Na planeti nećete naći hranu koja u tako maloj količini sadrži više nutrijenata nego ove namirnice. Ukusne su, manje ili više lako dostupne, i superzdrave, pa se potrudite da ih konzumirate makar jednom do dvaput sedmično
Kako biste uneli što je više nutrijenata moguće putem hrane, važno je da birate pažljivo — čak ni oni koji po ceo dan nešto grickaju ne mogu da pojedu neograničeno mnogo hrane, pa je ključno odabrati namirnice koje sadrže obilje hranljivih materija.
- Losos
Riba je zdrava, ali nije svaka riba ista, pa ćete tako najviše omega-3 masnih kiselina dobiti ako jedete lososa i druge masne ribe. U 100 grama atlantskog lososa naći ćete oko 2,2 grma omega-3 masti, životinjske proteine, obilje vitamina i minerala, a pre svega vitamine B kompleksa, magnezijum, kalijum i selen.
Preporučuje se da se ova riba nađe na tanjiru najmanje jednom ili dvaput nedeljno kako organizam dobio dovoljno omega-3 masnih kiselina i ostalih nutrijenata potrebnih da se smanji rizik od srčanih problema, demencije, depresije i drugih bolesti.
- Kelj
Možda ne spada u najomiljeniji zeleniš, ali je svakako najzdraviji! Prepun antioksidanata, vitamina, minerala, vlakana i bioaktivnih jedinjenja, kelj je nekrunisani kralj zelenog lisnatog povrća. U njemu ima najviše vitamina A, C i K1, potom vitamina B6, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, bakra, mangana, a malo je poznato da je, zapravo, zdraviji nego spanać jer ima manje oksalata, supstance koja vezuje minerale poput kalcijuma u crevima i sprečava apsorpciju.
Kelj sadrži i izotiocijanat i indol-3-karbinol, jedinjenja za koja je naučno utvrđeno da su efikasna u borbi protiv raka.
- Morske trave
More krije mnogo zdrave hrane, pored ribe, a prečesto se zaboravlja koliko je delotovorna morska vegetacija! Postoje hiljade različitih vrsta buljaka koje se obično nazivaju morskom travom i koje su bogate hranljivim materijama, a obično se nalaze u jelima poput sušija.
Verovali ili ne, ona može da bude zdravija i od kopnene trave, a ima dosta kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, joda i mangana, zatim bioaktivna jedinjenja kao što su fikocijanin i karotenoidi, antioksidanse sa snažnim antizapaljenskim dejstvom...
- Beli luk
Jedan od najpopularnijih "narodnih lekova" na našim prostorima nesumnjivo je beli luk, koji je širom sveta poznat i popularan u tradicionalnoj medicini. Svetsku popularnost stekao je zahvaljujući bogatom sastavu vitamina C, B1, B6, kalcijumu, kalijumu, bakru, manganu i selenu. Belu luk sadrži i korisna jedinjenja sumpora kao što je alicin, koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska i lošeg holesterola, a povećava dobar holesterol. Istraživanja su pokazala da ishrana u kojoj je zastupljeno ovo povrće preventivno deluje na pojavu raka, naročito tumora gastrointerstinalnog trakta. Pored toga, beli luk ima antibakterijsko i antifungalno dejstvo.
- Ostrige
Među najhranljivijim darovima mora su ostrige, u kojima ima dosta vitamina B12, zatim vitamina C, više vitamina iz grupe B, kalijuma, selena, gvožđa... Zanimljivo je da se u samo 100 grama ostriga nalazi 600 odsto preporučenog dnevnog unosa cinka, 200 posto preporučenog dnevnog unosa bakra i obilje vitamina B12 i vitamina D.
- Krompir
Najlakše dostupna hrana s ove liste svakako je krompir, bez kog skoro da nema obroka! To je dobro — jer krompir sadrži obilje kalijuma, magnezijuma, gvožđa, bakra i mangana, vitamina C i većinu vitamina B, uz dosta drugih nutrijenata u manjoj količini. Zapravo, krompir će vam pružiti pomalo od svega što treba organizmu!
Uz to, lako će vas zasititi i držati sitima.
- Jetra
Gotovo otkad jedu hranu životinjskog porekla, ljudi konzumiraju jetru. Iako se obično jede mišićno tkivo životinja, organi sadrže znatno više hranljivih materija, a jetra je nesumnjivo najzdraviji!
U njoj se nalaze vitamini B12, B5, B6, niacin i folati, vitamin B2, vitamin A, potom bakar, cink, fosfor, gvožđe, selen, proteini...
- Sardine
Sićušne, ukusne i superzdrave!
Ove siribe bogate su proteinima, odličan su izvor masnih kiselina EPA i DHA, koje leče upale, sadrže dosta vitamina B12, vitamina D, kalcijuma i selena, odlične su za zdravlje srca i kostiju, obiluju omega-masnih, pomažu protiv depresije i anksioznosti, regulišu glukozu u krvi, smanjuju apetit...
Uz to, sardine spadaju u najmanje zagađene ribe i deluju preventivno na pojavu kancera.
- Borovnice
Možda ne sadrže minerale i vitamine kao povrće, ali borovnice mogu da se pohvale antioksidansnim supstancama kao što su antocijanini i brojna biljna jedinjenja koja jačaju zdravlje mozga. Neretko se borovnica naziva kraljem antioksidativne hrane. One u porciji od 150 grama sadrže 24% preporučene dnevne doze vitamina C, 36% preporučene dnevne doze vitamina K, 25 odsto preporučenog dnevnog unosa mangana, 4 grama vlakana... Uz to, čak 85 posto borovnica čini voda.
- Žumance
Zbog toga koliko holesterola sadrže žumanca su nepravedno ozloglašena. Međutim, umereno uživanje u jajima ne povećava značajno nivo lošeg holesterola (LDL) u krvi, a žumance je jedan od najbogatijih izvora hranljivih materija na svetu i često se nazivaju "prirodnim multivitaminom". Ono je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, zatim karotenoida, vitamina D, fosvitina, proteina...
