Fitnes trener Luk Vortington je otkrio koje vežbe mogu da pomognu prilikom ublažavanja bola u donjem delu leđa.
Stil života koji podrazumeva osmočasovno sedenje na poslu i malo kretanja utiče i na naše telo, a kičma često prva "strada". Javlja se bol u donjem delu leđa, ali on se može kontrolisati i ublažiti.
Kako objašnjava lični trener Luk Vortignton, ne treba se tada "usedeti" jer će dugotrajna neaktivnost povećati ukočenost i osetljivost, pa će doći do nakupljanja tečnosti u diskovima i pogoršavanja simptoma.
- U većini slučajeva, leđa bolje reaguju na nežno, redovno kretanje - objašnjava Luk, ali nemojte da preterujete.
NE PROPUSTITE
Vežbe za donji deo leđa u trajanju od 15 minuta
1. Ležeći na leđima: Mrtva buba
- Ležeći na leđima, ova vežba pomaže u razvoju koordinacije između trbušnog zida i udova, uz održavanje kontrole kičme. To je dobra polazna tačka za vraćanje kontrole bez prekomernog opterećenja.-
2. Na boku: Bočni plenk
- Ova vežba cilja bočni trbušni zid i pomaže u poboljšanju sposobnosti tela da stabilizuje kičmu protiv sila koje deluju sa strane na stranu- kaže Vortington.
3. Poluklečanje: Pallof press
- U polukleče poćemložaju, ovo uvodi izazov protiv rotacije, podstičući stabilizaciju trupa dok se ruke pomeraju. Počinje da premošćuje jaz između rada na podu i uspravnijih položaja.- kaže Vortington.
Može se izvoditi pomoću sprave sa kablom ili trake za vežbanje pričvršćene za nešto stabilno.
4. Stojeći: Rumunsko mrtvo dizanje (s lakim do umerenim opterećenjem)
- Ovo ponovo uvodi opterećenje kroz kukove i uči telo da se efikasno savija, omogućavajući da se opterećenje raspodeli između gluteusa i zadnjeg lanca, umesto da se koncentriše u donjem delu leđa- kaže Vortington.
5. Stojeći: Pallof potisak
6. Stojeći: Pallof potisak sa ispruženjem iznad glave
7. Standing: Split-stance Pallof press
8. Stojeći: Woodchop
BONUS VIDEO
Trening Srbije pred Letoniju
NE PROPUSTITE
