Nutricionistkinja deli svoj plan ishrane za gubitak težine tokom menopauze i objašnjava zašto su uživanje i čokolada važni.
Povećanje telesne težine je čest simptom menopauze. U proseku, većina žena dobije oko dva kilograma tokom menopauze, dok 20% žena dobije 4,5 kilograma ili više.
To nije ništa novo, a čak i ako vaš stil života ostane nepromenjen, hormonske promene i prirodan gubitak mišićne mase usled starenja verovatno će dodati nekoliko kilograma, a smanjena fizička aktivnost može dodatno doprineti gomilanju kilograma.
Samim tim nije ni čudo što mnoge žene traže način kako da smršaju tokom menopauze i veoma često im to ne polazi za rukom.
NE PROPUSTITE
Dobre vesti
Povećanje telesne težine nije neizbežno, niti nepovratno. Aktivni način života i zdrave prehrambene navike mogu pomoći da se održi težina i izgubi višak kilograma.
Da bismo saznali kako, časopis "Ženski svet“ se obratio Elizabet Vard, registrovanoj dijetetičarki. Ona je otkrila kako je uspela da izgubi više od 60% težine koju je dobila tokom menopauze i podelila je dnevni plan ishrane koji joj je pomogao da postigne svoje zdravstvene ciljeve.
Kao nutricionistkinja koja ide u teretanu pet dana u nedelji, Vard je očekivala da će izbeći tipično dobijanje kilograma tokom menopauze. Ipak, na kraju je dobila osam kilograma, uglavnom oko stomaka.
- Zaista nisam očekivala da ću se ugojiti - kaže Vard. - Mislila sam da sam imuna jer sam dijetetičarka i znam kako telo funkcioniše. Ispostavilo se da nisam i nisam mogla da nadmudrim svoje telo.
- Čvrsto verujem da uspešno upravljanje težinom zahteva uključivanje omiljene hrane u ishranu - dodaje Elizabet Vard.
Tokom nekoliko meseci, Vard je uspela da izgubi pet od tih osam kilograma tako što je promenila ishranu i prehrambene navike (uz redovne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta).
- Morala sam da preispitam odnos makronutrijenata u ishrani, nivo dnevne aktivnosti, kada konzumiram najviše kalorija, užine i koliko nekontrolisano jedem tokom dana - objašnjava Ward. - Počela sam da jedem više hrane bogate proteinima i vlaknima, koja stane u moj kalorijski limit.
Šta Vard jede tokom dana da bi izbegla povećanje telesne težine?
Bez obzira da li želite da održite zdravu težinu na početku menopauze ili da izgubite nekoliko kilograma, možete posuditi neke od njenih strategija.
Doručak: zasitan i bogat kalorijama
Jedna od glavnih promena koje je Vard uvela bila je obilniji doručak.
- Moj doručak sadrži oko 650 kalorija, što može biti šokantno za žene koje štede na jutarnjim obrocima - kaže Vard. - Trebao mi je period da se naviknem da jedem toliko, ali satima me je držao sitom i sprečavao prejedanje.
Tipičan doručak uključuje žitarice od celog zrna, kombinaciju ovsene kaše sa čija semenkama, voće i obrano mleko. Takođe uživa u velikoj šolji kafe.
- Ovaj doručak sadrži oko 17 g vlakana i 25 g proteina, što pomaže u gubitku težine - objašnjava Vard.
Ručak: kombinacija proteina i zdravih masti
Za ručak ona obično priprema sendvič od integralnog hleba sa dve kašičice majoneza i proteinom, tunjevinom ili 100 g kuvane piletine ili ćuretine. Uz to jede i komad voća.
- Jedem integralne žitarice jer istraživanja pokazuju da zamena rafinisanih žitarica integralnim pomaže u kontroli težine - objašnjava Vard, ističući da je to pametna strategija za mršavljenje tokom menopauze.
Tokom dana, može pojesti i zdravu užinu. - Šaka pistaća je jedna od mojih omiljenih užina, jer sadrži kompletne biljne proteine, zdrave masti i vlakna - kaže ona.
Večera: proteini, integralne žitarice i povrće
Večera je jednostavna, u njoj se kombinuju proteini sa integralnim žitaricama i povrćem. Vardova u proseku, dnevno jede 100 g lososa, škampa ili piletine, pola šolje kuvane kinoe ili integralne testenine i jednu do dve šolje kuvanog povrća poput brokolija ili karfiola.
- Rastvorljiva vlakna koja se nalaze u ovsu, integralnim žitaricama, voću, pistaćima, povrću, mahunarkama i chia semenkama povezana su sa smanjenim rizikom od nakupljanja masnoća u stomaku, zbog čega moj plan ishrane sadrži ove namirnice - objašnjava ona.
Desert: crna čokolada za uživanje
Vardova savetuje da ne eliminišete užitak iz ishrane, jer to samo može dovesti do prejedanja.
- Verujem da morate uključiti hranu koju volite da biste uspešno upravljali težinom i istrajali - kaže Vard. - Nema razloga da izbacite sve što volite iz ishrane tokom menopauze.
Zbog toga ona obično uzima komad crne čokolade za desert, umesto prerađenih alternativa.
- Jedem komad crne čokolade svaki dan, ne neku niskomasnu ili bezmasnu zamenu. Probala sam zamrznute pločice i jogurt sa niskim procentom masti, ali nisu zasitni. Zato sam ih jela više, što je značilo da sam unosila više kalorija. Uživanje je važno.
Ako tokom menopauze primetite povećanje telesne težine, trebalo bi da se konsultujete sa lekarom i uravnotežite ishranu.
Bonus video:
Najčešća greška tokom menopauze
NE PROPUSTITE
