Posle ovog doručka brzo postajete umorni: 8 namirnica koje nam "kradu" energiju

Ako nekoliko sati nakon buđenja osećate pospanost, glad ili nagli pad energije, problem ponekad može biti i u tome šta ste pojeli.

 

Namirnice bogate dodatim šećerom i rafinisanim ugljenim hidratima mogu brzo podići nivo šećera u krvi, nakon čega kod nekih ljudi sledi osećaj gladi i umora. Sa druge strane, obrok koji kombinuje proteine, vlakna i kvalitetne masti može doprineti dužem osećaju sitosti i stabilnijoj energiji.

 

Evo osam popularnih doručaka koje vredi preispitati i jednostavnih zamena koje mogu biti bolji izbor.

1. Kukuruzne pahuljice sa mlekom

 

Kukuruzne pahuljice deluju kao brz i praktičan doručak, ali neke vrste sadrže prilično mnogo dodatog šećera, dok imaju malo vlakana i proteina. Takva kombinacija možda neće dugo držati sitost.

Umesto zaslađenih pahuljica, izaberite integralne žitarice bez dodatog šećera. Još bolja kombinacija je da ih obogatite jogurtom, orašastim plodovima i svežim voćem.

 

2. Instant ovsena kaša

 

Ovsena kaša jeste odličan izbor za doručak, ali nisu sve varijante iste. Instant proizvodi sa dodatim šećerom i aromama mogu imati mnogo manje vlakana i više šećera nego obične ovsene pahuljice.

Ako imate nekoliko minuta više, skuvajte krupnije, integralne ovsene pahuljice. Dodajte šaku oraha ili badema, čia semenke i malo voća. Tako ćete dobiti doručak bogatiji vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

 

3. Kupovni smuti

 

Smuti može biti odličan način da u doručak uključite voće i povrće, ali problem nastaje kada kupovni napitak sadrži dodat šećer, sirupe ili velike količine voćnog soka.

 

Domaća verzija je jednostavnija i omogućava vam da kontrolišete sastojke. Izblendajte sveže ili zamrznuto voće sa prirodnim jogurtom ili mlekom, a zatim dodajte malo ovsenih pahuljica, čia semenki ili orašastih plodova.

 

4. Slatke krofne i peciva

 

Krofna ili slatko pecivo mogu brzo da zadovolje želju za slatkim, ali ovakav doručak uglavnom nije naročito bogat proteinima i vlaknima. Zato glad može da se vrati mnogo brže nego što biste želeli.

Ako volite slatke doručke, napravite palačinke od svežeg sira i integralnog brašna, pa ih poslužite sa svežim voćem. Tako ćete obezbediti više proteina i sporije svarljivih ugljenih hidrata.

 

5. Sendvič sa kobasicom

 

Sendvič sa kobasicom može biti zasitan, ali prerađeno meso često sadrži mnogo soli i zasićenih masti, pa nije najbolji izbor za svakodnevni doručak.

 

Jednostavna zamena je tost od integralnog hleba sa jajetom i svežim povrćem. Jaja obezbeđuju proteine, dok povrće doprinosi unosu vlakana i mikronutrijenata.

 

6. Zaslađeni jogurt sa malo masti

 

Proizvodi sa smanjenim procentom masti nisu automatski zdraviji. Kod pojedinih voćnih i aromatizovanih jogurta smanjena količina masti može biti praćena većom količinom dodatog šećera.

Bolji izbor može biti običan grčki jogurt, koji je bogat proteinima. Dodajte mu šaku bobičastog voća, orahe ili semenke i dobićete mnogo kompletniji doručak.

 

7. Energetske pločice

 

Iako se reklamiraju kao zdrava užina, neke energetske pločice zapravo sadrže dosta šećera, sirupa i zasićenih masti.

 

Pre kupovine pogledajte deklaraciju i obratite pažnju na količinu dodatog šećera i vlakana. Još jednostavnija opcija je da sami napravite mešavinu neslanih orašastih plodova, semenki i manje količine suvog voća.

 

8. Puter kifle i bela peciva

 

Mekane kifle i peciva sa puterom mnogima su omiljeni doručak, ali kombinacija rafinisanog brašna i masnoće ne obezbeđuje uvek dovoljno proteina i vlakana za dugotrajan osećaj sitosti.

Probajte da belo pecivo zamenite hlebom od celog zrna i dodate namirnicu bogatu proteinima. Avokado, jaje, sveži sir ili grčki jogurt mogu biti dobar dodatak.

 

Šta bi trebalo da sadrži dobar doručak?

 

Ako želite da izbegnete glad ubrzo nakon doručka, nije neophodno da izbacite sve ugljene hidrate ili omiljena jela. Mnogo je važnije da obrok bude uravnotežen.

 

Dobra kombinacija podrazumeva izvor proteina, namirnice bogate vlaknima i kvalitetne masti, uz ugljene hidrate koji se sporije vare. To može biti ovsena kaša sa jogurtom i orasima, jaja sa integralnim hlebom i povrćem ili grčki jogurt sa voćem i semenkama.

Ako ste često umorni uprkos kvalitetnoj ishrani i dovoljno sna, nemojte automatski kriviti doručak. Umor može imati mnogo različitih uzroka, pa je kod dugotrajnih tegoba najbolje razgovarati sa lekarom.

 

Male promene u jutarnjem jelovniku ipak mogu napraviti veliku razliku. Umesto da dan počnete namirnicama koje vas brzo zasite, a zatim ostave gladnim, birajte kombinacije koje će vam obezbediti dovoljno proteina, vlakana i energije za naredne sate.

 

Bonus video:

Doručak Edite Aradinović