Najvažnije je da budete dosledni. Čak i kada nemate mnogo vremena, pola sata kvalitetnog treninga nekoliko puta nedeljno može doneti vidljive rezultate, poboljšati kondiciju i pomoći vam da lakše dostignete željenu telesnu težinu.
Između poslovnih obaveza, porodice i svakodnevnih aktivnosti, mnogima je teško da izdvoje vreme za odlazak u teretanu. Zato se često postavlja pitanje, da li trening od samo 30 minuta zaista može da donese rezultate?
Prema rečima stručnjaka, odgovor je potvrdan. Ako je dobro osmišljen i sprovodi se redovno, polusatni trening može pomoći i u topljenju masnih naslaga i u izgradnji mišićne mase. Za mesec dana može se uz blagu redukciju ishrane skinuti i do 10 kilograma masnih naslaga.
Fizioterapeut i doktor fizioterapije dr Kortni L. Gilbert objasnila je za Healthline kako da organizujete trening od 30 minuta kako biste iz svake vežbe izvukli maksimum.
Zašto je 30 minuta sasvim dovoljno?
Mnogi odustaju od vežbanja jer misle da nemaju dovoljno vremena. Međutim, dr Gilbert ističe da je mnogo važniji kontinuitet nego dužina jednog treninga.
Da bi vežbanje bilo efikasno, potrebno je kombinovati tri ključna elementa:
- trening snage za izgradnju i očuvanje mišićne mase,
- kardio vežbe koje podstiču sagorevanje kalorija i čuvaju zdravlje srca,
- redovnu fizičku aktivnost tokom cele nedelje.
Opšte preporuke govore da bi odrasli trebalo da imaju najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, dok je za mršavljenje često potrebno i nešto više. Upravo zbog toga stručnjaci savetuju da trening od 30 minuta postane gotovo svakodnevna navika.
Nedeljni plan treninga od 30 minuta
Dr Gilbert preporučuje pet do šest treninga nedeljno, pri čemu svaki traje oko pola sata.
Ponedeljak – trening snage za celo telo
Čučnjevi sa bučicama – 3 serije po 8 do 12 ponavljanja
Mrtvo dizanje ili neka od njegovih varijacija – 3 serije po 8 do 12 ponavljanja
Veslanje u pretklonu sa šipkom – 3 serije po 10 do 12 ponavljanja
Potisak iznad glave sa tegovima – 3 serije po 8 do 12 ponavljanja
Utorak – intervalni kardio trening
2 minuta trčanja
1 minut hodanja
Naizmenično ponavljajte ovaj ritam ukupno 30 minuta.
Sreda – trening snage
Ponovite program od ponedeljka.
Četvrtak – kardio u ujednačenom tempu
30 minuta brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla, veslanja ili penjanja uz stepenice.
Petak – trening snage
Ponovite vežbe iz ponedeljka.
Subota – aktivan oporavak ili lagani kardio
Lagana šetnja, joga ili drugi lakši oblik fizičke aktivnosti u trajanju od 30 minuta.
Nedelja – odmor
Dan bez treninga omogućava mišićima da se oporave i pripreme za novu nedelju vežbanja.
Kako treba da izgleda trening snage?
Prema rečima dr Kortni L. Gilbert, trening snage ne mora da bude komplikovan. Najbolje rezultate daju složene vežbe koje istovremeno aktiviraju više mišićnih grupa.
– Ako je cilj trening snage u okviru polusatnog vežbanja, dovoljno je izabrati tri do četiri vežbe i uraditi tri do četiri serije sa šest do 15 ponavljanja – objašnjava ona.
Takav pristup omogućava da za kratko vreme aktivirate celo telo, povećate snagu i podstaknete rast mišića, bez potrebe da sate provodite u teretani.