Dijeta bez bele hrane je obrazac ishrane zasnovan na ideji da eliminisanje prerađene bele hrane iz vaše ishrane može pomoći da izgubite težinu i poboljšate kontrolu šećera u krvi.
Zagovornici ovog režima ishrane tvrde da je većina bele hrane nezdrava, jer su bogate ugljenim hidratima i sadrže manje hranljivih materija nego neke druge namirnice.
Dakle, uklanjanjem bele hrane sa tanjira, možete se odlučiti za hranljiviju ishranu koja će povoljno uticati gubitak težine i vratiti ravnotežu šećera u krvi.
Većina zdravstvenih stručnjaka bi se složila da je malo neozbiljno da zasnivate vaš izbor namirnica striktno po boji određene hrane.
Međutim, strategija zvana dijeta bez bele hrane ipak može dati zadovoljavajuće rezultate posebno ako vam pomaže da smanjite potrošnju ultra-prerađene hrane u korist one bogatije hranljivim materijama.
Na ovoj listi se nalazi 5 najčešćih belih namirnica koji ljudi imaju u svojim jelovnicima, kao i sjajne i zdravije zamene za iste.
Beli hleb
Jedna od primarnih namirnica koje se eliminišu na dijeti bez bele hrane je beli hleb, kao i blisko povezana hrana napravljena od belog brašna, uključujući krekere, peciva i žitarice za doručak.
Kada se brašno za hleb rafiniše, klice i mekinje zrna se uklanjaju — zajedno sa većinom vlakana, vitamina i minerala smeštenih u njima. To sve dešava tokom procesa mlevenja ( Po istraživanju iz 2011. godine u kome je uz nutri-zdravstveni Institut General Mils Bel iz Minestoe učestvovalo još nekoliko institucija )
Ovo rezultira proizvodom koji je bogat ugljenim hidratima, ali mu nedostaju drugi važni hranljivi sastojci poput vlakana i proteina.
Istraživanja sugerišu da je veći unos belog hleba povezan sa gojenjem, što može biti delimično zbog njegove smanjene nutritivne vrednosti (Po recenziji Birtanskog nutri maagzina iu 20015. godine ).
Stoga, smanjenje unosa belog hleba i sličnih proizvoda od rafinisanih žitarica može vam pomoći da budete uspešniji ako je vaš cilj gubitak težine.
Zdravija zamena: Crni hleb od celog zrna pšenice
Hleb od celog zrna, krekeri i žitarice za doručak se prave od brašna koje sadrži celo zrno, uključujući klice i mekinje. To znači da konačni proizvod zadržava više svoje prirodne nutritivne vrednosti, u poređenju sa svojim rafiniranijim, belim kolegom.
Štaviše, čini se da konzumiranje hleba od celog zrna nema istu tendenciju da podstakne gojenje kao beli hleb (Po recenziji Britanskog nutri magazina iz 2015. godine).
Poboljšani nutritivni profil i povećan sadržaj vlakana takođe mogu pomoći u obuzdavanju odgovora na šećer u krvi i poboljšanju osećaja sitosti, što vam olakšava da ostanete u okviru svojih kalorijskih potreba.
2. Bela testenina
Bela testenina je slična belom hlebu po tome što je napravljena od rafinisanog brašna koje sadrži manje ukupnih hranljivih materija od nerafinisane verzije.
Zanimljivo je da se nije pokazalo da bela testenina povećava težinu na isti način kao beli hleb - pod uslovom da je jedete uz ishranu koja sadrži drugu hranljivu hranu (Po studiji Odseka za nutruciju iz Toronta i još nekoliko institucija).
Međutim, veličine porcija testenine u zapadnjačkim dijetama imaju tendenciju da budu veoma velike.
Ako ne vodite računa o veličini svoje porcije, može biti lako da jedete previše odjednom, što može doprineti viškom unosa kalorija i naknadnom gojenju.
Zdravija zamena: Testenina od celog zrna
Da biste poboljšali ishranu, izaberite testeninu napravljenu od celih zrna.
Testenine od celog zrna obično sadrže više vlakana, što može učiniti da se osećate sitim i zadovoljnijim. Dodatna vlakna takođe mogu pomoći u usporavanju varenja ugljenih hidrata u vašem telu, podržavajući poboljšanu kontrolu šećera u krvi ( Po studiji Odseka za medicinu, hirurgiju i napredne tehnologije Unistituta u Kataniji ).
A možda možete da razmislite i o alternativnim opcijama testenine, kao što su one napravljene od mahunarki. Iako je tekstura malo drugačija, testenine na bazi mahunarki imaju još više proteina i vlakana od većine sorti na bazi zrna.
3. Beli pirinač
Poput belog hleba i testenine, beli pirinač spada u kategoriju rafinisanih žitarica.
Beli pirinač počinje kao celo zrno, ali se mekinje i klice uklanjaju tokom procesa mlevenja, što ga pretvara u skrobni, pahuljasti beli pirinač koji vam je verovatno prilično poznat.
Beli pirinač nije inherentno loša ili nezdrava hrana, ali ne nudi mnogo u ishrani osim kalorija i ugljenih hidrata.
Odsustvo vlakana i proteina takođe olakšava prekomernu konzumaciju belog pirinča, što može doprineti povećanju telesne težine ili disbalansu šećera u krvi (Po istraživanju "Intertek Scientific & Regulatory Consultancy" iz kanadske pokrajne Ontario).
Zdravija zamena: Smeđi pirinač
Smeđi pirinač je najjednostavnija, najočiglednija zamena za beli pirinač. Na kraju krajeva, smeđi pirinač je samo beli pirinač koji nije obrađen u istoj meri.
Sadrži više vlakana, vitamina i minerala od belog pirinča, tako da dobijate više od onoga što je u suštini ista biljka.
Štaviše, istraživanje je pokazalo da smeđi pirinač utiče na šećer u krvi u mnogo manjoj meri nego beli pirinač (Po istraživanju "Intertek Scientific & Regulatory Consultancy" iz kanadske pokrajne Ontario).
Ako ne volite smeđi pirinač ili samo želite da promenite svoju rutinu, možete razmotriti druge opcije od celog zrna, kao što su crni pirinač, kinoa ili bulgur.
4. Beli šećer
Nije iznenađujuće da dijeta bez bele hrane eliminiše beli šećer. Ipak, većina verzija dijete takođe zabranjuje i šarenije oblike šećera, uključujući smeđi šećer, med, javorov sirup...
Ove vrste se često zajedno nazivaju dodatnim šećerima i osim kalorija, nude vrlo malo u pogledu ishrane.
Pošto se prvenstveno sastoje od jednostavnih ugljenih hidrata, dodani šećeri zahtevaju vrlo malo varenja. Brzo se apsorbuju u krvotok i mogu doprineti brzim fluktuacijama šećera u krvi.
Osim što sadrže mnogo kalorija, čak i kada su porcije relativno male, lako je da se sa njima pretera.
Takođe, povezani neželjenim povećanjem telesne težine i donose povećan rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2 ( Po studiji Evropskog magazina za dečju stomatologiju ).
Zdravija zamena: Voće
Ako volite slatko i ako vam je teško da eliminišete sve gore pobrojane šećere iz svoje ishrane, odlučite se za prirodne izvore šećera iz celih namirnica poput voća.
Voće sadrži jednostavne šećere koji su hemijski identični onima u dodatim šećerima. Međutim, oni takođe sadrže vitamine, minerale, vlakna i antioksidante — što sve pomaže da se minimiziraju štetni efekti koji bi inače mogli nastati kada se sam šećer konzumira ( po istraživanju Odseka za biomedicinu i Instituta za medicinu Medicinskog fakulteta Čonbuk iz Koreje ).
5. Beli krompir
Beli krompir nije sam po sebi nezdrav. U stvari, on je odličan izvor nekoliko važnih hranljivih materija, kao što su kalijum, vitamin C i vlakna.
Ipak, stekli su reputaciju da su nezdravi, uglavnom zbog načina na koji su često pripremljeni.
Kada se beli krompir priprema na manje hranljive načine, kao što je prženje ili serviranje sa slanim, visokokaloričnim prelivima kao što je na primer neki sos, veća je verovatnoća da će doprineti gojenju i drugim nepoželjnim stvarima ( Po studiji Odseka za ishranu i metabolizam, Dečije bolnica Oukland iz Kalifornije).
Štaviše, mnogi moderni načini ishrane oslanjaju se na taj način pripreme belog krompira kao osnovnu hranu, dok isključuju druge vrste povrća.
Zdravija zamena: Šareno povrće
Kada je povrće u pitanju, treba težiti raznovrsnosti. Konzumiranje povrća iz različitih grupa boja - uključujući zelenu, narandžastu, žutu, crvenu, ljubičastu i belu - povezano je sa smanjenim rizikom od hroničnih stanja kao što su bolesti srca i rak debelog creva ( Po istraživanju Odeljenja za medicinsku statistiku i epidemiologiju, Univerziteta Sun Jat-sen iz Kine ).
Skrobno povrće, kao što su narandžasti slatki krompir, ljubičasti krompir, zeleni grašak i zimska tikvica, sve su odlične, šarene zamene za beli krompir.
Ako pokušavate da smanjite unos ugljenih hidrata, pokušajte da zamenite krompir nekim povrćem bez skroba, kao što su špargle, tikvice, lisnato povrće, paradajz, šargarepa, paprika ili kupus.