Kad nastupi telesna reakcija "bori se ili beži" telo treba da vratimo u mod odmora i oporavka
Ne morate da čekate vikend, godišnji odmor ili slobodan dan da biste se oslobodili nagomilanog stresa. Ponekad je dovoljno svega deset minuta i nekoliko jednostavnih aktivnosti koje mogu da pomognu telu i umu da se opuste.
Svakodnevne obaveze, užurban tempo i neprestana briga često nas drže u stanju napetosti, zbog čega je važno da pronađemo način da se na vreme zaustavimo i napravimo predah.
Umesto da stres samo trpimo i čekamo da prođe, možemo svesno da primenimo male navike koje pomažu organizmu da se vrati u stanje smirenosti.
NE PROPUSTITE
Kako objašnjava klinički psiholog dr Karim Dž. Tores Sančez, smanjenje stresa podrazumeva ublažavanje telesne reakcije poznate kao "bori se ili beži". Cilj je da se nervni sistem postepeno prebaci iz stanja uzbune u režim odmora i oporavka. Prema savetima koje prenosi magazin Real Simple, za to nije potrebno mnogo vremena.
1. Progresivna relaksacija mišića
Stres se često odražava i na naše telo, čak i kada toga nismo svesni. Stiskanje vilice, podignuta ramena, zategnute ruke i ukočen vrat samo su neki od znakova nagomilane napetosti.
Progresivna relaksacija mišića može da pomogne da je prepoznate i postepeno otpustite. Sedite ili lezite u udoban položaj, a zatim odaberite jednu grupu mišića, na primer šake. Snažno stisnite pesnice i zadržite napetost oko pet sekundi, a potom opustite mišiće i ostanite tako 10 do 15 sekundi.
Postupak ponovite sa rukama, licem, vratom, ramenima, grudima, stomakom, nogama i stopalima. Obratite pažnju na razliku između osećaja napetosti i potpunog opuštanja.
2. Deset minuta šetnje u prirodi
Kada vam se čini da imate previše misli i da ne možete da se usredsredite, kratka šetnja može biti pravo osveženje. Izađite napolje, ostavite telefon u džepu i hodajte mirnim, ujednačenim tempom najmanje deset minuta.
Umesto da u mislima ponavljate spisak obaveza, usmerite pažnju na okolinu. Posmatrajte drveće, boje, ljude i životinje, osluškujte zvukove i obratite pažnju na ritam svojih koraka i disanje.
Ovakva šetnja pomaže da se pažnja odvoji od neprekidnog razmišljanja o problemima i usmeri na ono što se događa u sadašnjem trenutku.
3. Isprobajte tehniku "zagrljaj leptira"
Ova jednostavna tehnika podrazumeva da sami sebe zagrlite, a zatim lagano tapkate po ramenima naizmenično, jednom pa drugom rukom.
Prekrstite ruke preko grudi i položite prste na suprotna ramena ili ispod ključnih kostiju, u zavisnosti od toga šta vam je udobnije. Zatvorite oči, nekoliko puta polako udahnite i izdahnite, a zatim počnite nežno da tapkate naizmenično levom i desnom rukom.
Pokreti treba da budu spori i ritmični, poput lepršanja leptirovih krila. Nastavite jedan do tri minuta, odnosno dok ne osetite da se napetost smanjuje. Ova vežba može da posluži kao kratka tehnika samoumirivanja u trenucima pojačanog stresa.
4. Pokrenite telo i oslobodite se napetosti
Kada ste pod stresom, ponekad je korisnije da pokrenete telo nego da pokušavate da se smirite isključivo razmišljanjem. Podesite tajmer na pet do deset minuta i odaberite pokret koji vam prija.
Možete da protresete ruke i noge, nekoliko puta zarotirate ramena, istegnete se, zaplešete uz omiljenu pesmu ili napravite nekoliko laganih skokova. Nije važno da li ćete pratiti određenu rutinu – cilj je da se pokrenete i oslobodite osećaja ukočenosti.
Nekoliko minuta fizičke aktivnosti može da pomogne u smanjenju telesne napetosti i popravljanju raspoloženja. Nekada je upravo kratak pokret ono što vam je potrebno da napravite pauzu od briga.
5. Promenite način na koji razgovarate sa sobom
Stres ne izazivaju samo događaji već i način na koji ih doživljavamo. Negativne misli poput "Nemam vremena ni za šta", "Ne mogu ovo da izdržim" ili "Niko mi ne pomaže" mogu dodatno da pojačaju osećaj bespomoćnosti.
Odvojite deset minuta da prepoznate misao koja vas trenutno najviše opterećuje. Zatim se zapitajte: - Da li postoji još neki način da sagledam ovu situaciju?
Možda niste podbacili, već ste jednostavno umorni. Možda nije sve izgubljeno jer ste već završili deo obaveza, a problem koji vas muči neće trajati zauvek. Promena ugla gledanja ne rešava automatski problem, ali može da ublaži negativne misli i pomogne vam da pronađete mirniji način da mu pristupite.
6. Zamislite svoje sigurno mesto
Ako ne možete da zaustavite misli, pokušajte da pažnju usmerite na mesto na kojem se osećate spokojno i zaštićeno. To može biti plaža na kojoj ste nekada letovali, omiljena soba, vrt, kućica u šumi ili potpuno izmišljeni prostor.
Zatvorite oči i pokušajte da zamislite što više detalja. Kako izgleda okolina? Koje zvukove čujete? Da li osećate miris mora, cveća ili sveže pokošene trave? Kakva je temperatura vazduha i kakav je osećaj pod prstima?
Što više čula uključite u zamišljanje, lakše ćete se usredsrediti na prijatnu sliku. Ovoj vežbi možete da se vratite kad god osetite da vam je svakodnevica postala previše naporna.
Kako da se lakše izborite sa svakodnevnim stresom?
Stres nije uvek moguće ukloniti jednim potezom, naročito kada njegovi uzroci ne nestaju. Ipak, možete da razvijete navike koje će vam pomoći da prepoznate napetost i lakše se vratite u stanje smirenosti.
Deset minuta šetnje, nekoliko vežbi disanja, opuštanje mišića ili promena perspektive možda deluju kao sitnice, ali upravo takvi mali predasi mogu da naprave razliku kada ih redovno praktikujete.
Bonus video:
Stres i loše navike su pogubne za čoveka
NE PROPUSTITE
