Kada pređete 40. godinu, a ne bavite se nikakvim sportom, proces starenja će biti primetniji nego kod onih koji se puno kreću i vežbaju.
Ako uvedete ove vežbe u rutinu treninga, osećaćete se ubrzo 20 godina mlađe!
1. Preskakanje užeta
Preskakanje užeta je vrlo jednostavno, a nekoliko minuta dnevno može napraviti čuda. Ovako ćete učinkovito preskakati uže: uzmite uže i pokušajte pronaći ugodan tempo – ali ne previše polagan. Skočite 15 puta, napravite pauzu od 10 sekundi i ponovo skočite 15 puta. Taj postupak ponovite ukupno pet puta.
2. Supermen
Neke od vas sigurno znaju supermen-položaj. Radi se o dobrom istezanju. Ovaj položaj često se radi nakon kruga vežbi u treningu, odnosno za vreme „hlađenja“. Protegnućete zglobove.
Kako se izvodi vežba: Lezite na stomak. Zatim, ispružite noge tako da napnete zadnjicu. Noge podignite oko 50 cm u vazduh. Isto važi i za ruke – ispružite ih i malo podignite. Pokušajte ostati u ovom položaju nekoliko sekundi – osetićete napetost u zadnjici, rukama i leđima.
3. Čučnjevi
Čučnjevi jačaju muskulaturu nogu i ujedno treniraju zadnji deo. S ovom vežbom se treniraju donji deo tela i kolena. Ako je nekom pritisak na kolenima za vreme čučnjeva prejak, sme se koristiti stolicom kao pomoćnim sredstvom. Kako se to radi: Stavite stolicu iza sebe. Stopala neka budu u širini kukova. Savijte kolena prema dole i sedite na tri sekunde. Za one koji se bave sportom – radite kao da ćete sesti na stolicu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Radite tri puta po 20 čučnjeva.
Nastavak na sledećoj strani.
4. Sveži vazduh za formu!
Isplanirajte uveče šetnju po svežem vazduhu. Ako to volite, možete trčati lagano pola sata ili brzo hodati sa štapovima. Kretanje na svežem vazduhu održava nas mladima, a i koža se podmlađuje nakon treninga na vazduhu. Preporučujemo takozvani „speed walking“ (brzo hodanje) – to je idealna vežba za žene iznad 40. Brzo hodanje smanjuje rizik od srčanih problema, te podešava kapacitet pluća tako da pravilno apsorbuje kiseonik. Osim toga, smanjuje se lomljivost kostiju. Neki opisuju brzo hodanje kao poseban način terapije za ulepšavanje. Kiseonik obnavlja kožu i usporava starenje! Ono što je još dobro: ova vežba ništa ne košta – niti možete nešto pogrešno napraviti dok je izvodite. Osim toga – nema nikakvog izgovora zašto je ne biste radili! Brza šetnja na svežem vazduhu moguća je svuda.
5. Uhvati noge rukama i isteži muskulaturu leđa
Slično kao kod supermen-položaja, za ovu vežbu je potrebna mekana podloga za ležanje. Lezite na leđa i podignite ruke i noge u vis. Zatim, rukama zgrabite zglobove iznad stopala. Ostanite u tom položaju deset sekundi, pa napravite pauzu – vežbu ponovite ukupno 10 puta. Ovaj položaj podstiče cirkulaciju, te opskrbljuje tijelo kiseonikom. Takođe, umanjuje bolove u mišićima.
NE PROPUSTITE
