Piše: Dušan Perović
lični i kondicioni trener Sportske akademije Perović
Što je manje vremena do odlaska na letovanje, to je veće interesovanje za programe vežbi koji daju brze rezultate. Prednosti funkcionalnog treninga, koji je sve popularniji kako u svetu tako i kod nas, mnogostruke su, a pored neminovnog pozitivnog uticaja na opšte zdravlje, važno je i to što su rezultati vidljivi već nakon nekoliko nedelja, a raznolikost vežbi čini da gotovo svaki trening bude drugačiji od prethodnog, čime se izbegava dosadna rutina ponavljanja istih pokreta. Dinamika i raznolikost treninga zavise od vašeg cilja i mogućnosti.
DELOTVORNO I ZA POČETNIKE
Čak i apsolutni početnici uz funkcionalni trening za vrlo kratko vreme ulaze u formu. Ovo je način vežbanja koji vas ne umara, nego vam pomaže da napunite baterije pozitivnom energijom i da jedva čekate sledeći dan i naredni trening. Brze promene na vašoj figuri, fizičkoj formi i osećaju spremnosti glavni su razlozi zbog kojih je funkcionalni trening postao sastavni deo načina života.
Ključni element ovog programa jeste to što svakom vežbom, pored glavnih radnih mišića (agonista i antagonista), podjednako aktivirate i pomoćne (sinergiste). Dakle, tokom ovih treninga veoma efikasno utičete na sve mišiće u telu i tako su efekti treninga mnogo jači i bolji, jer se procesi koji se događaju u telu tokom vežbanja ne završavaju na kraju treninga, nego telo nastavlja da troši kalorije i masti i posle, u stanju odmora i mirovanja.
Prednost funkcionalnog treninga jeste i ta što kombinovanjem vežbi, njihovog redosleda, broja ponavljanja, serija i pauza, možete da postignete gotovo svaki cilj, bez obzira na to da li je to bolja fizička forma, kondicija, mršavljenje, zatezanje, oblikovanje ili definicija.
PRIMERI VEŽBI
Iz stojećeg stava gde su vam stopala u širini kukova, čučnite, lezite na leđa i ispružite telo, a zatim ustanite u prvobitni položaj. Početnici mogu da se pomažu rukama dok ne postanu sposobni da ustanu bez pomoći. Ovu vežbu radite u tri do pet serija i 10 do 15 ponavljanja.
Iz stojećeg stava gde su vam stopala u širini kukova, presavijte se i rukama oslonite na pod, zatim kleknite, rukama dođite do položaja za sklek, uradite jedan sklek, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ovu vežbu radite u tri do pet serija i 10 do 15 ponavljanja.
Zbog OVOGA dijete i vežbanje nemaju efekat: Otkrivamo glavnu prepreku do ravnog stomaka!
Čučnite i bez ustajanja probajte da hodate napred nekoliko metara, zatim ustanite i uradite nekoliko čučnjeva. Ovu vežbu radite u dve do tri serije i 5 do 10 ponavljanja.
Čučnite i kratkim skokovima bez ustajanja pređite nekoliko metara, zatim ustanite i uradite nekoliko čučnjeva. Ovu vežbu radite u dve do tri serije, pet do deset ponavljanja.
Dok stojite i stopala su vam malo šira od kukova, spustite se u sedeći položaj, pa se uspravite. Iskoračite jednom nogom, pa onda drugom. Ili jednom nogom unazad pa onda drugom ili jednom nogom u stranu pa onda drugom. Ili probajte da povežete sve to. Vežbu radite u tri do pet serija, 10 do 15 ponavljanja.
Dok sedite savijenih i skupljenih kolena, oslonite se rukama pozadi na pod, zatim podignite kukove uvis, zadržite jedan sekund i spustite. Vežbu radite u tri do pet serija, 12 do 15 ponavljanja.
Ispružite telo u položaju za sklek, zatim savijte jedno koleno unutra pa ga vratite nazad, a onda to isto uradite s drugim kolenom. Uradite tri do pet serija, 10 do 15 ponavljanja.
Lezite i savijte kolena, zatim podignite kukove nagore i vratite u prvobitni položaj. Vežbu možete izvoditi sa skupljenim ili raširenim kolenima, tri do pet serija, 10 do 20 ponavljanja.
Želite da budete kraljica plaže ovog leta? Izvajajte savršeno telo samo jednom vežbom!
U popularnoj vežbi plank zauzmite položaj za sklek, ali sa osloncem na laktovima i zadržite se tako 30 sekundi ili duže, u zavisnosti od vaših mogućnosti. Vežbu izvodite u tri do pet serija, 10 do 15 ponavljanja.
Budite uporni jer već nakon nekoliko treninga osetićete prijatno zatezanje celog tela, a posle nekoliko nedelja imaćete bolju fizičku formu i videćete prve rezultate na svojoj muskulaturi. Preporučuje se da radite ove treninge tri do četiri puta nedeljno.
Funkcionalni trening čine vežbe i pokreti koji su sastavni deo vaših dnevnih aktivnosti, samo što se izvode u serijama i određenom broju ponavljanja. Pošto su ti pokreti sastavni deo svakodnevice, potrudite se i da ovi treninzi postanu deo vašeg načina života.
Posle svih zdravstvenih tegoba koje je imala poslednjih godina, muzička zvezda Lepa Brena rešila je da promeni način života. Izbacila je iz ishrane sve one namirnice koje nutricionisti ne preporučuju i posvetila se redovnim fizičkim aktivnostima, a primetila je da joj funkcionalni trening najviše odgovara.
- Vežbanje se podrazumeva. Nažalost, imala sam začepljenje krvnog suda i plućnu emboliju pa zato neću sebi ponovo dozvoliti da ne vodim računa o svom zdravlju – rekla je ranije folk zvezda.
