Odlazak zime, najava toplih dana i laganija garderoba kod većine žena izaziva nelagodu i neprijatni je podsetnik da su zahvaljujući zimskoj ishrani i smanjenom kretanju dozvolile da dobiju suvišne kilograme te njihova figura ne izgleda onako kako bi to želele. Kod žena je taj proces posebno vidljiv na zadnjici, pa postoje vežbe koje će učiniti da opet budu zadovoljne ovim delom tela.
- Čučanj: noge raširite za širinu kukova i radite čučnjeve tako da vam kolena ne prelaze vertikalnu liniju prstiju na nogama. Pokret je isti kao da želite da sednete na stolicu iza sebe. Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.
- Iskorak: Iskoračite nogom napred za dve širine kukova i spuštajte koleno zadnje noge dok ne dodirne tlo. Zatim se vratite u početni položaj i izvedite isto suprotnom nogom. Uradite 3-4 serije od 10 ponavljanja.
- Lezite na leđa rukama opruženim pored tela i savijte noge u kolenima. Stopala su na podu sa blago raširenim nogama. Dignite guzu od poda najviše što možete i onda je polako spustite.
Uradite 3-4 serije od 15 ponavljanja.
- Zauzmite četvoronožni položaj na podu, tako da su vam tačke oslonca na dlanovima i potkolenicama. Ne menjajući ugao potkolenice i natkolenice dignite nogu unazad, dok vam butina ne bude paralelna sa podom.
Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.
Balerina - Iz stojećeg stava, sa rukama kojima se pridržavate za naslon stolice ili za zid, zabacite nogu unazad. Ne savijajte kolena, noga mora da bude ukočena pri celoj amplitudi pokreta, vodeći računa da kukovi ostanu upravljeni ka napred.
Uradite 3-4 serije od 15 ponavljanja.
Napomena:
Prilikom izvođenja svih ovih vežbi vodite računa o pravilnom položaju kičme koja uvek mora biti prava. Pravilan položaj i kontrolisani pokret kroz celu amplitudu od velike su važnosti za efikasnost vežbe.
Mitovi i zablude
Čest je slučaj da uporedo sa vežbama oblikovanja za zadnjicu moramo da poradimo i na skidanju masnih naslaga i to ne samo sa zadnjice već i sa ostalih regija. Ne postoji lokalna redukcija masnih naslaga, odnosno vežbama za savršenu guzu nećemo skinuti i masne naslage sa nje. Ove vežbe služe za zatezanje i oblikovanje, a da bismo što brže videli rezultate i mišiće ispod sala apsolutno moramo da uključimo u program vežbanja i aerobne ili kardio aktivnosti koje su jedini efikasan način za pobuđivanje metaboličkih mehanizama koji će izazvati postepeno smanjenje masnog tkiva. Pod tim aktivnostima podrazumevamo trčanje, brzo hodanje, vožnju bicikla, vožnju rolera i slično, koje je potrebno izvoditi određenim intenzitetom koji određujemo na osnovu pulsa. Iako je taj intenzitet krajnje individualan i zavisi od godina, nivoa utreniranosti, telesne mase i drugih parametara, možemo krajnje generalizovati stvar i reći da se on odigrava u rasponu od 120 - 150 srčanih otkucaja u minuti. Prevedeno na srpski to znači da upražnjavate datu aktivnost tako da tom prilikom, iako se zadihani, možete da govorite u kratkim rečenicama i da su vam misli bistre. Ako prilikom brzog hodanja ili trčanja možete opušteno da pričate znači da to ne radite dovoljno brzo. Naravno, najbolje je posetiti neku teretanu ili fitnes centar gde ćete pod budnim okom trenera imati najbolji tretman i najoptimalniji intenzitet vežbanja za cilj koji želite da postignete.
Veliki problem za žene predstavlja i celulit koji ne zavisi samo od viška kilograma. Za njegovu pojavu zaslužna je i loša cirkulacija i zadržavanje tečnosti u potkožnom tkivu. Uz pomoć vežbi ubrzava se cirkulacija, eliminišu štetni produkti i zateže koža u kritičnim regijama. Najbolji rezultati u njegovom otklanjanju ili smanjenju se postižu kombinacijom vežbanja, režimom ishrane i anticelulit masažama.
Olakšajte sebi vežbanje
Sve vežbe oblikovanja mogu se raditi i u kućnim uslovima. A mnogo ih je lakše raditi u paru. Zainteresujte još jednu drugaricu, dogovorite se da vežbate zajedno i motivišite jedna drugu. Kao vreme za vežbanje može da posluži i vaša omiljena serija, koja će vam skrenuti pažnju sa muka. Kako vreme bude odmicalo i kako vremenom vaš napredak postane vidljiv to će vam biti najbolja motivacija i vežbanje više neće biti tako teško. Zajednički odlazak na trening u fitnes centar takođe može biti deo vašeg druženja tri puta nedeljno.
Vežbanje kao način života
Ne treba suviše trošiti reči o blagotvornom uticaju vežbanja na sve negativne aspekte koje donosi moderan i užurban način života. Ipak, mala promena svesti i razmišljanja može doneti lepe efekte i kroz obične dnevne aktivnosti. Jedna od najboljih vežbi za zadnjicu obično je penjanje uz stepenice ili hodanje uzbrdo. Naravno, većina bira lift ili pokretne stepenice, ali nije toliko teško izabrati prirodniji način kretanja, zar ne? Koristite sopstveno telo za kretanje što je više moguće, upotrebite stepenice, izađite iz autobusa par stanica ranije i prošetajte do posla i možda sledećeg proleća nećete posezati za brzim rezultatima, mučeći se da pristojno izgledate na leto. Svest o sopstvenom telu mora da bude aktivna cele godine i da postane način života.
Nikola Rumenić
