Slavna glumica ne prestaje da oduševljava izgledom, mladolikošću, ali i načinom života koji je čini zdravom i srećnom
Helen Miren decenijama važi za glumicu koja i u zrelijim godinama izgleda vitalno i negovano, a njen pristup vežbanju daleko je jednostavniji nego što biste možda očekivali.
Umesto komplikovanih treninga i velikog broja sprava, oslanja se na kratku rutinu koja traje svega 12 minuta.
Reč je o programu poznatom kao XBX, odnosno "10 osnovnih vežbi", koji je tokom 1950-ih osmislio dr Bil Orban za žene u Kraljevskom kanadskom ratnom vazduhoplovstvu.
NE PROPUSTITE
Program je zamišljen tako da se radi bez posebne opreme – dovoljni su prostor za vežbanje, prostirka i težina sopstvenog tela.
XBX ima četiri nivoa težine, a princip je jednostavan: osnovni pokreti ostaju slični, dok se sa napredovanjem povećava broj ponavljanja i menjaju pojedine vežbe. Helen Miren se, prema navodima Woman&Home, zadržala na drugom nivou.
Kako izgleda 12 minuta vežbanja?
Iako kratka, rutina je osmišljena tako da u jednom treningu obuhvati zagrevanje, vežbe snage, pokretljivost i kardio deo.
Prve četiri vežbe – razgibavanje
Na početku se telo postepeno uvodi u pokret kroz četiri jednostavne vežbe:
1. Savijanje prema stopalima – pokret kojim se istežu i razgibavaju leđa i noge.
2. Podizanje kolena – naizmenično podizanje kolena pomaže da se telo zagreje.
3. Podizanje ruku u stranu – jednostavan pokret za aktiviranje ramenog pojasa.
4. Kruženje rukama – služi za dodatno razgibavanje ruku i ramena.
Za ovaj početni deo predviđena su približno dva minuta, odnosno oko pola minuta po vežbi.
Slede vežbe snage
Nakon zagrevanja počinje deo koji više angažuje mišiće.
5. Delimični trbušnjaci rade se oko dva minuta i prvenstveno aktiviraju trbušne mišiće, uz angažovanje prednje strane butina.
6. Podizanje grudi i nogu traje oko minut i uključuje mišiće leđa, zadnjice i zadnje strane nogu.
7. Bočno podizanje nogu takođe traje približno minut, a fokus je na spoljašnjoj strani butina.
8. Sklekovi na kolenima izvode se oko dva minuta i angažuju ruke, ramena i grudi.
9. Podizanje nogu traje još minut, uz fokus na mišiće kukova i butina, kao i na pokretljivost.
Poslednja tri minuta rezervisana su za kardio
Trening se završava najdinamičnijim delom – trčanjem i skokovima. Ovi pokreti ubrzavaju rad srca i podižu intenzitet vežbanja, pa poslednja tri minuta predstavljaju svojevrsni kardio završetak cele rutine.
Na taj način XBX u samo 12 minuta kombinuje nekoliko različitih elemenata: razgibavanje, snagu, pokretljivost i kardiorespiratorno opterećenje.
Drugi nivo donosi zahtevnije varijante
Kada se savlada početni nivo, program ne produžava trening, već ga čini zahtevnijim.
Tako se delimični trbušnjaci zamenjuju zahtevnijom varijantom, vežbe za noge dobijaju dodatne pokrete i istezanje, dok se završni kardio deo izvodi uz dinamičnije skokove i veće pokrete.
Upravo ovaj princip predstavlja jednu od zanimljivosti XBX programa. Nije potrebno po svaku cenu prelaziti na viši nivo. Ideja je da se određeni nivo prvo savlada bez prevelikog zamaranja, a tek onda postepeno povećava broj ponavljanja ili prelazi na zahtevnije varijante.
Helen Miren se, prema dostupnim navodima, zadržala na drugom nivou, što pokazuje da cilj nije nužno stići do najteže verzije programa, već pronaći nivo koji odgovara sopstvenim mogućnostima.
Zašto je ova rutina i danas zanimljiva?
Najveća prednost ovakvog treninga jeste njegova jednostavnost. Za 12 minuta nije potrebno rezervisati termin u teretani, koristiti tegove ili nabavljati posebne sprave. Vežbe se mogu izvoditi kod kuće, uz prostirku i dovoljno prostora za kretanje.
Ipak, kratko ne znači automatski i lako. Intenzitet raste kako se povećavaju broj ponavljanja i zahtevnost pokreta, pa trening može postati prilično izazovan čak i kada traje samo 12 minuta.
Posebno su zastupljene vežbe koje istovremeno aktiviraju više delova tela – od trbušnjaka i podizanja nogu do sklekova i završnih kardio pokreta.
Za žene u zrelijem dobu važna je i snaga
Trening sa sopstvenom težinom može biti koristan deo fizičke aktivnosti i u periodu nakon menopauze, kada je posebno važno voditi računa o očuvanju mišićne mase i zdravlju kostiju. Ipak, intenzitet vežbanja treba prilagoditi sopstvenoj kondiciji i zdravstvenom stanju.
To je možda i najvažnija lekcija ove rutine: ne morate da kopirate trening druge osobe da biste imali koristi od vežbanja. Dovoljno je početi od nivoa koji možete pravilno da izvedete i postepeno napredovati.
Upravo zato se XBX, uprkos tome što je nastao pre više od sedam decenija, i dalje može posmatrati kao zanimljiv primer minimalističkog treninga – malo vremena, bez skupe opreme i sa jasnim principom postepenog povećavanja opterećenja.
NE PROPUSTITE
