezultata deo su svakodnevice mnogih rekreativaca.
Kada jednom uđu u rutinu, mnogi počinju da razmišljaju kako da poprave vreme, povećaju brzinu i pretrče duže distance bez zamaranja.
NE PROPUSTITE
Prema tekstu objavljenom u magazinu GQ, telesna težina zaista može da utiče na to koliko brzo možemo da trčimo. Fiziolog Aleks Rotštajn sa Njujorškog tehnološkog instituta objašnjava da je za kretanje veće telesne mase potrebno više energije. Ipak, broj na vagi ne govori celu priču, važno je i kakav je sastav tela, odnosno koliki udeo čine mišići, a koliki masno tkivo.
Kako višak kilograma može da uspori trčanje?
Jedan od važnih pokazatelja aerobne izdržljivosti jeste VO₂ max, odnosno maksimalna količina kiseonika koju organizam može da iskoristi tokom intenzivnog fizičkog napora. Ova vrednost pokazuje koliko efikasno telo doprema i koristi kiseonik dok vežbate.
Pošto se relativni VO₂ max izražava u odnosu na telesnu masu, dodatni kilogrami mogu da utiču na njegovu vrednost. Pod sličnim uslovima, osoba sa manjom telesnom masom može imati viši relativni VO₂ max, što joj može olakšati održavanje intenzivnog napora.
Dodatna težina može da utiče i na ekonomičnost trčanja, odnosno na količinu energije koju telo troši da bi održalo određeni tempo. Kada je opterećenje veće, organizmu može biti potrebno više energije za svaki korak, a održavanje stabilnog položaja i efikasne tehnike može postati zahtevnije.
Poseban oprez potreban je ako ste u kratkom periodu dobili nekoliko kilograma. Zglobovima, tetivama i ligamentima potrebno je vreme da se prilagode promenjenom opterećenju. Zato nije dobro odmah se vratiti intenzivnim treninzima. Bolje je početi dužim šetnjama i laganim trčanjem, a zatim postepeno povećavati tempo i kilometražu.
Mišići ili masno tkivo: šta je važnije za brzinu?
Nije svaki kilogram isti kada je reč o sportskim rezultatima. Masno tkivo povećava ukupnu telesnu masu, ali ne doprinosi direktno stvaranju sile potrebne za trčanje. Sa druge strane, mišići nogu imaju ključnu ulogu u pokretu, ubrzanju i održavanju stabilnosti.
Gluteusi, kvadricepsi, zadnja loža i mišići listova omogućavaju telu da se odgurne od podloge i efikasno prenese silu tokom svakog koraka. Zbog toga je trening snage veoma koristan dodatak programu trčanja.
Redovne vežbe snage mogu da pomognu u razvoju mišića, ali i da ojačaju strukture koje podržavaju zglobove. To je važno ne samo za postizanje boljih rezultata već i za smanjenje rizika od povreda.
Ipak, ni veća mišićna masa sama po sebi ne garantuje brže trčanje. Važnije je da mišići budu funkcionalni, izdržljivi i sposobni da međusobno usklađeno rade. Cilj nije samo povećanje snage, već njeno efikasno korišćenje tokom kretanja.
Da li morate da smršate da biste trčali brže?
Ne nužno. Umesto da se usredsredite isključivo na broj kilograma, mnogo je korisnije da poradite na različitim aspektima fizičke pripremljenosti.
Intervalni treninzi, tokom kojih se smenjuju brže deonice i periodi oporavka, mogu da doprinesu razvoju brzine i kondicije. Tempo trčanje pomaže u održavanju zahtevnijeg ritma, dok vežbe snage doprinose boljoj stabilnosti i efikasnijem pokretu.
Kombinacija odgovarajućeg treninga, uravnotežene ishrane i dovoljno vremena za oporavak može da pomogne i u regulisanju telesne masnoće. Ipak, naglo mršavljenje nije dobra strategija za trkače. Preveliko smanjenje unosa hrane može da ugrozi oporavak, snagu i sposobnost organizma da podnese trening.
Važno je i da promene u telesnoj masi budu postepene, jer mišićima, tetivama i drugim strukturama treba vreme da se prilagode.
Vaga nije jedino merilo napretka
Telesna težina može da utiče na brzinu trčanja, ali ne određuje sama po sebi koliko ste dobri u ovom sportu. Na rezultate utiču i aerobna kondicija, mišićna snaga, tehnika, ekonomičnost pokreta, kvalitet sna i redovnost treninga.
Zato ne dozvolite da vam vaga bude jedino merilo uspeha. Ako želite da trčite brže i duže, usmerite pažnju na postepeno napredovanje, jačanje mišića i pravilnu tehniku. Mnogo je važnije da postajete izdržljiviji i snažniji nego da po svaku cenu dostignete određeni broj kilograma.
NE PROPUSTITE
