Tokom leta važno je da se rashlađujemo, pa je shodno tome bitno koju i na koji način pripremljenu hranu konzumiramo. Da bi organizam mogao da je iskoristi za energiju, izuzetno je važan pametan odabir namirnica. Leti treba jesti voće i povrće, i to u što svežijem stanju, i žitarice. Dugom termičkom obradom namirnice gube svoje enzime kao i neke vitamine. Namirnice koje zagrevaju organizam pa ih u letnjem periodu treba izbegavati jesu meso, suhomesnati proizvodi, jaja, kuvana i začinjena hrana, alkohol, đumbir, pržena i pohovana hrana. Ako želimo da rezimiramo, dnevni meni trebalo bi da izgleda ovako:
DORUČAK
Bezglutenske žitarice (ovas, proso, integralni pirinač, palenta ili amarant) u kombinaciji sa sojinim mlekom ili jogurtom. Ovo je idealno izbalansiran doručak koji će vam dati dovoljno energije za prepodnevne časove kada je fizička i umna aktivnost najveća. Imajte na umu da je doručak najvažniji obrok i nikada ga ne preskačite, pogotovo ne u letnjem periodu jer ćete za posledicu imati nagli pad energije i pritiska što može da rezultira nesvesticom.
UŽINA
Treba je uzeti dva sata posle doručka. Konzumirajte sveže voće, ali ne preterujte jer ono sadrži svoje šećere, pogotovo budite obazrivi kad je u pitanju lubenica jer naglo podiže nivo šećera u krvi i zaustavlja lipolizu (razgradnju masti), a kod dijabetičara remeti ravnotežu insulina.
RUČAK
Možete pojesti ribu ili belo meso na roštilju sa grilovanim povrćem i salatom ili neko vegetarijansko jelo kao što su kratko dinstane tikvice, patlidžan, šargarepa i pečurke u paradajz sosu sa pirinčanim špagetama i parmezanom.
DRUGA UŽINA
Može da bude prirodno ceđen sok (pomorandža, jabuka, šargarepa, cvekla ili paradajz ili limunada) ili ponovo porcija voća.
VEČERA
Spada u obavezan obrok pa ne bi trebalo da je preskačete jer ćete kao posledicu imati pojavu gojaznosti i nagli pad energije (hipoglikemiju) u ranim jutarnjim časovima, a to na duže staze može da dovede do metaboličkog poremećaja. Večera treba da bude lagana i da se konzumira tri sata pre odlaska u krevet. Napravite sami neki od sledećih namaza i pojedite ih sa integralnim hlebom i porcijom sveže salate ili komadom mladog sira ili tunjevinom bez ulja.
- Humus - orijentalni namaz od leblebija možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane, ali lepši je kada ga napravite u kućnim uslovima. Skuvajte tri šolje sirovih leblebija (oko 2 sata), stavite ih u blender dodajte tahini (puter od susama), beli luk, limun, kumin (indijski kim), malo soli ili tamari (soja sos). Sameljite temeljno da dobijete ujednačenu smesu uz dodatak vode. Po želji začinite biberom, ili čilijem, ako volite ljuto, a možete dodati i đumbir. Sve će biti ukusnije uz kašiku maslinovog ulja. Ovakav namaz pun je proteina, minerala i vitamina.
- Baba ganus - orijentalni namaz od patlidžana - tri plava patlidžana probodite nekoliko puta vrhom noža i ubacite u rernu da se peku 20 - 30 minuta na 200 stepeni dok ne postanu potpuno mekani i dok ne zagore po površini. Oljuštene patlidžane ubacite u blender, dodajte so, tahini (susamov puter), tri kašičice soka od limuna, tri čena belog luka, čili, kumin, svež peršun ili nau, malo maslinovog ulja. Izblendirajte sve sastojke dok ne dobijete ujednačenu glatku masu i odozgo pospite alevu papriku.
- Namaz od tofua - jedno pakovanje običnog tofu sira (potražite onaj na kome je naglašeno da nije GMO, to jest genetski modifikovan. Izlomite tofu na krupne komade i stavite ga u šerpicu pa sipajte vodu, kurkumu i tamari (soja sos) i staviti na vatru da proključa. Kuvajte oko 7 - 8 minuta. Kuvani tofu ubacite u blender, dodajte beli luk, tahini, kašiku ajvara i izmiksajte. Začinite po zelji - biberom, peršunom...
SLADOLED
Ako želite da se rashladite i zasladite, umesto kupovnog sladoleda napravite ga sami. Uveče u zamrzivač stavite oljuštenu bananu, jagode, maline, kupine ili drugo voće i ostavite da se zamrznu. Sutradan u blender stavite zamrznuto voće, malo vode, malo ječmenog slada ili meda i sve izblendirajte. Dobićete prelep i kremast sladoled pripremljen od zdravih sastojaka.
TEČNOST
Bitno je napomenuti i to da je u ovom periodu od velikog značaja unos tečnosti. Na visokim temperaturama treba unositi najmanje tri litra tečnosti: vodu, biljne rashlađene čajeve i prirodno ceđene sokove. Kako se ne bi remetio proces varenja, tečnost ne treba unositi sat vremena pre i sat vremena posle obroka.
Piše: Maja Astaloš, nutricionista
Priredila: Ksenija Konić
