Kada osetite potrebu da jedete samo zato što vam je dosadno, pokušajte da se setite jednostavne vežbe 5-5-5-5
Nije vam potreban obrok, ali stalno razmišljate o hrani? Posežete za čokoladom dok radite, grickalicama dok gledate televiziju ili nečim slatkim čim vam postane dosadno?
Ovakvo ponašanje mnogo je češće nego što mislite, a dobra vest je da ga možete promeniti bez odricanja od omiljenih namirnica i osećaja krivice.
Ponekad ne jedemo zato što smo gladni, već zato što nam nedostaju zanimacija, prijatne emocije ili predah od svakodnevne rutine.
Dugo putovanje kući, jednoličan posao ili još jedno veče pred televizorom mogu da nas navedu da posegnemo za hranom, iako smo nedavno jeli. Čini se da će nekoliko zalogaja popraviti raspoloženje ili nam barem nakratko odvući pažnju.
NE PROPUSTITE
Psihološkinja Suzan Albers iz Klivlendske klinike objašnjava da je jedenje iz dosade često način na koji pokušavamo da dobijemo dodatnu stimulaciju, utehu ili promenimo raspoloženje. Kada nam nedostaju nova iskustva, mozak traži brz izvor zadovoljstva, a hrana je jedna od najdostupnijih opcija.
Problem nastaje kada svaki trenutak dosade automatski povezujemo sa grickanjem. Tako postepeno gubimo osećaj za stvarne potrebe organizma i teže razlikujemo fizičku glad od želje da se razonodimo. Ipak, rešenje nije u strogim zabranama, već u tome da naučimo da prepoznamo šta nas zaista podstiče da jedemo.
Kako da razlikujete glad od dosade?
Pre nego što otvorite frižider, zastanite na trenutak i zapitajte se da li vam je zaista potrebna hrana ili samo želite da razbijete monotoniju.
Fizička glad uglavnom se javlja postepeno. Možete osetiti prazninu u stomaku, manjak energije ili primetiti da vam je teže da se koncentrišete. S druge strane, želja za hranom izazvana dosadom često se pojavljuje iznenada i praćena je potrebom da odmah pronađete nešto ukusno, čak i ako ste nedavno imali obilan obrok.
Kako da prestanete da jedete iz dosade?
Prepoznajte situacije koje vas navode na grickanje
Gotovo svako ima određene trenutke kada poseže za hranom po automatizmu. Nekome se to dešava tokom dugih poslovnih sastanaka, nekome u vožnji do kuće, a nekome uveče, dok gleda seriju i istovremeno koristi telefon.
Obratite pažnju na situacije koje se ponavljaju. Ako posle napornog sastanka uvek poželite nešto slatko ili ne možete da gledate video-snimke bez grickalica, pokušajte unapred da osmislite drugačiju aktivnost. Posle sastanka možete prošetati nekoliko minuta, pozvati prijatelja ili izaći na svež vazduh. Važno je da prepoznate obrazac i pripremite alternativu pre nego što se želja za hranom pojavi.
Promenite okruženje
Ponekad je dovoljno da promenite prostoriju kako biste prekinuli naviku automatskog grickanja. Ako stalno jedete za radnim stolom, ustanite i napravite kratku pauzu u drugoj prostoriji. Ukoliko vam je običaj da nešto grickate na kauču dok gledate televiziju, izađite na balkon ili prošetajte po stanu.
Promena okruženja može da prekine vezu između određene aktivnosti i hrane, naročito ako ste navikli da jedete uvek na istom mestu.
Napravite spisak aktivnosti protiv dosade
Umesto da čekate da vam nešto zanimljivo padne na pamet, unapred sastavite spisak aktivnosti koje možete da obavite kada vam je dosadno i poželite da nešto pojedete. To mogu biti sasvim jednostavne stvari: rešavanje ukrštenice, slaganje slagalice, sređivanje jedne fioke, pozivanje bliske osobe, nekoliko laganih vežbi ili kratka šetnja.
Ne morate da planirate ništa posebno niti da smišljate velike promene. Cilj je da imate nekoliko ideja pri ruci i da lakše preusmerite pažnju kada se javi želja za grickalicama.
Izađite napolje i udahnite svež vazduh
Kratka šetnja može biti mnogo korisnija nego što se čini. Osim što ćete se razmrdati posle dugog sedenja, promenićete okruženje, usmeriti pažnju na ono što se dešava oko vas i napraviti predah od svakodnevnih obaveza.
Boravak u prirodi angažuje više čula: primećujete kretanje lišća, čujete zvuke iz okoline i osećate promenu temperature i svež vazduh. Takva promena može da razbije monotoniju, popravi raspoloženje i pomogne vam da se ponovo usredsredite. Ponekad ono što doživljavamo kao glad zapravo je umor ili potreba za kretanjem i kratkom pauzom.
Isprobajte vežbu 5–5–5–5–5
Kada osetite potrebu da jedete samo zato što vam je dosadno, pokušajte da se setite ove jednostavne vežbe. Osmislite pet stvari koje možete odmah da uradite, pet osoba sa kojima biste mogli da razgovarate, pet načina da odvratite pažnju, pet mesta u blizini na kojima možete da se opustite i pet aktivnosti koje vam pomažu da se umirite.
To mogu biti razgovor sa prijateljem, slušanje omiljene muzike, čitanje nekoliko stranica knjige, tuširanje toplom vodom ili nekoliko minuta mirnog disanja. Poenta nije da sebi zabranite hranu, već da se podsetite da postoje i drugi načini da promenite raspoloženje.
Unesite malo novine u svakodnevicu
Rutina može da učini dane jednoličnim, pa hrana postaje jedan od najlakših načina da sebi priuštimo malo zadovoljstva. Zato pokušajte da u svakodnevicu unesete nova iskustva, čak i kada su promene sasvim male.
Krenite drugim putem do posla, poslušajte novi podkast ili muzički album, isprobajte kreativni hobi koji vas već dugo privlači ili pripremite jelo koje nikada ranije niste pravili. Možete naučiti nekoliko plesnih koraka, posetiti drugi kafić ili konačno početi da čitate knjigu koja vas dugo čeka. Što više različitih izvora zadovoljstva imate u svakodnevnom životu, manja je verovatnoća da će hrana biti jedini način da pobegnete od dosade.
Nemojte sebe kažnjavati zbog hrane
Možda je upravo ovo najvažniji savet. Ako pojedete keks ili čokoladu zato što vam je bilo dosadno, nema potrebe da sebe kritikujete, prebacujete sebi zbog nedostatka volje ili obećavate da od sutra više nikada nećete posegnuti za grickalicama.
Ponekad nam je potrebna pauza, razgovor, osećaj sigurnosti ili malo uzbuđenja. A moguće je i da smo zaista gladni i da nam je potreban obrok, a ne još jedan pokušaj da odvučemo pažnju. Umesto osuđivanja, pokušajte da razumete šta vam je u tom trenutku nedostajalo.
Kada jedenje iz dosade postaje razlog za zabrinutost?
Povremeno grickanje iz dosade uobičajeno je i samo po sebi ne znači da imate poremećaj u ishrani, ADHD ili autizam. Ipak, važno je obratiti pažnju na to koliko ova navika utiče na svakodnevni život.
Razgovor sa stručnjakom može biti koristan ako jedenje izaziva snažan osećaj krivice, stida ili anksioznosti, ako je praćeno neprijatnim fizičkim tegobama, poput problema sa varenjem, ili ako imate utisak da više ne možete da kontrolišete svoje ponašanje. Posebno je važno potražiti pomoć ukoliko se ponavljaju epizode tokom kojih u kratkom vremenu pojedete veoma velike količine hrane ili vam razmišljanje o jelu postane stalni izvor uznemirenosti.
Stručna podrška može pomoći da otkrijete šta stoji iza ovakvog ponašanja i pronađete način da se izborite sa njim. Ne morate čekati da problem postane ozbiljan da biste potražili pomoć.
