Stručne smernice potvrđuju da trening snage ima važnu ulogu u očuvanju mišićne funkcije i samostalnosti u starijem dobu.
Ako nemate mnogo vremena za trening, ne morate provoditi sate u teretani da biste ojačali telo. Mnogo je važnije da odaberete vežbe koje istovremeno angažuju više mišićnih grupa i oponašaju pokrete koje svakodnevno koristimo.
Upravo zato su složene vežbe poput čučnjeva, iskoraka i različitih varijanti mrtvog dizanja posebno korisne. One ne služe samo za izgradnju mišića, već mogu doprineti boljoj stabilnosti, ravnoteži i funkcionalnoj snazi, odnosno sposobnosti da lakše obavljamo svakodnevne aktivnosti kako godine prolaze.
NE PROPUSTITE
Jedan od praktičnih načina da ojačate donji deo tela jesu dve varijante mrtvog dizanja, mrtvo dizanje sa gotovo ispruženim nogama i rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi.
Mrtvo dizanje sa gotovo ispruženim nogama
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Tegove ili šipku držite ispred tela, približno iznad sredine stopala, dok su šake postavljene otprilike u širini ramena.
Kolena ostavite blago savijena. Nije cilj da ih tokom pokreta dodatno savijate kao kod čučnja, već da pokret prvenstveno dolazi iz kukova.
Polako gurajte kukove unazad dok spuštate teg uz noge. Zaustavite se kada osetite jasno, ali prijatno istezanje zadnje strane butina. Leđa sve vreme treba da ostanu u neutralnom položaju, bez zaobljavanja kičme.
Zatim se oslonite na stopala i snažno aktivirajte zadnju ložu i gluteuse kako biste kukove vratili napred i zauzeli početni položaj.
Za ovu vežbu nije potrebno koristiti veliku težinu. Pravilna tehnika i kontrolisan pokret važniji su od broja kilograma koje podižete.
Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
Ova verzija uvodi još jedan važan element, ravnotežu.
Stanite sa stopalima u širini kukova i prebacite težinu na jednu nogu. U suprotnoj ruci držite bučicu ili girju. Koleno noge na kojoj stojite neka bude blago savijeno.
Sada polako pomerajte kukove unazad, dok istovremeno drugu nogu pružate iza sebe. Zamislite da želite da napravite jednu ravnu liniju od glave do pete noge koja se podiže.
Posebno obratite pažnju na položaj karlice. Ne dozvolite da se telo okreće u stranu dok se spuštate. Leđa ostaju prava, a teg treba da bude blizu tela.
Spuštajte se samo do tačke u kojoj možete zadržati dobru kontrolu pokreta. Zatim se odgurnite stopalom noge koja je oslonac, vratite kukove napred i polako se vratite u početni položaj.
Ako vam je ova varijanta previše zahtevna za ravnotežu, počnite bez tegova ili se jednom rukom pridržavajte za stabilan oslonac.
Zašto su ove vežbe korisne posle 40. godine?
Sa starenjem prirodno dolazi do postepenog smanjenja mišićne mase i snage. Nije reč o procesu koji počinje kod svih ljudi u tačno određenoj godini, ali dovoljno kretanja i redovan trening mogu pomoći da se očuvaju snaga, funkcionalnost i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Nacionalni institut za starenje navodi da se gubitak mišićne mase i snage može povezati sa otežanim hodanjem, ustajanjem i penjanjem uz stepenice, dok trening snage može pomoći u očuvanju fizičke funkcije.
Zato cilj treninga posle 40. godine ne mora da bude samo izgled mišića. Jednako je važno da telo bude dovoljno snažno da bez problema podigne teret, ustane sa stolice, popne se uz stepenice ili ponese kese iz prodavnice i mnogo godina kasnije.
Važna podrška za kosti
Trening sa opterećenjem ima značaj i za zdravlje kostiju. Aktivnosti u kojima telo nosi opterećenje, uključujući trening snage, mogu doprineti očuvanju i jačanju kostiju.
To je posebno važno kako se približavamo starijem dobu, kada očuvanje mišićne snage, ravnoteže i zdravlja kostiju postaje jedan od temelja očuvanja samostalnosti.
Ipak, ako već imate dijagnostikovanu osteoporozu, probleme sa kičmom, kukovima ili kolenima, ili dugo niste vežbali, izbor vežbi i opterećenja trebalo bi prilagoditi vašem zdravstvenom stanju. Kod osteoporoze se preporučuje da se sa zdravstvenim radnikom razgovara o tome koje su aktivnosti bezbedne i odgovarajuće.
Pokret koji učite u teretani koristi se i kod kuće
Jedna od najvećih prednosti ovih vežbi jeste to što vas uče takozvanom "šarniru" u kukovima, pokretu kod kojeg se kukovi pomeraju unazad dok kičma ostaje stabilna.
To je obrazac pokreta koji koristimo mnogo češće nego što mislimo. Kada želimo da podignemo predmet sa poda, saginjemo se da nešto dohvatimo ili se pripremamo za neke druge vežbe snage, pravilna kontrola kukova može biti veoma korisna.
Mrtvo dizanje tako ne trenira samo mišiće, već uči telo kako da koordinira pokret kukova, nogu i trupa.
Jednonožna varijanta dodatno testira ravnotežu
Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi ima još jednu prednost – telo mora da se stabilizuje dok je oslonac samo na jednoj nozi.
To znači da, osim zadnje lože i gluteusa, u pokretu učestvuju i mišići trupa i stabilizatori koji pomažu da zadržimo ravnotežu.
Upravo su snaga i ravnoteža važne komponente funkcionalnog treninga kako starimo, jer mogu doprineti boljem kretanju i smanjenju rizika od padova.
Kako da izvučete više iz kratkog treninga?
Ako imate malo vremena, ove dve vežbe možete uključiti u kratak trening donjeg dela tela, ali nije neophodno da ih izvodite bez odmora.
Složene vežbe mogu biti veoma efikasne, ali kvalitet pokreta treba da ostane prioritet. Umesto da jurite što veći broj ponavljanja ili veću težinu, postepeno povećavajte opterećenje kada tehniku već dobro kontrolišete.
Savremene preporuke Američkog koledža sportske medicine naglašavaju da je kod treninga otpora upravo doslednost jedan od najvažnijih faktora, dok program treba prilagoditi cilju, iskustvu i sposobnostima osobe.
Drugim rečima, trening koji možete redovno da sprovodite mnogo je korisniji od povremenog forsiranja.
A ono što izgradite danas, jače noge, stabilnije kukove, bolju ravnotežu i sigurnije obrasce kretanja, može biti ulaganje u mnogo funkcionalniju i samostalniju starost.
Bonus video:
Vežbanje koje je raj za dušu
NE PROPUSTITE
