1. Smanjite vreme na 400 m za 20 sekundi. Ovo je standardna deonica za proveru brzine među atletičarima, ali je isto tako i vrlo težak cilj za zimski program trčanja jer je napolju previše hladno za duže trčanje, a na tredmilu ne možete da radite mnogo sprintova.
Prva nedelja:
Trening 1 - 4 x 400 m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta između sprintova.
Trening 2 - 5 x 200 m pri 85% od maksimuma i pauzama od 5 minuta između sprintova.
Trening 3 - 2 x 1200 m pri 55% od maksimuma sa 6 minuta pauze između deonica.
Zatim uradite trening snage birajući vežbe za trup i noge (npr. čučanj, iskorak) iz našeg programa za snagu (držite se približno istog broja ponavljanja iz nedelje u nedelju).
Druga nedelja:
Trening 1 - 6 x 400 m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta između sprintova.
Trening 2 - 8 x 50 m najbrže što možete sa pauzama od 5 minuta između sprintova.
Trening 3 - 3 x 400 m pri 60% od maksimuma sa 6 minuta pauze između sprintova.
Zatim uradite trening snage kao u prvoj nedelji.
Treća nedelja:
Trening 1 - 4 x 600 m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta između sprintova.
Trening 2 - 3 x 200 m pri 85% od maksimuma i pauzama od 6 minuta između sprintova.
Trening 3 - 2 x 1600 m pri 60% od maksimuma sa pauzom dovoljnom da uspostavite normalno disanje.
Zatim uradite trening snage kao u prvoj nedelji.
Četvrta nedelja:
Trening 1 - 5 x 600 m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta između sprintova.
Trening 2 - 6 x 100 m najbrže što možete sa pauzama od 5 minuta između sprintova.
Trening 3 - 5000 m fartlek; prvu trećinu istrčite kao zagrevanje, drugu trčeći naizmenično 45 sekundi polusprint i 45 sekundi lagano i treću laganim tempom.
Zatim uradite trening snage kao u prvoj nedelji.
Od pete do osme nedelje:
Ponovite treninge iz prve četiri nedelje povećavajući intenzitet (tempo trčanja) svakog sprinta. Promenite takođe i metod treninga snage na vežbe za noge i trup iz programa od pete do osme nedelje.
2. Istrčite 10 puta 400 m na uzbrdici sa ne više od 2 minuta odmora između sprintova. U zavisnosti od toga gde živite, uzbrdice mogu ili ne moraju biti deo vašeg treninga. U slučaju da nisu, uvrstite nekoliko brdskih treninga u vaš program kako biste ojačali noge i popravili kondiciju.
Počnite tako što ćete pronaći dovoljno dugačku uzbrdicu da pri vrhu ostanete bez daha (idealno je 400 m, ali poslužiće i kraća). Nagib bi trebalo da bude strm toliko da je zahtevno uopšte i trčati uzbrdo. Istrčite jedan sprint uzbrdo, a onda uz pomoć štoperice i pulsmetra pratite vreme koje je potrebno da vam puls padne ispod 120 udara u minuti. Vaš konačni cilj je da istrčite uzbrdo 10 puta, a da vam u pauzama između ne treba više od 2 minuta da spustite puls ispod 120 otkucaja. Zatim kada započnete program treninga, sve što treba da uradite jeste da uvrstite jedan brdski trening i jedan trening snage nedeljno u vaš postojeći plan treninga. Odaberite vežbe za trup i noge iz našeg programa za snagu.
Brdski trening - U prvoj nedelji istrčite 4 uzbrdice pri 50% od maksimuma i zabeležite brzinu pada pulsa. Nastavite da trčite ista 4 sprinta svake nedelje dok vam puls u oporavku ne padne ispod 120 otkucaja za manje od 2 minuta posle svakog sprinta. Zatim povećajte intenzitet na 60% i ponovite.
Kada jednom dostignete 85 - 90% od maksimuma, a da vam se pri tom oporavak odvija uspešno posle svake deonice, povećajte broj sprintova u sledećoj nedelji za 2. Na primer u nedelji posle uspešna 4 sprinta pri 85% i oporavka bržeg od 2 minuta, istrčite 6 sprintova. Nastavite da trčite 6 sprintova svake sledeće nedelje dok opet ne dostignete zadato vreme za oporavak posle svake deonice. Kada to uspete povećajte na 8 sprintova i na kraju 10.
3. Smanjite vreme na 1500 m za ceo minut. Brži tempo na 1500 m isplati se na više načina. Prvo ćete poboljšati efikasnost kardiovaskularnog sistema i ubrzati metabolizam. Postaćete efikasniji u trčanju, tako da ćete čak i kad završite program moći da izvučete više iz svakog treninga trčeći duže distance za isto vreme. Počnite tako što ćete stati na traku za trčanje i odrediti najbrži tempo koji možete da održite tokom 400 m. Računajte da je to vaš početni maksimum. Sprintove u prve tri nedelje treba trčati 15 sekundi sporije od tog tempa.
Ivan Ćuk, urednik fitnesa u magazinu Men’s Health
